പുരുഷൻമാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കുമായി വീട്ടിലിരുന്ന ഡംബല്ലുകളുമായി സങ്കീർണ്ണമായ പരിശീലനം

കണ്ണാടിയിൽ നിൽക്കുന്ന, നിങ്ങളുടെ സുന്ദരശരീരത്തെയാണ് ആരാധിക്കുന്നത്. അപാര്ട്മെംട് വിട്ടുപോകാതെ തന്നെ ജിംസിൽ പങ്കെടുക്കാതെ പോലും അത് വളരെ യാഥാർഥ്യബോധമുള്ളതാക്കുക. വീട്ടിൽ ഡംബല്ലുകളുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണത ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കും. ക്ലാസ്സുകൾക്ക്, ഡംബെല്ലുകൾക്ക് പുറമേ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേരയും കിണറും ആവശ്യമാണ്. പുരുഷൻമാർക്കും, സ്ത്രീകൾക്കും കുട്ടികൾക്കും ഒരു പരിശീലന രീതിയുണ്ട്.

ശാരീരിക ക്ഷമതയുടെ ദുർബലമായ നിലയിലുള്ളവർക്ക് വ്യായാമം - ഒരു ഊഷ്മാവിൽ ആരംഭിക്കുക

ഒന്നാമതായി, നിങ്ങൾ നല്ല മനോഭാവം വളർത്തിയെടുക്കുകയും പരിശീലനം മികച്ച ഫലങ്ങൾ നൽകുമെന്ന വിശ്വാസം നിങ്ങൾ പിന്തുടരുകയും വേണം.

ഞങ്ങൾ ഊഷ്മള ആരംഭിക്കുന്നു. അത് സ്ക്വാറ്റുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഭാരം ഉണ്ടെങ്കിൽ പകുതി കുപ്പായവും ചെയ്യുക. ആദ്യ കാലഘട്ടത്തിലെ കാലുകൾ (ഐപി) നേർവിപരീതവും ഒരുമിച്ച് ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. എന്നിട്ട്, മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട്, താഴേക്ക് ഇറങ്ങിച്ചെല്ലുക, തുടക്കം മുതൽ തിരികെ വരുക.

നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവും ഭാരവും അനുസരിച്ച് 15-30 വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. രണ്ടാമത്തെ സമീപനത്തിനുള്ള ഒരേ തുകയും. വീട്ടിലെ ഡംപല്ലുകളിൽ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങാനുള്ള സമയം ഇപ്പോഴാണ്.

നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ വെളിച്ചം ആയിരിക്കണം. ഓരോരുത്തരും നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ പിടിച്ചുകൊണ്ട് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. ക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കുഴച്ച്, പേശികളുടെ ദൗർഭാഗത്തേക്ക് താഴേക്ക് ബ്രഷ് താഴ്ത്തുക. ഷർട്ടുകൾ ഒന്നിച്ച് കൂട്ടിച്ചേർക്കണം, പുറകോട്ട് വരുക, പല്ല് തിളങ്ങുന്നു. ഇത്, അടുത്ത വ്യായാമം പോലെ 2 തവണ പ്രാവർത്തികമാക്കുന്നു - ഓരോന്നും - 15-30 ആവർത്തനങ്ങൾ. ഇത് "deadlift" എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ചരിവുകളിൽ ഡംബല്ലുകളുടെ ഡ്രാഫ്റ്റ് താഴെ കൊടുക്കുന്നു. പരവതാനിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ഡംബല്ലെ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുതുകുകളെ വളർത്തുക, തറയിൽ തട്ടരുത്. കൈകൾ വെക്കുക, അങ്ങനെ ഡംബെല്ലുകൾ തോളോടു സമാന്തരമായിരിക്കുകയും ചെയ്യും. മുൾമുത്തുകളെ ഉയർത്തി, കൈകൾ ഉയർത്തുക, ഡംബെളുകളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുക, I.P.

