കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ കാർബോ പ്രതിദിന ധനാഗമ (കണക്കുകൂട്ടൽ പട്ടിക)

ഏതെങ്കിലും വിധത്തിൽ നിങ്ങൾ കൃത്യമായി നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രാപ്തമാക്കുന്നു, അതിനെ സജ്ജീകരിക്കാൻ ശ്രമിച്ച എന്നത് പ്രധാനമാണ്, അല്ലെങ്കിൽ പിന്തുണ ഡയൽ വേണ്ടി മാത്രം കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഏതു പ്രതിദിന നിരക്ക് അറിയേണ്ടതുണ്ട്. പട്ടിക നിങ്ങൾ അൽപസമയത്തിനുള്ളിൽ അത് കൈകാര്യം സഹായിക്കും.

റൂൾ നമ്പർ: വിജയത്തിന്റെ ആണിക്കല്ല് - വലത് ബാലൻസ്

പോഷകങ്ങൾ, മൈക്രോ, മാക്രോ-ഘടകത്തിന് എല്ലാ ശരീരം ആവശ്യം തീർച്ചയായും, കർശനമായി വ്യക്തിഗത ആകുന്നു. അതുകൊണ്ട് "പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോ ദൈനംദിന നിരക്ക്" എന്ന മാനദണ്ഡം ന് കണക്കുകൂട്ടലുകൾ ഏറ്റവും കുറച്ച് ശേഷം അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആവശ്യമാണ് എന്തു ഗ്രഹിക്കും, ചെറുതായി തങ്ങൾക്കു മാത്രമായി ഏതെങ്കിലും പ്രോഗ്രാം ക്രമീകരിക്കാനും കഴിയും, സാധാരണ ശരാശരി വ്യക്തി കീഴിൽ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്.

1: 4 - ലളിതമായ ഫോർമുല ബ്ജ്ഹു അനുപാതം (പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും, കാർബോ) ഏകദേശം 1 ആണ്. എന്നാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ വളരെ നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ഭാരം, ജീവിതശൈലി നിങ്ങൾ നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു പോലെ എല്ലാ വ്യായാമ ഇല്ല. അതിനാൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ ഫോർമുല എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം അറിയാൻ കൂടുതൽ വിശദമായി ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ന്റെ പ്രത്യേകം അതിന്റെ ഘടകങ്ങൾ ഓരോ നോക്കാം.

പ്രോട്ടീനുകൾ

പ്രോട്ടീൻ - മനുഷ്യ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ കോശങ്ങളുടെയും ഒരു അത്യാവശ്യ ഘടകമാണ്. മക്കൾ, അവർ ആളൊന്നിൻറെ വളർച്ച അനിവാര്യവുമാണ് - ടിഷ്യു അറിയിയ്ക്കുന്നു വേണ്ടി. എല്ലാ പ്രോട്ടീൻ ഘടന വ്യത്യസ്ത അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഓരോ വ്യക്തി നിർബന്ധമാണ്.

തിരഞ്ഞെടുത്ത പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഒരു അതുല്യമായ സെറ്റ് അമിനൊകിസ്ലൊ ഉണ്ട് - പരിപ്പ് ആണ്, ധാന്യങ്ങൾ, സോയ പാൽ, വെളുത്ത ഇറച്ചി ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കി, മത്സ്യം, പൊങ്ങിവന്നു കൊഴുപ്പ് പാൽക്കട്ട മറ്റ് ബിയര് പാൽ, പാൽ.

നിങ്ങളുടെ ഭാരം അടിസ്ഥാനമാക്കി, പ്രോട്ടീൻ അളവ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക

പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം ദിവസേന നിരക്ക് തൂക്കത്തിന്റെ കിലോഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഒന്നര ഗ്രാം എന്ന തോതിൽ ആണ്. പ്ലാന്റ് - മൊത്തം പ്രോട്ടീനുകളുടെ 30-35% മൃഗങ്ങളിൽ, ബാക്കി ആയിരുന്നു അഭികാമ്യമാണ്. അങ്ങനെ, മുതിർന്നവരുടെ ഭാരം ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രതിദിനം 70 കിലോഗ്രാം അത് പ്രോട്ടീൻ 105 ഗ്രാം, ഇതിൽ മാത്രം മൂന്നാം, അതായത് ഉപഭോഗം വേണം, എങ്കിൽ. ഇ 35 ഗ്രാം, മൃഗങ്ങളിൽ ആയിരിക്കണം.

