പരിശീലനത്തിനുമുമ്പേ നിങ്ങൾ എന്താണ് കഴിക്കുന്നത്? വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് ശരിയായ പോഷണത്തിന് പ്രധാന നുറുങ്ങുകൾ

നിരവധി ആഴ്ചകൾ ജിമ്മിൽ എത്തിയെങ്കിലും ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടാൻ സാധ്യതയില്ല. ഇപ്പോൾ ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം നൽകുക: "പരിശീലനത്തിനുമുമ്പേ നിങ്ങൾ എന്താണ് കഴിക്കുന്നത്?". ഇത് ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. പരിശീലനം നേടുന്നതിന് മുമ്പ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ മസിലുകളുടെ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനോ ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കും.

ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള സമയം

60-70 ശതമാനം പരിശീലന വിജയത്തിന് പോഷകാഹാരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ജിംനാസ്റ്റിക്സിന് കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾ ചെലവഴിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം, പക്ഷേ ഒരിക്കലും ഫലം കാണിക്കരുത്. ഈ സാഹചര്യത്തെ നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമോ? പരിശീലനത്തിനുമുന്പ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ നിന്നും ഏറെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ശരിയായ പോഷകാഹാര ഉചിതമായ ഉല്പന്നത്തെക്കുറിച്ച് പിന്നീട് പറയാം. അതിനിടയിൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച സമയം നിർണ്ണയിക്കണം. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു 5 മിനിറ്റ് ചില പ്രത്യേക ആഹാരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട് എന്നല്ല ഇതിനർത്ഥം. ആദ്യം വയറുവേല കൊണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ അത്ര എളുപ്പമല്ല. രണ്ടാമത്, ശാരീരിക ലോഡ് ദഹനം പ്രക്രിയ കുറയ്ക്കും. മൂന്നാമതായി, വയറിളക്കവും, മയക്കവും, വയറിളക്കം മൂർധന്യാവസ്ഥയും ഉണ്ടാകും.

പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകളും ഫിറ്റ്നസ് അധ്യാപകരും ക്ലാസുകൾക്ക് 2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഴിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു. ചില പെൺകുട്ടികളും കുട്ടികളും ഒന്നും കഴിക്കരുതെന്ന് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ അവർ വലിയ തെറ്റ് ചെയ്യുന്നു. ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി വ്യായാമം ഫലപ്രദമാകില്ല. എല്ലാം ആവശ്യമുള്ള വിഭവങ്ങളുടെ അഭാവം കാരണം. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ആഹാരം എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നല്കുകയും വേണം. നിങ്ങൾക്ക് കുടവയലത്തിൽ ഒരു ചെറിയ കുടൽ അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ കടം കുടിക്കാം.

പരിശീലനത്തിനുമുന്പ് എന്തു തിന്നും

കളികളിൽ ഏർപ്പെടുന്ന ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരീരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന് ആവശ്യമാണ്. പരിശീലന സമയത്ത് പേശികൾ ഉപയോഗിക്കും. പ്രോട്ടീനിലെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗം അമിനോ ആസിഡുകളുടെ മുഖ്യ ഉറവിടമാണ്. ഇത് അനാബോളിക് "മുൻകരുതൽ" സൃഷ്ടിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പിനുള്ള, അവർ പ്രീ പരിശീലന മെനുവിൽ ആയിരിക്കരുത്. ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ അവർ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പുകളും പ്രോട്ടീനും രക്തത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ഫാറ്റ് അനുവദിക്കുന്നില്ല.

കലോറിക് ഉള്ളടക്കവും ഭക്ഷണത്തിൻറെ അളവും

വ്യായാമത്തിനു മുമ്പായി ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് എന്താണ് ? ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഗണം ഒരു സാധാരണ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനു തുല്യമാണ് (ഉച്ചഭക്ഷണം). ശരീരത്തിന് വേണ്ടത്ര കലോറി ലഭിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. വിവിധ ജനങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ചെലവ് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കാം. ഒരു വ്യക്തിയുടെ പ്രായം, ലൈംഗികത, ശാരീരികഗുണം എന്നിവ കണക്കിലെടുക്കുന്നു.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനായി കലോറിക് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്:

• പുരുഷന്മാർക്ക് - 300 കിലോ കലോറി;
• സ്ത്രീകൾക്ക് - 200 കിലോ കലോളി.

ഭക്ഷണത്തിൻറെ പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ

ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണപോലും പോഷകാഹാര സംവിധാനവും സമാഹരിക്കുന്ന സമയത്ത് പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ കണക്കിലെടുക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ എന്തു തിന്നും? ഏത് അളവിൽ? ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഇത് കണ്ടെത്തും.

കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്

പരിശീലനം വിജയകരമാക്കണോ? നിങ്ങൾ 40-70 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപഭോഗം ചെയ്യണം. മോണോസാക്രാറ്റിഡുകളായി വിഭജിക്കപ്പെട്ടതിന്റെ കുറഞ്ഞ നിരക്ക് കാരണം അവരെ വിളിക്കുന്നു. ശരീരത്തിൽ ഇത് ഊർജ്ജത്തിൻറെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ഏറ്റവും സുരക്ഷിതവും. പരിശീലനത്തിന് കുറച്ചു മണിക്കൂറ് മണിക്കൂർ മുൻപ് നിങ്ങൾ സങ്കീർണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ , നിങ്ങൾക്ക് മണിക്കൂറുകളോളം വീര്യമുള്ള ഒരു ചാർജ് ലഭിക്കും. തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിന് വേണ്ടത് ഇതാണ്.

കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കമുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ 100 ഗ്രാം 10 മുതൽ 40 ഗ്രാം വരെ):

• മുന്തിരിപ്പഴം, ആപ്പിൾ;
• എന്വേഷിക്കുന്ന, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്;
• ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ (ഏതെങ്കിലും അഡിറ്റീവുകൾ ഇല്ലാതെ);
• തൈര് ചീസ് തൈര്.

പച്ചക്കറികൾ, കടല ബീൻസ്, റൈ ബ്രെഡ് 40-60 ഗ്രാം കാർബോ (100 ഗ്രാം) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ പദാർത്ഥങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നേതാക്കന്മാർ ധാന്യം തൊലി, അരി, താനിങ്ങ, അരകപ്പ്, മറ്റ് കപ്പലണ്ടി എന്നിവയാണ്.

പ്രോട്ടീനുകൾ

പരിശീലനത്തിനിടയിൽ, പേശികൾ വലുതായിരിക്കുകയും വലുപ്പം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും. അനാബോളിക് സംസ്ഥാനത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ പ്രോട്ടീനുകൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അവർ, അതാകട്ടെ, അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ - മസിൽ നാരുകൾ വീണ്ടെടുക്കലും നിർമ്മാണ പ്രക്രിയകളും ഉൾപ്പെട്ട പദാർത്ഥങ്ങളും.

പ്രോട്ടീനിന്റെ ഉറവിടം ഇനിപ്പറയുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളാണ്:

• കോട്ടേജ് ചീസ്, പാൽ, വെണ്ണ, മുട്ട.
• തുർക്കി, Goose ഇറച്ചി, ചിക്കൻ.
• നോമ്പു പന്നി, ബീഫ്, കിടാവിന്റെ
• സലാമി, വേവിച്ച സോസേജ്.
• ട്രൗട്ട്.

ഒരു പരിപാടിക്ക് 20-30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനിൻറെ ആഹാരം കഴിക്കുകയില്ല.

കൊഴുപ്പ്

അത്ലറ്റിക് റേഷനിൽ പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മാത്രമല്ല നൽകേണ്ടത്. കൊഴുപ്പ് കൂടാതെ, അത് ചെയ്യേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്നല്ല. നമുക്ക് പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകളിൽ താല്പര്യമുണ്ട്. അവർ അത് ഒരു പരിധി വരെ വരുത്തിയില്ല, പരിശീലനത്തിൻറെ ഫലവത്തത കുറയ്ക്കില്ല. ഒലിവ്, ലിൻസീഡ് ഓയിൽ, ചകിരി കരൾ ഓയിൽ എന്നിവയ്ക്ക് ഉത്തമമാണ്. ഈ ഉത്പന്നങ്ങൾ പോള്യുഞ്ചുനേറ്റഡ് ആസിഡുകൾ (ഒമേഗ -3) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

"പരിശീലനത്തിനുമുന്പ് എന്തുപറ്റി കഴിക്കണം?" കായിക വിനോദങ്ങളിൽ താൽപ്പര്യമുള്ളവർ മാത്രം ചോദിക്കരുത്. കുടിക്കുന്ന ഭരണകൂടവും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് വെള്ളം ആവശ്യമാണു. അത്ലറ്റുകളും പ്രത്യേകിച്ചും. ദിവസേനയുള്ള നിരക്ക് - 2 ലിറ്റർ വെള്ളം (വാതക ഇല്ലാതെ).

കായികവിനോദങ്ങളിൽ ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ, അതിന്റെ കരുതൽ നിറവേറ്റാൻ അത്യാവശ്യമാണ്. പരിശീലനത്തിന് ഒരു മണിക്കൂറോളം, സ്ത്രീകൾ വെള്ളം 0.5 ലിറ്റർ, പുരുഷന്മാരും - 0.8 ലിറ്റർ കുടിക്കാൻ കഴിയും. ഒരു പാവയ്ക്കല്ല, ചെറിയ തുണികളിൽ.

മറ്റൊരു പ്രധാന വസ്തുവാണ് ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് ഉപ്പ് ബാലൻസ്. എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ ധാരാളം ധാതുക്കളങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടും. ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ നിങ്ങൾ പരിശീലനത്തിനു മുൻപ് കുറച്ച് ഉപ്പിട്ട വെള്ളം കുടിക്കണം.