ഞങ്ങൾ പരിശീലനം തുടരുകയാണ്

തുടക്കക്കാർക്ക് വീട്ടിൽ ഡംബല്ലുകളുമായി കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഉറച്ച കസേര ആവശ്യമാണ്. ഈ വ്യായാമം 11 തവണ നടത്തുന്നു. ഡംബെല്ലിന്റെ താഴ്ത്ത വലത്തിൽ ഇടതുവശത്ത് - നിങ്ങൾ കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് കറങ്ങുക. വലതു കാൽ ചെവി മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുകയാണ്, ഇടത് വശത്ത് പിന്നിലാണുള്ളത്. ഡംബെൽ ഗുരുത്വാകർണ്ണ മേഖലയിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അതിനെ താഴ്ത്തുക. ഈ വ്യായാമം പിൻഭാഗത്തെ വിശാലമായ പേശികളെ വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇപ്പോൾ, അതേ കൈകൊണ്ട്, കാലുകളുടെ സ്ഥാനത്ത് മാറ്റം വരുത്തുക.

വീട്ടിൽ ഡംബല്ലുകളുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണത പരിശീലനത്തിന്റെ അടുത്ത രീതി തുടരുന്നു. ഈ വ്യായാമം ട്രൈപ്സ് പമ്പ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, പുറകുവശത്ത് അയാളുടെ പുറംചൊല്ലുക. ഇടത് ബ്രഷ് ലെ ഡംബെൽ ചേർക്കുക, വലത് ബ്രഷ് കസേര സീറ്റിന്റെ ഇടത് വശത്തെ മുറുകെ പിടിക്കുന്നു. ഉജ്ജ്വലത്തിൽ, ഇടതു വശത്ത് സമാന്തരമായി നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്തെ സമാന്തരമാക്കൂ. ഈ കേസിൽ, വിരൽ വിരൽ മുകളിലേയ്ക്കായിരിക്കണം, കൈ താഴ്ത്തുക. ഈ വ്യായാമം, എല്ലാം പോലെ, നിർജ്ജലീകരണം ചെയ്തു.

15 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയായ ശേഷം, ഇടതു കൈയിലേക്ക് ഡംബബെൾ മാറ്റുക. ഒരു മിറർ ഇമേജിൽ ഈ വ്യായാമം നടത്തുക.

അടുത്തതായി, 12-15 മടങ്ങ് രണ്ട് തവണ ആവർത്തിക്കാൻ വേണ്ടി തലയിൽ നിന്ന് പുറകിൽ നിന്ന് ഒരു ഇക്സ്റ്റൻഷൻ നടത്തുക. IP ആണ് - ഒരു കസേരയിൽ. ഇടതു കൈ ഉയർത്തി, തലച്ചോറിൽ കുത്തിയിറക്കുക, തലയ്ക്ക് കാറ്റ്, വീണ്ടും വയ്ക്കുക. പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് രണ്ടാമത്തെ കൈ കൊണ്ട് കൈകൊണ്ട് കൈകൊണ്ട് പിടിക്കാം. തുടക്കക്കാർക്ക് ഡംബെല്ലുകളോടൊപ്പം ഈ കൂട്ടായ്മ വ്യായാമങ്ങൾ അവസാനിപ്പിക്കും.

പുരുഷന്മാർക്കായി ലോഡ് ചെയ്യുക - ഒരു ഊഷ്മളതയോടെ ആരംഭിക്കുക

പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രാരംഭ രൂപമാണ് മനുഷ്യർക്കായി രൂപകൽപന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ 8-12 അധ്യായങ്ങൾ ചെലവഴിച്ചശേഷം അടുത്ത നിലയിലേക്ക് പോകുക.

പുരുഷൻമാർക്ക് ഫോട്ടോയിൽ ഡംബല്ലുകളുമായി കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ നടത്തണമെന്ന് പറയുന്നു.