കൊഴുപ്പും

വളരെ തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കുന്ന - അത് കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് മാത്രം സ്വയം നിങ്ങളുടെ കണക്കുകൾ ദോഷകരമാകും വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. പ്രധാന കാര്യം - എല്ലാ അളവു ആയിരിക്കണം. അവരെ കൂടാതെ, കളങ്ങൾ സാധാരണ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല കാരണം കൊഴുപ്പ്, മനുഷ്യ ശരീരം അനിവാര്യമാണ്.

പ്രകൃതി മാത്രം എല്ലാ കൊഴുപ്പും, തിരിച്ചിരിക്കുന്നു പൂരിത അപൂരിത ചെയ്യുന്നു, അത് ഘടന ഫാറ്റി ആസിഡുകളും നൊസ്റ്റാള്ജിയ അനുപാതം നിർണ്ണയിക്കുന്നത്.

ശരീരം സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിനും ആവശ്യമാണ് മൂന്ന് പ്രധാന കപ്പലണ്ടി ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ - ഒമേഗ 9, ഒമേഗ 3 ആണ് ഒമേഗ 6. നിങ്ങൾ മത്സ്യം, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, സസ്യ എണ്ണ (ഒലിവ്, ബദാം) അവരെ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും.

പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ, ഒരു കർശനമായി നിർവചിക്കപ്പെട്ട തുക തിരഞ്ഞെടുത്തു ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ശരീരം സാച്ചുറേറ്റ്. എന്നാൽ ശ്രദ്ധിക്കുക, ഭക്ഷണത്തിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഒരു വലിയ തുക രക്തക്കുഴലുകൾ ചുവരുകളിൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു നീക്കപ്പെടുന്നു സംഭാവന.

നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും കൊഴുപ്പും ഉന്മൂലനം എന്തു സംഭവിക്കുന്നു?

അതു ശരീരത്തിൽ അവരുടെ നല്ല പ്രഭാവം നന്നായി വിളിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് പോലെ, ഒരു മിനിമം ട്രാൻസ്ഫാറ്റുകൾ വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഉപഭോഗം തുക കുറയ്ക്കാൻ രൂപയുടെ. പലപ്പോഴും, ഈ കൊഴുപ്പും പ്രത്യേകിച്ച് അധികമൂല്യ ൽ, മാവും ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉണ്ടെന്നത്.

പുരുഷന്മാർക്ക് കൊഴുപ്പ് ആർഡിഎ - സ്ത്രീകൾക്ക് 100-150 ഗ്രാം - 85-115. പ്രായമായ അതു പ്രതിദിനം 70 ഗ്രാം വരെ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നതും കുറയ്ക്കാൻ ശുപാർശ.

കൊഴുപ്പ് അഭാവം മൊത്തം പ്രതിരോധശേഷി, കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം, മലവിസർജ്ജനം പ്രശ്നങ്ങൾ, കുടലിലെ അൾസർ പ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കാം.

ഭക്ഷണത്തിൽ കൊഴുപ്പ് അമിതമായ സാന്നിധ്യം മെമ്മറി വർദ്ധിച്ചു കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് മാർഗത്തിൽ, കുറയ്ക്കാൻ കുറയ്ക്കണമെന്നാണ്.

കാർബോ

കാർബോ നമ്മുടെ ദിനചര്യയിൽ പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ ഒന്നാണ്. മാത്രമല്ല, ഊർജ്ജം ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട സ്രോതസ്സുകൾ ഒന്നാണ്. അത് കാർബോ തുക കുറവ് യാതൊരു നന്മ ചെയ്യാൻ ക്ഷയിച്ചും എന്തുകൊണ്ട് ആ സ്ഥിതി. ഇത് "ശരിയായ" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ പഠിക്കാൻ കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്.

