Pectoral പേശികൾ മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ: ഒരു അവലോകനം, വിവരണം, ഫലപ്രാപ്തി

നെഞ്ച് വേണ്ടി വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അതു അവരുടെ വലിയ മുറികൾ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. തെറ്റായി സമാഹരിച്ച സമുച്ചയം ആവശ്യമുള്ള ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നില്ല. pectoral പേശികൾ മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക. അവർ ആവശ്യമായ എല്ലാ പ്രദേശങ്ങൾ മൂടി കാരണം അവർ വളരെ കാര്യക്ഷമമാണ്. എതിരെ ഒറ്റയൊറ്റ പരിധി: സ്ത്രീകളും പുരുഷന്മാരും അനുയോജ്യമായ.

എവിടെ ആരംഭിക്കാൻ?

ആദ്യ വർക്ക്ഔട്ട് വീട്ടിൽ ചെലവഴിക്കാൻ ശുപാർശ. പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ, ഒരു ചെറിയ .കുടുംബങ്ങളില് തൂക്കവും വേണം. സമർഥമായി, നിങ്ങൾ എക്സ്പാൻഡർ ബന്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ പേശികൾ ആയാലോ വ്യായാമത്തിന് ചെയ്യാൻ നടപ്പാക്കുന്നതിന് മുമ്പ് മറക്കരുത്. ഈ ഉളുക്കിലേക്ക് നിന്ന് അവരെ സംരക്ഷിക്കാനും ഖര ജോലി ഒരുക്കും. pectoral പേശികൾ മികച്ച പരിശീലനം നിർദ്ദിഷ്ട സെറ്റ് (കുറച്ച് മതി) മാത്രമേ അവരുടെ പിന്നാലെ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ക്രമേണ ഗണങ്ങൾ കൂടാതെ തെഹല്കയില് ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

നിങ്ങൾ അതിശക്തമായ പ്രവർത്തനസജ്ജം തോന്നുമ്പോൾ, തൊഴിൽ ഉപകരണങ്ങൾ കണക്ട് ചെയ്യാം. ഒരു വ്യായാമ ക്ലബ് പോകാൻ നിർബന്ധമില്ല. ക്യൂ നിൽക്കാൻ ചെറുത്തുനിൽപ്പിന്, നിങ്ങൾ ഉപകരണങ്ങൾ വാങ്ങാൻ വീട്ടിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നാൽ അവർ പെട്ടെന്നുള്ള ഫലങ്ങൾ തരികയില്ല, ക്ഷമിക്കുക.

വ്യായാമം ശുപാർശകൾ

വ്യായാമം ഏതെങ്കിലും പ്രധാന പരിശീലന ഗാഢത തവണ. എന്നാൽ ആദ്യം നിലക്കും ചെയ്യരുത്. പ്രധാന കാര്യം - ശരിയായി എല്ലാ പ്രസ്ഥാനങ്ങളും പ്രകടനം പേശികൾ ഒരു ബാക്കി നൽകാൻ. പരിശീലനം ദിവസവും പാടില്ല, ആണ്, പക്ഷേ ഗുണമേന്മയുള്ള. നിങ്ങൾ അത് അവഗണിച്ച്, എങ്കിൽ, പോലും നെഞ്ച് പേശികൾ മികച്ച വ്യായാമം ഫലപ്രദമാണ് കഴിയില്ല. എന്തു കലയല്ല കണക്കിലെടുത്താൽ വേണം?

• അദ്യാപകനും ആളുകൾ മെച്ചപ്പെട്ട ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം കോംപ്ലക്സ് ശ്രദ്ധ. ഈ ഒരു മെച്ചപ്പെട്ട ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കാനും pectoral മസിലുകളിലേയ്ക്ക് ബാലൻസ് പുനഃസ്ഥാപിക്കും.

• വ്യായാമം മസിലുകളുടെ വളർച്ചയിൽ ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു. അതുകൊണ്ടു, ക്ലാസിക് പുഷ് അപ്പുകൾ മുൻഗണന നൽകാൻ. പരിശീലനം ആളുകൾ വ്യായാമങ്ങൾ വേർതിരിച്ചിരുന്ന അതിന്റെ പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. തുടക്കക്കാർ, അവരും ക്രൂരമുഖം തന്നെ.

• 5 സെറ്റുകൾക്കായുള്ള pectoral പേശികൾ സയാഹ്ന 5-6 വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ ചെലുത്താൻ. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം എങ്കിൽ - ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, അത് പ്രസ്ഥാനങ്ങളെ 6 ആവർത്തിക്കുകയും മതിയാവും. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ മഹത്തായ നെഞ്ച് പേശികളും ആഗ്രഹിക്കുന്നപക്ഷം, പിന്നീട് അവരെ 10 പ്രാവശ്യം. തുടക്കക്കാർ 2 തവണ കുറവുണ്ടായത് തുക മൂല്യമുള്ളതാണ്.