ഒരു ഊഷ്മളമായ ഒരു വ്യായാമവുമൊക്കെയായി ആരംഭിച്ചു, പക്ഷേ സ്കിറ്റിംഗ് ഒരു ചെറിയ കാര്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ കസേരയിലേയ്ക്ക് നിൽക്കൂ. ഉദ്ദീപനശനനത്തിൽ, വലതു കാൽവശത്തെ നീട്ടുന്ന സമയത്ത്, ഒരു കാലിൽ അവനെ താഴേക്ക് ഇടുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കുറയ്ക്കാതെ ഐപിയിലേക്ക് കയറുക. 15-30 തവണ ഇരുന്നു, 3 സെറ്റ് നിർമ്മിക്കുക.

കുറച്ച് ആക്റ്റിവിറ്റീസ് ശേഷം, ഒരു കസേരയിൽ അത്തരം സാറ്റ്-അപ്പുകൾ ചെയ്തുകൊണ്ട്, ഡംപല്ലുകൾ എടുക്കുക. ഇത് മികച്ച ഫലം നേടാൻ സഹായിക്കും.

ഊഷ്മളപ്രകടനം കഴിഞ്ഞ് വീട്ടിൽ ഡംബല്ലുകളുമായി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം.

അടിസ്ഥാന പരിശീലനം - തുടക്കം

മുകളിൽ വിവരിച്ച "Deadlift" ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ആരംഭിക്കുക, എന്നാൽ 15-30 പ്രാവശ്യം 3 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

നേരെ നിൽക്കൂ, ഒരു കസേരയിൽ വയ്ക്കുക. ഇടതു കൈ ഇടത് വശത്ത് വയ്ക്കുക, വലത്, ഡംബെൽ കൊണ്ട്, അല്പം ഉയർത്തുക, അതേ മോഹത്തിൽ തന്നെ വലിച്ചിടുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ഒരുപോലെയാണ്.

കൂടുതൽ പരിശീലനം നൽകുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് മനസിലാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. ചിത്രത്തിൽ പുരുഷൻമാർക്ക് വേണ്ടി ഡംബല്ലുകളുമായി ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ. ഫോട്ടോയിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ ഒരു കസേരയിലോ ബെഞ്ചിലോ ഇരിക്കുക. കാലുകൾ ഇടുക. വലതു കൈയിൽ ഡംബെൽ എടുത്ത് വലത് കാൽമുട്ടിയിൽ വയ്ക്കുക. നിന്റെ കൈ താഴേക്കു വീണുകിടക്കുക. ഇടതു കാലിന്റെ മുട്ടിൽ ഇടതുവശത്ത് ബ്രഷ് വയ്ക്കുന്നു. I.P.

ശക്തമായ ലൈംഗിക ബന്ധത്തിനായുള്ള പരിശീലനം തുടരുക

എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, ഇരു കൈകളിലും ഡംബെൽ എടുക്കുക. അടുത്തുള്ള ഡംബെൽ വശങ്ങളെ ഒന്നിച്ച് കണക്റ്റുചെയ്യുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് ഭാരം വഹിക്കുമ്പോൾ, കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് കൈകൾ ഉയർത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

മനുഷ്യർക്കായി ഡംബല്ലുകളുമായി ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് എങ്ങനെ, പ്രത്യേകിച്ച്, ഈ വ്യായാമവും ഒരു ചിത്രത്തോട് പറയും.

ഇത് പൂർത്തിയാക്കുക. ഒരു വശത്ത് ഡംബെൽ എടുത്ത് നേരെ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. തോളില് നിന്ന് മാറിമാറി, ഒന്നോ അതിലധികമോ വശത്തേക്ക് കുതിക്കുക.

ലളിതമായ മുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ വരെ

പുരുഷന്മാരുടെ വീടുകളിൽ ഡംബല്ലുകളോടൊപ്പം അടുത്ത കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു തവണ ഒരു ദിവസം ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവർക്ക് മുകളിൽ അവതരിപ്പിച്ച രീതി അനുസരിച്ച് അനുയോജ്യമാണ്.

നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഡംബെൽ എടുക്കുക, നേരെ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. 20 സിറ്റ് അപ്പുകൾക്ക് 2 തവണ നടത്തുക.

അടുത്ത വ്യായാമത്തിന് ഒരു വലിയ ഡംബെൽ ആവശ്യമാണ്. ഇരുഭാഗത്തും ഇത് കൈകൊണ്ട് കഴുകുക, നിന്റെ കാൽ നേരെ വയ്ക്കുക. ഡംബെൽ കഴിയുന്നത്ര തറയിൽ എത്തണം എന്ന രീതിയിൽ മുന്നോട്ട് വെക്കുക.

ഓരോ കൈയിലും വെയ്റ്റിംഗ് ഏജന്റ് എടുക്കുക, ഒരേ ഐപിയിൽ നിൽക്കുക.

അടുത്തതായി, മൃതദേഹം മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിലകൊള്ളുന്ന, കൈകൾ നീക്കുക, കൈകൾ മാത്രം നീക്കുക. 30 സെന്റിമീറ്റർ തറയിൽ എത്താതിരിക്കുന്നതിന് അവരെ താഴെയിറക്കുക ഈ പ്രാരംഭ ഐ.പി.യിലേയ്ക്ക് മടങ്ങുക, ഊർജ്ജം ഒഴികെയുള്ള വീട്ടിലെ ഡംബെൽ ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും 20-30 പ്രാവശ്യം 3 സെറ്റ് നടത്താൻ സഹായിക്കും.

എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, മതിൽ പിന്നിലേക്ക് കയറുക, ഡംബെൽ താഴ്ത്തിയിരിക്കുകയാണ്. ഒരേസമയം ഇരുവശത്തും ആയുധങ്ങൾ ഇരുമ്പായി മുറിച്ചുകൊണ്ട് അവയെ അവരുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക.

ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, കൈകൾ ഡംപല്ലുകളോടൊപ്പം കൊണ്ടുവരണം. അങ്ങനെ ബ്രെസ്റ്റുകൾ നെഞ്ച് ലെവലിലായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികളെ നിങ്ങളുടെ തോളുകളായി ഉയർത്തുക.

പുരുഷൻമാർക്ക് വേണ്ടി ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

സ്ത്രീകൾക്ക്

സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രത്യേക പരിശീലനമാണ് വികസിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നത്. വ്യായാമങ്ങൾ തൊപ്പികൾ ശക്തിപ്പെടുത്താനും വയർ അടയാനും, കാലുകൾ, കൈകൾ ഉണ്ടാക്കാനും സഹായിക്കും - മനോഹരം.

നാം ഒരു ഊഷ്മളതയോടെ തുടങ്ങുന്നു. വെറും തറയിൽ അല്ലെങ്കിൽ റാഗ് കിടന്നു. ഉച്ഛിഷ്ടമായി, നേരായ, ഉയർത്തിപിടിച്ച പാദങ്ങൾ ഉയർത്തുക, ശരീരം വലിച്ചെടുക്കുക.

പെൺകുട്ടികളുടെ വീട്ടിൽ ഡംബല്ലുകളുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണത അവരുടെ പ്രായത്തിലുളള സ്ത്രീകളെക്കാളും അൽപം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നന്നായി തയ്യാറാക്കിയ സ്ത്രീകൾക്ക്, 20 സെറ്റിന്റെ 3 സെറ്റ് എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും നടത്താൻ കഴിയും. വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് പതിനൊന്ന് തവണ വരെ പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്. ഇത് അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ബാധകമാണ്. ഊഷ്മളമായി 30 സെക്കൻഡിനു ശേഷം അവ ആരംഭിക്കുക.

ഇരു കൈകളും ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് എടുക്കുക, ഒരു തിരശ്ചീന സ്ഥാനം എടുക്കുക, കാലുകൾ കാൽമുട്ടിനിൽക്കുക. ശരീരം ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ശരീരഭാരം പേറാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. I.P.

