പമ്പ് തോളിൽ: വ്യായാമം പ്രോഗ്രാം

തോളിൽ - അത്ലറ്റ് മൃതദേഹം ഏറ്റവും ഒരുപക്ഷേ പ്രശ്നമുള്ള ഭാഗം. അവർ രക്തസ്രാവം പ്രയാസമുള്ള ശരിയായ സമീപനം ആവശ്യമാണ്. ഈ ശരീരം പരിശീലനം ദൃശ്യപരമായി ചുമലിൽ വികസിപ്പിക്കും. എന്നാൽ ഇരുതല ആൻഡ് ത്രിചെപ്സ് എന്ന ആശ്വാസം പ്രാധാന്യം. കൂടാതെ, പമ്പിങ് തോളിൽ സംയുക്ത പരിക്കുകളും സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയാണ്, തോളിൽ ലിഗമെംത്സ് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

പരിശീലന പ്രക്രിയയുടെ സവിശേഷതകൾ

തോൾ ദെല്തൊഇദ് ഫോമുകൾ, അത് മൂന്ന് പരസ്പര ബീം ഫ്രണ്ട്, മധ്യ (മൈസ്പെയ്സ്) വീണ്ടും സൃഷ്ടിക്കുന്നു. അതിൽ പരിശീലനം പ്രധാന പ്രയാസം സ്ഥിതി, നിങ്ങൾ തുല്യമായി ഒരേസമയം മൂന്ന് പടികൾ സ്വാധീനിക്കുന്നില്ല.

അടിസ്ഥാന വ്യായാമവും രോധ അടങ്ങുന്ന ആയുധങ്ങൾ തോല്വ്വി. അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഒരേസമയം രണ്ടു മൂന്നു കെട്ടാനും പ്രവൃത്തി ഉൾപ്പെടുത്തി സഹായ, ഉപയോഗിക്കാനാവും ത്രപെജിഉസ് പേശി. ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം ഒരു ബീം ലോഡ് നൽകുന്നു. തോളിൽ വേണ്ടി അനാട്ടമി വ്യായാമം കണക്കിലെടുത്ത് ഒരു ലംബമായ അമർത്തുക.

കോർ വ്യായാമങ്ങൾ

താഴെ പോലെ ആയുധങ്ങൾ പമ്പ് വേണ്ടി അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ:

• നിൽക്കുന്നത് ബാർബെൽ ബെഞ്ച് അമർത്തുക;
• സൈനിക അമർത്തുക ;
• വെള്ളം നില .കുടുംബങ്ങളില്;
• ബെഞ്ച് അർനോൾഡ്;
• കൊക്കിനു വരെ വടി വലിക്കുക.

ഡെൽറ്റ മുന്നിൽ ബീം ഒറ്റപ്പെടുത്തുക ഇടയിൽ ഇതാണ്:

• മുമ്പ് ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് ഉയർത്തി;
• കാരണം തല ബെഞ്ച്.

ഫ്രണ്ട് ഡെൽറ്റ ചുമതല - ശരീരം ബന്ധപ്പെട്ട കൈ അനുവദിക്കുന്നു ശരീരത്തിന്റെ മുന്നിൽ ഉയർത്തി. അതുകൊണ്ടു, ഫ്രണ്ട് ദെല്ത്സ് മിക്കവാറും എല്ലാ ശരീരഭാരം അമർത്തുക ചെയ്യേണ്ടിവരുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ മുഴുകുന്ന.

ശരാശരി ബീം വേണ്ടി:

• വശങ്ങളും വഴി വെള്ളം .കുടുംബങ്ങളില്;
• സിമുലേറ്റർ ലെ ലംബമായ ഊന്നൽ ബ്ലോക്ക്.

ബീം ചുമതല - വശങ്ങളും വഴി കൈകളുടെ അപ്പുകൾ. അതുകൊണ്ടു, ഏതെങ്കിലും പ്രസ്സുകൾ അവനെ ഇരിക്കുന്ന അനുയോജ്യമല്ല.

ബീം പിന്നിൽ:

• വയറ്റിൽ കിടക്കുന്ന ലംബമായ വടി;
• സിമുലേറ്റർ ഇണചേരൽ റിവേഴ്സ്.