• പോലും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ നെഞ്ച് പേശികളെ പമ്പ് ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് ബഹിഷ്കരിക്കുക. ഇത് ഇരുമുന്നണികൾക്കും ലോഡ് വിതരണം അത്യാവശ്യമാണ്. അതേ സമയം അത് നെഞ്ച് ത്രിചെപ്സ് പേശികളും ബാധിക്കില്ല ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല. വിവിധ ദിവസങ്ങളിൽ അവരെ ചെയ്യാൻ നല്ലത്. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരവും അനുരൂപമാക്കുന്നതിനെ ലോഡ് ബാക്കി. അല്ലെങ്കിൽ, ഊർജ്ജം നഷ്ടമായെന്നും വരും.

നെഞ്ച് പരിശീലനം ഫലപ്രാപ്തി

ഈ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമം ചെയ്തു ശരിയായി, വളരെ നല്ല ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു. അതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി എന്ന കാരണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

1. വ്യായാമങ്ങൾ ഇക്കാലയളവിൽ, അതിനാൽ വ്യത്യസ്ത ദിശകളിൽ pectoral പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

2. സങ്കീർണ്ണമായ നിരവധി പ്രശ്നം പ്രദേശങ്ങൾ വ്യാപിച്ചുകിടക്കുന്ന വിധത്തിൽ സമൂഹമാണ്. ഈ ചലനം സ്വാഭാവിക പരിധി വരെ.

3. രീതി കർശനമായി നീങ്ങാൻ ആവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുക. കാരണം സ്ഥിരത മസിലുകളിലേയ്ക്ക് പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ ബാലൻസ് നിയന്ത്രണവും സൂക്ഷിക്കുവാൻ കാരണമായ ഉപയോഗിച്ച ചെയ്യുന്നു.

ഇത് നിങ്ങൾ നെഞ്ച് പേശികൾ മാത്രമേ മികച്ച വ്യായാമം വാഗ്ദാനം ഉറപ്പാക്കുക കഴിയും, ഈ കാരണങ്ങൾ. തികച്ചും സമാനമായ സ്ത്രീകളുടെയും പുരുഷന്മാരുടെയും ഫലപ്രാപ്തി വേണ്ടി.

ക്ലാസിക് പുഷ് അപ്പുകൾ

ഒരുപക്ഷേ, പുഷ് അപ്പുകൾ നെഞ്ച് പേശികൾ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട വേരുകൾ വ്യായാമം ആണ്. അത് പ്രവർത്തിക്കുന്ന സമയത്താണ് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വെച്ചു നിങ്ങളുടെ അങ്കികളെ ഉയർത്തുവാൻ വേണം. ഇത് പേശികളുടെ ജോലി തോന്നുന്നു പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ നെഞ്ച് പിരിമുറുക്കവും കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, എല്ലാം ശരിയായി നടക്കുന്ന. ഇത് പാൻകേക്കുകൾ വീണ്ടും ഒരു വടി അധിക സങ്കീര്ണ്ണത പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. ഈ വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ മിക്കവാറും എല്ലാ മേഖലകളിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ബെഞ്ച് അമർത്തുക

സാധാരണഗതിയിൽ, കയ്യിൽ ദുംബ്ബെല്ല്സ് അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും കിടക്കുന്ന ഈ വ്യായാമം ഒരു ബെഞ്ച് ന് നടപ്പാകും. അവർ ശരീരം സമാന്തരമായി സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്നു. ബ്രെസ്റ്റ് വെയ്റ്റേജിനു സ്പർശിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് ങും ചെയ്യരുത്. നെഞ്ച് പേശികളുടെ എപ്പോഴും പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ അടിഭാഗം മുകളിൽ നീട്ടി വേണം. 1-2 വെയ്റ്റേജിനു സമയത്ത് 3-4 ഉയർത്തി - കാരണമുള്ള 5-6 - വീണു.

ഒരു പ്രത്യേക സിമുലേറ്റർ സ്ഥാനത്ത് സ്വയം മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റുക, ചെറുതായി മാറ്റിയേക്കാം. തലയിൽ ഒരു ബെഞ്ചിൽ കാലുകൾ മുകളിൽ ഉയർത്തി എങ്കിൽ pectoral പേശികളുടെ മുകളിൽ ലോഡ് ചെയ്യും. അത് ഒഴിവാക്കി എങ്കിൽ, പിന്നെ താഴത്തെ വിഭാഗത്തിലേക്ക് ഒഴുക്കിയത്. വീട്ടിൽ അത്തരം പരിശീലനം നടപ്പിലാക്കുന്നതിനായി ഉചിതമായ ഉപകരണങ്ങൾ അഭാവം പോലെ വളരെ പ്രയാസമാണ്. എന്നാൽ ബെഞ്ച് ചരിവ് ഏതാണ്ട് സ്പോർട്സ് ഫീൽഡിൽ കാണാം.

