ഇരുതല വളരുന്ന അല്ല: എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന്? ഇരുതല ഇരിക്കുന്ന വേണ്ടി ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉയർത്തുക. വീട്ടിൽ ഇരുതല എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കുമെന്ന്

ഇത് പ്രൊഫഷണൽ ബോഡി ആരാധകർ പണം എന്ന് അത്ഭുതമില്ല പമ്പ് ഇരുതല , ശ്രദ്ധ ഒരു പേശികളുടെ ഈ ഗ്രൂപ്പ് ശക്തി ബന്ധപ്പെട്ട കാരണം, മൊത്തത്തിലുള്ള ഇരുതല ഉടമകൾ ആദരവും അസൂയ ആജ്ഞാപിക്കുന്നു. എന്നാൽ പല തുടക്കക്കാർ ഒരു പ്രശ്നം നേരിടുമ്പോൾ: പേശി തിരക്കും സംഭവിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായുള്ള മാർഗങ്ങൾ ആദ്യ വിജയങ്ങൾക്ക് ശേഷം, ഇരുതല വളരുന്ന അല്ല. പ്രധാന കാര്യം - ഉപേക്ഷിക്കരുത് (അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ ഒപ്പം ആലങ്കാരികമായി). നിങ്ങളുടെ ഇരുതല വളരാൻ തുടർന്ന് തുടർച്ചയായി അവരെ ഉന്മൂലനം കാരണങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്.

അറിവ് ശക്തി

ഒന്നാമതായി, പരിശീലനത്തിനായി വിജയം അറിവിന്റെ ശരീരം മുഴുവനും അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള മനസിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ബൊദ്യ്ബുഇല്ദെര് അവർ വ്യായാമം ഉണ്ടാവാം പ്രക്രിയകൾ എന്തു, അവർ വളരുന്ന ഏത് കാരണം ഇരുതല പേശികൾ, നിർമ്മിക്കാൻ എങ്ങനെ വേണം, പേശികളും പോറ്റി പുനഃസ്ഥാപിക്കേണ്ടതുണ്ടെങ്കിൽ. ഈ ആവശ്യമുള്ള ഫലങ്ങൾ നേടുക മാത്രമല്ല, മാത്രമല്ല പരിക്ക് പരിരക്ഷ.

ഇരുതല പേശി, അതുപോലെ മറ്റ്, കലകളിലും പരിരക്ഷിതരായിരിക്കുന്നത് നാരുകൾ പണക്കെട്ടു ഉണ്ടാവുക. മനുഷ്യ ശരീരത്തിൽ നാരുകൾ എണ്ണം എപ്പോഴും അത് ജീനുകൾ കാരണം. കൃത്യമായി പറഞ്ഞാൽ പേശികളിലെ അതുകൊണ്ടു വർധന മാത്രം നാരുകൾ അളവ് നേട്ടം കൈവരിക്കാൻ, - കലകളിലും വർദ്ധനെക്കും ഫൈബർ ചുറ്റുന്ന പോഷക കിരണങ്ങൾ ദ്രാവകം.

വ്യായാമം സമയത്ത് സമ്മർദ്ദം കീഴിൽ പേശികൾ, നാരുകൾ കേടുപാടുകൾ ഒരു ഭാരം പേറുന്ന പ്രതികരണമായി പുനരുദ്ധാനം, അവ ക്രമേണ അളവിൽ, സമാന്തരമായി പോയി എ.എസ്.ഐയുടെ വളരുന്ന വർദ്ധിപ്പിക്കും. ശരീരം സമ്മർദ്ദം (സൃഷ്ടി തൂക്കം) ഉപയോഗിച്ച് നേരിടുമ്പോഴാണ് ഒരിക്കൽ, ബലം പേശികളുടെ കോശം വളർച്ച പ്രക്രിയ നിർത്തുന്നു. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ, വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ലോഡുകളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ പരിശീലനം. ഇത് വളരെ ലളിതമായ. എന്നാൽ എന്തുകൊണ്ട് അങ്ങനെ പലപ്പോഴും ഇരുതല വളരാൻ ഇല്ല?

മൂന്ന് വളർച്ച ഘടകം

കൂടാതെ പേശികളുടെ ഒരു സ്ഥിരമായ വളർച്ച ഉണ്ടാക്കാനാവില്ല മൂന്നു ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ട്:

1. പുരോഗമന ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് ശരിയായി രൂപകൽപ്പന പരിശീലന പരിപാടി.
2. ശരിയായ ആവശ്യത്തിന് ഭക്ഷണം.
3. ആരോഗ്യം, പുനഃസ്ഥാപന പ്രക്രിയ ശ്രദ്ധ.