ചിത്രങ്ങളുള്ള വീട്ടിലെ ഡംബല്ലുകളുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണവും താഴെപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങളും എങ്ങനെ നടത്താമെന്ന് വ്യക്തമാക്കുന്നു.

മനോഹരമായ കാലുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, സ്തനങ്ങൾ എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുക

നേരെ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. "തലമുടി" എന്ന കണക്കിൽ നിന്റെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. "രണ്ട്" എന്ന പേരിലാണ് ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചെത്തുക.

വീട്ടിൽ ഡംബല്ലുകളുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണത താഴെക്കൊടുക്കുന്നു. ഒരേ ഐപിയിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പുറകിലുള്ള ഈ സമയം കാണുക, അത് നേരായതായിരിക്കണം.

വെയ്റ്റിംഗ് ഏജന്റുമാരുമായുള്ള സെമി-സ്ക്വാട്ട് കാലുകൾ മാത്രമല്ല, ഇടുപ്പിനെയും മാത്രം സഹായിക്കും.

ഐപിയിൽ നിന്ന്, വലതുവശത്ത് ഒരു പടികൾ എടുക്കുക, വലതു കാൽമുട്ടിനു വലത് വശത്ത് വലിച്ചുകൊണ്ട് കൈകൾ താഴേയ്ക്ക് താഴ്ത്തുക. നേരെ നേരെ എഴുന്നേറ്റു, എതിർ ദിശയിൽ അതേ ആക്രമണം നടത്തുക.

സ്ത്രീകൾക്ക് വീട്ടുജോലികളിൽ ഡംബല്ലുകളുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണമാണിത്.

കുട്ടികൾക്കായി

ചുരുങ്ങിയത് ചിലപ്പോൾ മാതാപിതാക്കൾ തങ്ങളുടെ കുട്ടികളുമായി ഇടപഴകുമെങ്കിലും അത് വളരെ നല്ലതാണ്. അവർ 12 വയസ്സിന് മുകളിലാണെങ്കിൽ, മുകളിൽ പറഞ്ഞവർക്കുളള സങ്കീർണ്ണത കൗമാരക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ജൂനിയർ വിദ്യാർത്ഥികൾക്ക് കുട്ടികൾക്കുള്ള ഡംബല്ലുകളുമായി താഴെപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം.

കുട്ടികൾ ഒരു ഊഷ്മള ആരംഭത്തോടെ തുടങ്ങട്ടെ - സ്ഥലത്തു നടക്കുക, തുടർന്ന് അര-ആക്റ്റീവ് ഉണ്ടാക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ലൈറ്റ്വെയിറ്റ് ഡംബെൽസ് എടുക്കാം. നേരെ നിലത്തു, നിങ്ങൾ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തണം, അതുകൊണ്ട് അവർ തറയുടെ സമാന്തരമായിരിക്കുന്നു. കുട്ടി ആദ്യമായി അഞ്ചുതവണ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അഞ്ചുതവണ. ഇപ്പോൾ അവളുടെ കൈകൾ ഡംബല്ലുകളുമായി കൈകഴുക.

അടുത്ത ഐ.പി. ഇപ്പോഴും നിൽക്കുന്നു, എന്നാൽ ഡംബെൽ പിടിച്ചു നിർത്തുന്ന ബ്രഷ്സ് തോളിൽ ഇരിക്കുന്നു. ശ്വസനത്തിനിടയിലും കൈകൾ ഉണങ്ങുമ്പോൾ, ഉച്ഛിഷ്ടം - ഡ്രോപ്പ്.

സമാപനത്തിൽ - വേഗതയിൽ നടക്കുന്നു. അത്തരം ചാർജിൽ നിന്നുള്ള മികച്ച മാനസികാവസ്ഥ ഉറപ്പാണ്!