ഇടിഞ്ഞു

ഇത് മറ്റൊരു ക്ലാസിക് വ്യായാമം ആണ് മനോഹരമായ സ്മാരകം. ഇത് സങ്കീർണ്ണമായ അപ്പർ ശരീരത്തിൽ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എന്നാൽ കൂടുതലും താഴ്ന്ന നെഞ്ച് വകുപ്പ്, ത്രിചെപ്സ് ആൻഡ് തോളിൽ അരക്കച്ച വീര്ത്ത. ഹാൻഡ്സ് ബോർഡുകളും ലിഫ്റ്റിങ് എടുത്ത് ശരീരം കുറച്ചു വേണം. ഉയർത്തി ചെയ്യുമ്പോൾ പ്രസ്ഥാനം നിങ്ങളെ ഇടാനുള്ളതല്ലാം എന്തെങ്കിലും കുറയ്ക്കുകയാണ് പോലെ, ചീയ്യാ ഉറക്ക വേണം. ശരീരം കുറയ്ക്കാൻ സുഗമമായി സാവധാനം പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി വേണം. ഇത് പടികൾ തമ്മിലുള്ള ദൂരം ഏകദേശം 70 സെന്റിമീറ്റർ എന്ന് പ്രധാനമാണ്. അല്ലെങ്കിൽ, നെഞ്ച് ത്രിചെപ്സ് പേശികൾ ഉയരുകയും ഇല്ല.

ഈ പരിശീലനം, ലളിതമായ മനസ്സിലാക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതും വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. ഈ കാരണങ്ങളാൽ അത് വിഭാഗത്തിലാണ് വർഗീകരിച്ചു "നെഞ്ച് പേശികൾ മികച്ച വ്യായാമം." പുരുഷന്മാർ പോലും കുട്ടികളിൽ വേണ്ടി വളരെ പരിചിതമായ നേരിയതും അതിനാൽ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ കായിക ഫീൽഡിലെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉപയോഗിച്ച് ക്ലാസുകൾ

നിങ്ങൾ പോലും വ്യായാമം ഓപ്ഷനുകൾ പലതരം ഒരു പ്രത്യേക സെറ്റ് സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും. അതു നെഞ്ച് കൈ വളർത്തൽ നിന്നും ബെഞ്ച് അമർത്തുക കഴിയും. രണ്ടും കേസുകളിൽ, വ്യായാമങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത ചെയ്യാവുന്നതാണ്. വെയ്റ്റേജിനു എല്ലാ പ്രസ്ഥാനങ്ങളും സുഗമമായി ആൻഡ് ജെര്ക്സ് ഇല്ലാതെ ചെയ്യണം. അല്ലെങ്കിൽ, പ്രഭാവം അല്ല നൂറു ശതമാനം. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം കാണാൻ. നിങ്ങൾ ജീവിതത്തിലെ ശ്വസിക്കാൻ ഇളവ് ഒരു നിമിഷം ഒരു ശ്വാസം പുറത്തു ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ.

ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൂടെ അമർത്തുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക വോള്യം പ്രസ്ഥാനവും ബ്രീസറിൽ നെഞ്ച് വീതിയും ചെയ്യാൻ തരും. വ്യായാമം തറയിൽ (കിടക്ക) അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച് ന് ജിമ്മിൽ വീട്ടിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും. വെറും വെയ്റ്റേജിനു ഏജന്റ് അതിനെ കെടന്നൊറങ്ങുന്ന ചെയ്യരുത്. തങ്ങൾക്കു ഒരു സൗകര്യപ്രദമായ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

താഴെ പരിശീലനം തരത്തിലുള്ള ജിമ്മുകൾ വളരെ പ്രശസ്തമായ അല്ല. എന്നാൽ, വൃഥാ അത് pectoral പേശികൾ മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ കാരണം.

ച്രൊഷൊവെര്സ്

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു വഴി ആയുധങ്ങൾ കുറവ് ഉണ്ട് സിമുലേറ്റർ ബ്ലോക്ക്. നീട്ടിക്കൊണ്ട് ആൻഡ് വെയ്റ്റേജിനു പ്രകാരം ജോലി പേശികൾ. നിങ്ങൾ ദിശ വ്യത്യാസപ്പെടാം, അത് നെഞ്ച് പേശികളുടെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ ഉയരുകയും സാധ്യമാണ്. മധ്യഭാഗത്ത് താല്പര്യം ഉണ്ടെങ്കിൽ - pull എക്സെര്ചിസെര് നേരെ കൈകാര്യം. മുകളിലെ നെഞ്ച് പഠിക്കാൻ മേലോട്ടു ചാട്ടം ചെയ്യുന്നു. താഴെ പ്രദേശത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ മറിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ - മുകളിൽ നിന്നും താഴേക്ക്.