ക്ലാസിക് വ്യായാമങ്ങൾ

സാധാരണയായി, ഇരുതല വ്യായാമങ്ങൾ അപ്പ് പമ്പ് തുടക്കക്കാർ പരിപാടികൾ ക്ലാസിക് ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ദുംബ്ബെല്ല്സ് അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് സ്കോട്ട് ചുരുളൻ ബെഞ്ച്;
• ഇരുതല ഇരിക്കുന്ന വേണ്ടി ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉയർത്തി;
• നിൽക്കുന്നത് ദുംബ്ബെല്ല്സ് അല്ലെങ്കിൽ ബര്ബെല്ല്സ് ഉയർത്തി;
• ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബോർഡിൽ സമാന്തരമായി ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉയർത്തി;
• ഊന്നൽ നെഞ്ചും കൂടെ, ബോർഡിൽ കൈ ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് ഉയർത്തി;
• bending ചുറ്റിക.

പ്രോഗ്രാം

ബോഡി അത് അവസരം ഒരു ഗെയിം, ഒപ്പം പരിശോധിച്ച ബോധപൂർവമായ പ്രക്രിയ അല്ല, അല്ല ലോട്ടറിയും ആണ്. അതിനാൽ, വ്യായാമം നിന്ന് വ്യായാമം സ്വാഭാവിക ത്രോവിംഗ് സ്ഥലം ഇല്ല. പരിശീലന പരിപാടികൾ ഒരു വലിയ പല ഒരു ആണാണോ മുൻകൂട്ടി ഏതാനും മാസം ഒരു പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും തുടർന്ന് സ്ഥിരതയാർന്ന അത് പിന്തുടരുക അദ്ദേഹത്തോടൊപ്പം, ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് കാണാൻ നല്ലത്. ആരുമായും ചോദിക്കേണ്ടതു, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം വിജയം കൈവരിച്ചു ഒരു വ്യക്തി വ്യായാമങ്ങൾ, പകർത്താനും സാധിക്കും. പ്രധാന കാര്യം - അവരുടെ ഉയരവും ബിൽഡ് ഒരു ബൊദ്യ്ബുഇല്ദെര് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ.

എന്നാൽ ചിലപ്പോൾ ചാമ്പ്യൻമാരായ അംഗീകൃത രീതികൾ പ്രകാരം ഇരുതല വളരാൻ ഇല്ല. കാരണങ്ങളാൽ പലപ്പോഴും എങ്ങനെ അത്തരം പ്രാഥമിക അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ നോൺ-വഴങ്ങിയും മറച്ചിരിക്കുന്നു:

1. നിർബന്ധിതം സന്നാഹ ആൻഡ് വേളയിൽ.
2. ഫൈബർ ന് ആവശ്യമായ സമ്മർദ്ദം നൽകുന്ന വലിയ ജോലി തൂക്കവും.
3. വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള മതി ബ്രേക്കുകൾ. വളരെയധികം ശുഷ്കാന്തി പേശികൾ ജോലി പൂർത്തിയാക്കാൻ വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ല.
4. ശരിയായ രീതി. വ്യായാമം കൃത്യമായ വധശിക്ഷ - വിജയം പ്രധാന ഗ്യാരണ്ടി, രീതി ഗണങ്ങൾ കൂടാതെ പ്രതിനിധികൾക്കുള്ള എണ്ണം കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്.
5. പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ന് വിതരണം വ്യായാമം. ഇതേസമയം ഇത് സെക്കൻഡറി പേശികൾ പുറത്തു ജോലി ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ ഇരുതല, വളരെ കഴിയുന്നത്ര വളരുന്ന അല്ല.

വീട്ടിൽ ഇരുതല ദുംബ്ബെല്ല്സ് എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കുമെന്ന്

വീട്ടിൽ സൃഷ്ടിയുടെ പ്രധാന പ്രശ്നം - ആവശ്യമായ ഉപകരണങ്ങൾ അഭാവം, ഒരു വലിയ തോതിലുള്ള കൂടാതെ വളരെ പ്രയാസമാണ് എന്ന കനപ്പെട്ട തുക എത്താൻ. എന്നാൽ നല്ല ഫലങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യം, ശരിക്കും, മാത്രം ദുംബ്ബെല്ല്സ് യഥാക്രമം ബാർ കൂടെ നേടാൻ. ഇരുന്നു ഇരുതല വേണ്ടി ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉയർത്തി നിൽക്കുന്നത്, റിവേഴ്സ് പിടി കൈ വലിച്ചു, പ്രത്യേകിച്ച് നല്ല ചുറ്റിക ഇതര ദുംബ്ബെല്ല്സ് ലിഫ്റ്റിങ്.