റിയർ ബീം ചുമതല - വീണ്ടും കൈ അനുവദിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടു, ഊന്നൽ ബന്ധപ്പെട്ട എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾ ഓപ്പറേഷൻ റിയർ പടികൾ ഉൾപ്പെടുത്തും. ഇത് ശരിയായി വ്യായാമം വധിച്ചു നിങ്ങളുടെ രണ്ടുകൈകളും എപ്പോഴും തിരിച്ചെടുത്തു ചെയ്യുന്ന ഇതിന് കാരണം.

വീട്ടിൽ വ്യായാമത്തിന്

വീട്ടിൽ തോളിൽ പമ്പ് ശരിയായ സമീപനം യഥാർത്ഥ ആണ്. ഇവിടെ അത് തിരശ്ചീനമായ ബാറുകളും സമാന്തര ബാറുകൾ ഓർമിക്കാൻ ഉടനെ അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അല്പം ചെലവഴിക്കുകയും ഗണ്യമായി നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് ദുംബ്ബെല്ല്സ് വാങ്ങാം. ഇപ്പോഴും അത് പരമ്പരാഗത പുഷ് അപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. ലോഡ്, വലിയ ആണ് നിലയിലേക്ക് കുറയ്ക്കാൻ ഭാഗിക നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കാൽ ഒരു കസേര ന്, മോഷൻ ശ്രേണി കുറയ്ക്കും എന്ന് ഇട്ടു കഴിയും. വിശാലമായ യഥാക്രമം കൈ രൂപീകരിക്കുന്നതിന്റെ, കൂടുതൽ ജോലി ഇടത്തരം ബീം ദെല്തസ്,, ഫ്രണ്ട് പടികൾ ഇടുങ്ങിയ-പിടി ന് ഉപയോഗിക്കും.

താഴുന്നു ഫോഴ്സ് സ്റ്റാറ്റിക് ലോഡ് കാരണം. കഴിയുന്നത്ര കുറഞ്ഞ നേടുക മൂർച്ചയും ചെറിയ അതിലേക്ക് ഉണ്ടാക്കുക.

ഒരു സാധാരണ ബാഗ് - വ്യായാമം വളരെ എളുപ്പമാണ് തോന്നുന്നു എങ്കിൽ, ഭാരം വസ്തുക്കൾ ചേർക്കുക. അത് പകരം ദുംബ്ബെല്ല്സ് എന്ന ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.

.കുടുംബങ്ങളില് തോളിൽ ബ്ലീഡിംഗ്

, ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൂടെ വ്യായാമം തിരിയുന്നത് അത് ബാർ തങ്ങളുടെ പ്രയോജനം അനിഷേധ്യമായ ഒരിക്കൽ. കാരണം ഓരോ കാലും ഒറ്റപ്പെട്ട് പ്രവർത്തിക്കുന്ന വസ്തുത, അത് ഡെൽറ്റ വലത് ഭാഗം പ്രത്യേകമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സാധ്യമാണ്. അടുത്ത തുടക്കക്കാർ മാത്രമല്ല ആണ് സൂക്ഷിച്ചു ദുംബ്ബെല്ല്സ് ചോദ്യങ്ങൾ ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ, ഒരു ഉദാഹരണം പരിഗണിക്കും:

1. മുന്നോട്ട് ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉയർത്തുക. റൈസിംഗ് ഒന്നുകിൽ ഒരേസമയം അല്ലെങ്കിൽ സമാന്തരമായി ആകാം. തുടക്കത്തിൽ, ദുംബ്ബെല്ല്സ് തേയ്മാനം സമീപം ഉണ്ട്. തെറ്റുകള് അപൂര്ണ്ണവസ്തു, കൈമുട്ട് ചെറുതായി വളച്ച്, ഈ സ്ഥാനത്ത് കൈ വ്യായാമം അവസാനിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് നടക്കും വേണം. വീണ്ടെടുക്കൽ വാൻഗോഗ് ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴത്തെ ഭുജം വരെ, ശ്വാസം നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക. ചെറുതായി ചുമലിൽ മുകളിൽ അവരുടെ ഉയരം ന് ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉയർത്തലും. .കുടുംബങ്ങളില്, താണു ത്രോ 2-3 സെക്കൻഡ് തോളിൽ ഉയരം അവരെ ചെയ്യുകയാണോ. ഫ്രണ്ട് ബീമുകളും വലിയ ചുമട് പിടി മുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

2. കയ്യിൽ ദുംബ്ബെല്ല്സ് പ്രജനന. പുകവലിക്കുന്നത് ന്, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക ഇരുവിഭാഗത്തിനും നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നിരത്തുന്നു. ദുംബ്ബെല്ല്സ് തോളിൽ ഉയരം ആണെങ്കിൽ നിശ്വസിക്കുന്നവരും. ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് ഫിക്സേഷൻ ഇല്ലാതെ, ഒരു പുതിയ ജനജീവതം ആരംഭിക്കുക. വ്യായാമം ശരാശരി ഭാരം കണക്കുകൂട്ടിയ ഫാസ്റ്റ് ആകുന്നു.