എല്ലാ ട്രാഫിക് ജെര്ക്സ് കൂടാതെ നൽകും ശരിയായ തൂക്കം, സജ്ജമാക്കാൻ മറക്കരുത്. ഇരു ഹാൻഡിലുകൾ ഒരേ വേണം. ഭവന സാധാരണയായി അല്പം മുന്നോട്ടുവെച്ച് കോണളവിലാണ് തനിച്ചു ഇടത് കാൽ തോളിൽ വീതി ആണ്. കാൽ അധികപേരും സുസ്ഥിരത മുന്നോട്ട് വെച്ചു കഴിയും. എന്നാൽ അടുത്ത സമീപനത്തിൽ മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറ്റാൻ അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ശരിയായ ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, പിന്നെ ഉറപ്പു അത് ഭാരം pectoral പേശികൾ മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഉറപ്പുവരുത്തുക.

പുല്ലൊവെര്

എബൌട്ട്, ഈ വ്യായാമം ഒരു പ്രത്യേക സിമുലേറ്റർ ന് ജിമ്മിൽ പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി. എന്നാൽ പകരം കഴിയും. ആശയം നിങ്ങൾ ഊന്നി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബെഞ്ച് കിടത്തി ചെയ്ത് വെയ്റ്റേജിനു ഏജന്റ് കൈകളിൽ എടുത്തു എന്നതാണ്. അപ്പോൾ അവന്റെ മുന്നിൽ കൊണ്ടു പോകാം തുടർന്ന് ഏതാണ്ട് നിലയിലേക്ക് തന്റെ തല എടുത്തു. നെഞ്ച് പേശികളും ആൻഡ് ത്രിചെപ്സ് വ്യായാമം കൈമുട്ട് ന് കുലെച്ചും കൈകൊണ്ടു നല്ലതു. നേരെ അധികമായി സ്പിൻ ബന്ധമുണ്ടെന്നു.

ഒരു വെയ്റ്റേജിനു ഏജന്റ് ബാർബെൽ, ദുംബ്ബെല്ല്സ് അല്ലെങ്കിൽ പാൻകേക്കിന് എടുക്കാം. എന്നാൽ ആദ്യ അയാളാകട്ടെ, കൃത്യമായ രീതി നേടാനാവില്ലത്രെ. അതു ശരീരം മനോഹരമായ വീര്ത്ത വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഒരു പുല്ലൊവെര് സഹായത്തോടെ മിക്കവാറും എല്ലാ pectoral പേശികൾ സജീവമാക്കി കാരണം അതു, വറ്റി ഊർജ്ജം സമയവും നഷ്ടപ്പെടാൻ സുന്ദരേശന് ചെയ്യും.

പരിശീലനം പുറമേ

പരിശീലനം പിന്തുണയ്ക്കുന്നില്ല എങ്കിൽ പോലും നന്നായി ചെയ്തു സമുച്ചയം പര്യാപ്തമല്ലെന്നും പറയുന്നു. മനോഹരമായ സ്തനങ്ങൾ വേണ്ടി മറ്റാരെങ്കിലും എന്താണ്?

1. ശരിയായ പോഷകാഹാരം. ഫുഡ് പതിവായി കഴിക്കും, പക്ഷേ ചെറിയ ഭാഗങ്ങളായി. ഡയറ്റ് അങ്ങനെ പ്രബലമായ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഫൈബർ, പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പ്, ധാന്യകവും ആകുന്നു. ഈ പുതിയ പച്ചക്കറി, പയർ, മെലിഞ്ഞ മത്സ്യം, കോഴി, വിവിധ ധാന്യങ്ങൾ പാലുൽപന്ന.

2. പൂർത്തിയാക്കുക ബാക്കി. പോലും നെഞ്ച് പേശികൾ, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം പോലെ, ഊർജ്ജം ദഹിപ്പിക്കുന്ന മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ. അതുകൊണ്ടു, ഊർജ്ജം പ്രധാനപ്പെട്ട നീണ്ട ഗാഢനിദ്ര വീണ്ടെടുക്കാൻ.

ഈ നുറുങ്ങുകൾ താഴെ, വ്യായാമം ഉപകരണങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുന്നത് വഴി നിങ്ങൾ നെഞ്ച് എന്ന ആശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കും ഒപ്പം ശരീരം ശക്തമാക്കാനും കഴിയും.