വഴക്കം ചിന്തിക്കുന്ന

ആഴ്ച യാതൊരു പുരോഗതി ഇല്ല അത്, ജോലി വ്യായാമം സർക്യൂട്ട് സ്റ്റോപ്പുകൾ സംഭവിക്കുന്നു. എന്നാൽ മനുഷ്യൻ സ്വന്തം ദുശ്ശാഠ്യനടപ്പും എന്ന കെണിയിൽനിന്ന് അസുഖകരമായ സത്യം പ്രവേശിപ്പിക്കുകയും കൂട്ടാക്കാത്തവരെന്നും വീഴുന്നു. അവൻ ശരീരം മനസ്സുകളെ വി, ധരിക്കാൻ കഠിനാധ്വാനം തുടരുന്നു. ഇവിടെ ചികിത്സ ഒന്നാണ് -, നിർത്താൻ സാഹചര്യം കാഴ്ച മാറ്റുന്നതിന് പ്രോഗ്രാമിൽ തന്നെ ഇതുകൊണ്ട് ഒരു നാടകീയ ക്രമീകരണം ആവശ്യമാണ് എന്ന് തിരിച്ച.

ഭക്ഷണം

വേണ്ടത്ര ന്യായമായ പോഷകാഹാര പേശി വളർച്ച ഇല്ലാതെ ഒരുനാളും. പല തുടങ്ങിയവർക്കും ആഗ്രഹിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ പാകംചെയ്യുന്നതുമായി വീഴുമെന്നു ഭക്ഷണത്തിൽ നിയന്ത്രണവും മടി കൊണ്ട് കലോറി പ്രശ്നങ്ങൾ കണക്കുകളുടെ പ്രയാസം പരാമർശിച്ചുകൊണ്ട്, അധികാരം അവരുടെ മോഡ് മാറ്റാൻ ഭയപ്പെടുന്നു ചെയ്യരുത്. തത്ഫലമായി, അവരുടെ പരിശീലനം പുരോഗതി ഉത്സാഹിയുടെ പ്രവൃത്തി ചുരുങ്ങിയ ആണ്, ഇരുതല വളരുന്ന അല്ല.

എന്നാൽ പേശി വളർച്ചയ്ക്ക് പോഷകാഹാര തത്ത്വങ്ങൾ അത്ഭുതകരവും ലളിതമാണ്:

• നിങ്ങൾ അത് പ്രത്യേക സേവനങ്ങൾ കാൽക്കുലേറ്ററുകൾ സഹായത്തോടെ കാണാവുന്നതാണ്, 20% ലൈംഗിക ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു ആവശ്യമായ, കൂടുതലാണ്, പ്രവർത്തനം, പ്രായം, ശാരീരിക കഴിവുകൾ പ്രകാരം പ്രതിദിന കലോറി ഉപഭോഗം വേണം.
• ഭക്ഷണത്തിൽ ശരിയായി വിതരണം കൊഴുപ്പും (20%), പ്രോട്ടീൻ (30%) കാർബോ (50%) ആയിരിക്കണം.
• അത് അത്യാവശ്യമാണ്, അവർ മാവു അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ചെയ്യുന്നു, ഒരു ഉയർന്ന ഗ്ല്യ്ചെമിച് സൂചികയുമായോ മോശം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കാം പഞ്ചസാരയും, കൊഴുപ്പ് അല്ല പേശികളുടെ ഒരു കൂട്ടം നയിക്കും.
• ഭക്ഷണം പ്രതിദിനം ആറോ ഏഴോ ഡോസുകൾ വിഭജിക്കാം വേണം. ഇത് ഓരോ കലോറി സേവിക്കുന്ന പരിഗണിക്കും ശേഷം, കണ്ടെയ്നറുകൾ അതു മുൻകൂട്ടി കിടന്നു സാധ്യമാണ്.
• ഇത് മുമ്പും പേശികളെ വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള ഉയർന്ന ലോഡുകള് ഘടകങ്ങൾ മൃതദേഹം ഊർജ്ജം ഓരോ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരിയായി ഭക്ഷണം പ്രധാനമാണ്.
• സെറ്റ് ഭാരം സമയത്ത് വേണ്ടത്ര വെള്ളം ശരീരം നൽകാൻ അത്യാവശ്യമാണ്.
• താങ്കൾ മുൻകൂട്ടി ഒരു ദിവസമോ ഒരു ആഴ്ച പോലും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ആസൂത്രണം.