3. ചരിവ് ലെ ദുംബ്ബെല്ല്സ് പ്രജനന. സാങ്കേതികത പ്രജനന നിലക്കുന്നതു തന്നെ ആണ്. ഒരു വ്യത്യാസം മാത്രം നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട്, നിലയിലേക്ക് സാധ്യമായ സമാന്തരമായി വളരെ കാലുകൾ അല്പം വളച്ച്, കൈകൾ പോലെ കൈമുട്ട് ചെറുതായി വളച്ച്, ക്ഷണത്തിൽ വ്യായാമം സമയത്ത് ഊന്നി വേണം എന്നതാണ്.

4. ബഞ്ച് ആർനോൾഡ്. വ്യായാമം ഒരു വീണ്ടും ഒരു ബെഞ്ച് ന് നടപ്പാകും. നിങ്ങളുടെ രണ്ടുകൈകളും വളവിൽ കഴുത്തിലും നീതിമാന്മാരുടെ ഉയരം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്താൻ, കൈകൾ, നിങ്ങൾ നേരിടുന്ന ഈന്തപ്പനയും തിരിഞ്ഞു. പുകവലിക്കുന്നത് ന്, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക. ലംബമായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്താൻ തുടങ്ങുക. തൂക്കവും തല മുകളിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ പുറമെയുള്ള തെങ്ങുകൾ, ബ്രഷ് വികസിപ്പിക്കാനും. , പൂർണ്ണമായി നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ങും വിട്ടത് തിരിച്ചുള്ള ക്രമത്തിൽ ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഒതുക്കുകയും സാവധാനം ബ്ളോഗുകളും. അങ്ങനെ തോളിൽ തലത്തിൽ തന്റെ കൈ വീണ്ടും ഉള്ളിൽ വിന്യസിച്ചിട്ടുണ്ട് ദുംബ്ബെല്ല്സ് കുറയ്ക്കാൻ സമയത്ത് നയപ്രഖ്യാപന ഭ്രമണം സ്പീഡ് കണക്കാക്കി വേണം.

5. ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഇരിക്കുന്ന പ്രസ്. രീതി അർനോൾഡ് ജ്ഹിമൊമ് സമാനമായ പാലിക്കുന്നുണ്ട്, വ്യത്യാസം ദുംബ്ബെല്ല്സ് പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്താണ്, കൈ സ്ഥാനം ഒരേ, ദുംബ്ബെല്ല്സ് മാത്രം പുറമെയുള്ള ഷേവ്, ഈന്തപ്പനയും ഉയിർപ്പിക്കപ്പെടും. ലേഖനമാണ് ന് വീഴ്ത്തി ഈ സ്ഥലത്ത് നിന്ന് കൈകൾ അൽപ നിവർന്ന് ലോക്ക് ചെയ്തു. തിരിക്കുക ഈ വ്യായാമം ൽ ബ്രഷ് ആവശ്യമില്ല.

ഒരു തിരശ്ചീന ബാറിൽ പരിശീലനം

ബാറിൽ തോളിൽ പമ്പ് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. തുടയ്ക്കുക-അപ്പുകൾ സമയത്ത് ഡെൽറ്റ പേശി സഹായികളായി ആയി പ്രവർത്തിക്കാൻ നല്കേണ്ടതാണ്. ദെല്തസ് പ്രധാന ചുമതല മുതൽ - കൈകളുടെ ഷോ, വലിയ ശ്രമം ച്രൊഷ്ബര് ന് ലിഫ്റ്റ് നടുവിൽ അറ്റാച്ചുചെയ്യും. അതുകൊണ്ട് മുന്നോട്ട് ഭാഗിക പുൾ മതി ശരാശരി fit നല്ലത്.