നിങ്ങൾ പേശികളുടെ പിണ്ഡം നേടാൻ എന്താണ്

നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇലാസ്റ്റിക് ആക്കി മുദ്രകുത്തപ്പെടണമെന്ന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ നിങ്ങൾക്ക് വായുവിൻറെ വ്യായാമങ്ങൾ അനുയോജ്യമാകും. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ളത് എന്താണ്? മസിൽ നാരുകൾ, സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ , പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവ പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും സമന്വയിപ്പിക്കാനും.

ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് അര മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാം:

• ഒരു ഫലം (ഉദാഹരണത്തിന്, ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ പിയർ);
• ഒരു താഴ്ന്ന ഗ്ലൈസമിക് സൂചിക (സ്ട്രോബറിയോ, കറുപ്പും ചുവപ്പും currants മറ്റുള്ളവരും) കൂടെ ഒരു നുള്ള് ഒരു പിഞ്ച്;
• ഒരു പ്രോട്ടീൻ കുടിക്കൊപ്പം, തിളക്കമുള്ള മദ്യവും കുടിക്കുക. (അദ്ദേഹത്തിനു നന്ദി, ഭക്ഷണം വേഗം ആഗിരണം ചെയ്ത് ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സ് ആയിത്തീരും); പാനീയ അളവ് ഫോര്മുലയില് കണക്കുകൂട്ടുന്നത്: ഒരു കിലോ ഭാരം 0.22 മി.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ പരിശീലനം

ജിമ്മിൽ പങ്കെടുക്കുന്നതിനുള്ള ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനാണോ? നിങ്ങൾക്ക് എയറോബിക് പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. ദൃശ്യമായ ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന്, ഒരു നിയമം നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്: കലോറി ഉപഭോഗ ഉപഭോഗം അവരുടെ ഉപഭോഗത്തേക്കാൾ വലുതായിരിക്കണം. എന്നാൽ ഇത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ കഴിക്കാൻ പാടില്ല എന്നല്ല. വിദഗ്ദ്ധർ എന്താണ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്?

പേശികളുടെ കൂട്ടിലടച്ചതുപോലെ നിങ്ങൾ ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് 2 മണിക്കൂർ മുൻപ് ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. എന്നാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും അളവ് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. പേശികളിൽ അധികമുള്ള ഗ്ലൈക്കോജൻ ഉണ്ടാകുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ അവർ കുറച്ചുകൂടി ഉപഭോഗം ചെയ്യണം. പ്രോട്ടീൻ പരമാവധി തുക - 10-15 ഗ്രാം, കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് - 15-20 ഗ്രാം ഈ ചട്ടക്കൂട്ടി അപ്പുറം പോകരുത്.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപിക്കാൻ ആവശ്യമായ തീവ്രത ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ നിർവഹിക്കാൻ കഴിയില്ല. വളരെ സാന്ദ്രമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം (ഉച്ചഭക്ഷണം) ക്ലാസ്സുകൾക്ക് തൊട്ടുമുമ്പും ചെയ്യുകയില്ല. എല്ലാത്തിനുമപ്പുറം, ശരീരം ഭക്ഷണം ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കും, അധിക കൊഴുപ്പ് അല്ല.

പരിശീലനത്തിന് കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾക്ക്, നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന ഘടനയിൽ ഒരു ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കണം:

• 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും 12 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും - മനുഷ്യർക്ക്;
• 10 കിലോ കാർബോയും പ്രോട്ടീൻ 7 ഗ്രാം - സ്ത്രീകൾക്ക്.

അത്തരമൊരു ഭക്ഷണക്രമം ഊർജ്ജം നൽകും, ഇത് ക്ലാസിന്റെ തുടക്കത്തിൽ തീവ്രത നിലനിർത്താൻ മതിയാകും. ഏതൊരു ഫിറ്റ്നസ് കോച്ചിനും ഇത് അറിയാം. ഏതാനും മിനിറ്റുകൾക്കു ശേഷം ശരീരം കൊഴുപ്പ് കടകളിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജം വരുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു ഉത്തേജനം ശക്തമായ ഗ്രീൻ ടീ ഒരു ഗ്ലാസ് ആയി മാറും. ക്ലാസ് മുമ്പ് അര മണിക്കൂർ കുടിപ്പാൻ. ഈ പാനീയത്തിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഘടകങ്ങൾ നോറോപൈൻഫ്രൈൻ, എപ്പീഫ്ഫ്രൈൻ എന്നിവയുടെ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന സ്രവണം സൃഷ്ടിക്കും. തത്ഫലമായി, കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപങ്ങളിൽ നിന്നും "ഇന്ധനം" ആയി കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

നിരോധിത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

പരിശീലനത്തിനുമുമ്പേ എന്തു തിന്നും? അതു അത്ലറ്റുകളുടെ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതില്ല ഉത്പന്നങ്ങൾ പട്ടികപ്പെടുത്താൻ തുടരുന്നു. ഇത് ഫാറ്റി ഭക്ഷണമാണ്. പരിശീലനത്തിന് ഹാനികരമായവ: വറുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മിഠായി, അഴുകൽ, കൊഴുപ്പ്, ചിപ്സ്, ഏതെങ്കിലും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്.