അഡിറ്റീവുകൾക്ക്

സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം അനുബന്ധ സഹായിക്കാൻ മസിലുകളുടെ ഗണം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിന്, എന്നാൽ ഒരു പ്രധാന പോയിന്റ് ഇല്ല - ശക്തമായ ആഹാര ചേർക്കുന്നതും കാര്യക്ഷമത തുള്ളി ഇല്ലാതെ. സാധാരണഗതിയിൽ അഡിറ്റീവുകൾക്ക് താഴെ അനുബന്ധമായ അടിസ്ഥാന ഭക്ഷണക്രമം ഇടാം.

നേട്ടമുണ്ടാക്കിയത് - ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആശ്രയിക്കാവുന്ന ഉറവിടമായി, പുറമേ ധാതുക്കൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ച്രെഅതിനെ, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതു തൂക്കം പ്രവർത്തിക്കുകയും ഒപ്പം സുഖം ആവശ്യമായ ശരീരം എൻസൈമുകളുടെ, ഫീഡുകൾ.

Whey പ്രോട്ടീൻ - പ്രോട്ടീൻ വിതരണക്കാരൻ, വിറ്റാമിനുകളും പേശി പണിയാൻ കാൽസ്യം.

ച്രെഅതിനെ - പേശീ കോശങ്ങൾ വേണ്ടി ഫാസ്റ്റ് ഊർജ്ജം. ശരീരത്തിൽ ബലം നികത്തുകയും വ്യായാമം കാര്യക്ഷമതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, ഒരു പ്രത്യേക ഊർജ്ജ പ്രക്രിയകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ച്രെഅതിനെ കാരണം അവരുടെ ദ്രാവക കാലതാമസം വരെ മസിലുകളുടെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ബ്ചഅ അമിനോ അമ്ലങ്ങൾ മുമ്പും വ്യായാമം സമയത്ത് കായ രൂപത്തിൽ എടുത്ത പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ക്ഷീണവും ഉള്ളടക്കത്തിനെതിരായുള്ള ഒരു പ്രതിവിധി ഇവ. അവർ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ സമയത്ത് ഊർജ്ജത്തിന്റെ തരും ശിഥിലീകരണം നിന്ന് പേശികൾ സംരക്ഷിക്കാനും അവരെ വളരാൻ സഹായിക്കും.

വീണ്ടെടുക്കല്

ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നം തുടക്കക്കാർ - അമിതമായ ആവേശം. വേഗത്തിൽ ഫലം ലഭിക്കാൻ ഒരു ശ്രമത്തിന്റെ ഭാഗമായി, അവർ സ്വന്തം ആരോഗ്യ ബാക്കി പരിപാലിക്കാൻ ചെയ്യരുത്, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇരുതല വളർച്ചയുണ്ടാകാതിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട് അത്ഭുതം. എന്നാൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ സമയം - മസിലുകളുടെ വളർച്ച മുൻ വ്യവസ്ഥ. പേശികൾ വ്യായാമം സമയത്ത് ബാക്കിയുള്ളവ വളർച്ച ഇല്ല. അവർ രണ്ട് മൂന്ന് ദിവസം വേണം പൂർണ്ണ വീണ്ടെടുക്കൽ, അതിനാൽ കൂടുതൽ പതിവ് വ്യായാമം വെറും, വിലപ്പോവില്ല വേല ചെയ്യുന്ന, എന്നാൽ പോലും ഹാനികരമായ നാരുകൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ല.

നാം തന്റെ അക്ഷമ തടയാൻ ഒരിക്കൽ മൂന്നു ദിവസം ഏകദേശം ഇടവേളകളിൽ പേശികളുടെ പ്രത്യേക ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് പരിപാടികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും പഠിക്കണം. ബാക്കി എന്ന ദിവസങ്ങളിൽ പേശികൾ ഒരു ശേഷിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ വിടുകയും മിതമായ സ്വാഗതം: രക്തം പേശി രീതികളോട് ഒഴുകുന്ന അതിവേഗം വിഷവസ്തുക്കളെ ഉന്മൂലനം, അതിന്റെ പുനരുദ്ധാനം ഇനിയൊട്ട്.

കൂടാതെ പേശി ശക്തിയും നിറഞ്ഞ റിക്കവറി നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ അനാവശ്യമായ സ്ട്രെസ് ഒഴിവാക്കാൻ വേണം. നെഗറ്റീവ് വികാരങ്ങൾ, അധിക അനുഭവങ്ങൾ ആരോഗ്യം നശിപ്പിക്കാൻ മാത്രമല്ല പ്രതികൂലമായി വിജയം പരിശീലനം, അച്ചടക്കവും വിശ്വാസം പ്രചോദനം ബാധിക്കുന്നു.