• നേരായ മധ്യ പിടി വലിച്ചെറിയാൻ. കാലുകൾ കടന്നു ചെറുതായി മുട്ടുകൾ മടക്കി പാദം. ബ്ലേഡ് ഒരു ലിഫ്റ്റ് നെഞ്ച് മുകളിലെ ഭാഗം ച്രൊഷ്ബര് തൊടേണ്ടതിന്നു മൂർദ്ധന്യത്തിൽ സ്ഥാനത്ത് സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്നു സന്ദർഭം. നേരായ ഭുജം അവസാനം താഴ്ത്തുകയും ചെയ്ത്. വീണ്ടും കുലുക്കുന്നത് തടയാൻ വ്യായാമം മുഴുവൻ നാമവിശേഷണ വേണം.

• ഭാഗികം പുൾ റിവേഴ്സ് പിടി. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ നടുവിൽ വരെ ശക്തമാക്കി വേണം. ഈ സ്ഥാനത്ത് മിഡ് പോയിന്റ് എത്തുന്ന മേൽ പരിഹരിച്ച് തോളെല്ല് ഉയർത്തുന്നു ശ്രമിക്കും, .കൂട്ടുകാരികള് പോലെ.
• ഒരു ഇടുങ്ങിയ റിവേഴ്സ് പിടി വലിച്ചെറിയാൻ. തോളിൽ ഉയർത്തി ചെയ്യുമ്പോൾ പിൻവലിക്കുക, ബ്ലേഡ് കുറയ്ക്കാൻ വേണം. ബാർ മുകളിൽ നെഞ്ചു തൊടേണ്ടതിന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന് ഫലപ്രദമായ വർക്ക്ഔട്ട്

പമ്പ് ആയുധ പ്രോഗ്രാം:

• പുഷ്-അപ്പുകൾ (ഒരു സ്റ്റാർട്ടർ ആയി) - ക്ഷീണവും മൂടണം 1 സമീപനം.
• 4 സെറ്റുകൾക്കായുള്ള 8-12 റെപ്സ് - നിങ്ങൾ മുന്നിൽ ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉയർത്തുക.
• കയ്യിൽ ദുംബ്ബെല്ല്സ് പ്രജനന - 4 സെറ്റുകൾക്കായുള്ള 8-12 റെപ്സ്.
• ചരിവ് ലെ ദുംബ്ബെല്ല്സ് പ്രജനന - 4 സെറ്റുകൾക്കായുള്ള 8-12 റെപ്സ്.
• ആർനോൾഡ് അമർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ .കുടുംബങ്ങളില് ബെഞ്ച് ഇരിക്കുന്നതും - 4 സെറ്റുകൾക്കായുള്ള 8-12 റെപ്സ്.
• ഒരു തരം തിരഞ്ഞെടുത്ത് തുടക്കം ഒരു വ്യായാമത്തിന് നല്ലത് ൽ പുൾ-അപ്പുകൾ സംഘത്തിൽ അവസാനം ഏതാനും സമീപനങ്ങളെയും ഉണ്ടാക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ അപചയം പുഷ്-അപ്പുകൾ 1 സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും.

ഓരോ ഏകദേശം 1 മിനിറ്റ്, ഫികസഡ് 30-40 സെക്കന്റ് വിശ്രമം.

നുറുങ്ങുകൾ

അതിനാൽ ഏറ്റവും പുതിയ ആവർത്തന ഫോഴ്സ് നൽകും എന്ന് നിബന്ധനയോടെയാണ് 8-12 റെപ്സ് ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞില്ല ഭാരോദ്വഹനം ദുംബ്ബെല്ല്സ് നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾ എളുപ്പമാണ് എങ്കിൽ, തൂക്കം ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ആദ്യ വ്യായാമം രീതി ബർമയിലെ, തുടർന്ന് ഓപ്പറേറ്റിംഗ് ഭാരം തൂക്കത്തിലും തൂക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആണ്. ഒപ്പം പുൾ-അപ്പുകൾ ദ്രുതഗതിയിൽ പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി വേണം-അപ്പുകൾ പുഷ്. ദുംബ്ബെല്ല്സ് പ്രവർത്തിച്ചും മറിച്ച്, അത് ഒരു ദ്വിമാന നടത്തത്തിൽ കൊണ്ടുപോയി വേണം.

പരിശീലനം മതി 3-4 തവണ ആഴ്ചയിൽ, ദിനംപ്രതി നടപ്പിലാക്കുന്നതിനായി ആവശ്യം ഇല്ല, പേശികൾ സ്വസ്ഥത വേണം.