ലളിതമായ കാരണം, ബാക്കിയുള്ളവ - - പ്രോട്ടീനുകൾ ഫാറ്റ് ജ്വലനം മനുഷ്യ ശരീരത്തിൽ പ്രതിദിനം വിതരണം ഊർജ്ജം, ഏകദേശം മൂന്നു അഞ്ചിൽ കൃത്യമായി ധാന്യകവും ഒരു പത്താം പുനരുല്പാദനം വേണം. അതുകൊണ്ടു, ആഹാരത്തിൽ പ്രോട്ടീനും കാർബോ ദൈനംദിന നിരക്ക് അനിവാര്യമായും കൊഴുപ്പ് എണ്ണം യോജിച്ചതായിരിക്കണം.

മൊനൊസച്ഛരിദെസ്, പൊല്യ്സച്ഛരിദെസ് ആൻഡ് ഒലിഗൊസച്ഛരിദെസ്: നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് മാത്രം കഴിയും എല്ലാ കാർബോ, മൂന്ന് വലിയ ഗ്രൂപ്പുകളായി വിഭജിച്ചിരിക്കുന്നു. അവരിൽ എല്ലാവരും നമ്മുടെ ശരീരം അത്യാവശ്യമാണ്, അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും കേവലം ആഗിരണം കഴിയില്ല. കാർബോ ശരീരം നൽകി വലിയ ഭാഗം - അത് മൊനൊസച്ഛരിദെസ് ആൻഡ് ദിസച്ഛരിദെസ്. അമിതമായ പഞ്ചസാര നിങ്ങളുടെ ശരീരം നൽകുമ്പോൾ, അതിന്റെ ഭാഗമായി എൻസൈമുകളുടെ പോലെ പേശികൾ കരൾ സൂക്ഷിച്ച് കഴിയും ശ്രദ്ധിക്കുക.

കാർബോ മറ്റാരെങ്കിലും എന്താണ്?

കൂടാതെ, ശരീരം സമയം അല്ലെങ്കിൽ ഊർജ്ജ ഉത്പാദനം നിരക്ക് പ്രകാരം കാർബോ കടന്നു ഫാസ്റ്റ് സ്ലോ (അല്ലെങ്കിൽ, അവർ വിളിച്ചു പോലെ, ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ ഇരുവരും) തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്.

സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഒരു സ്ഥിരം ഭാഗമാക്കേണ്ടതുണ്ടോ, എന്നാൽ വീണ്ടും, ഈ വസ്തുവെന്ന് തുക നയിക്കും സജീവ ജീവിത എങ്ങനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു രക്തദാനം ചെയ്യരുത്. കാർബോ എന്ന എന്നാൽ, ശരാശരി പ്രതിദിന നിരക്ക് - ഏകദേശം 350-500 ഗ്രാം, ഇനി.

അതിന്റെ ഘടന മാത്രമേ രണ്ട് തന്മാത്രകൾ പോലെ ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രതിനിധികൾ ഏറ്റവും ആക്സസ് ഒരു, പഞ്ചസാര ആണ് - ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രക്ടോസ് ആണ്. ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (തുടങ്ങിയവ തുടങ്ങിയവ മധുരപലഹാരങ്ങൾ എല്ലാ തരത്തിലുള്ള, ഫലം, മുഫ്ഫിംസ്, ..) രക്തം പെട്ടെന്നു വേഗത്തിൽ വലിച്ചെടുക്കുന്ന ഞങ്ങൾ കഴിച്ചു മിക്കവാറും ഉടനെ, എന്നാൽ അവർ ഉയർന്നുവരുന്ന വേഗം അപ്രത്യക്ഷമാകും. അതുകൊണ്ടു, താക്കോല്, അല്ല എങ്കിൽ പൂർണ്ണമായും, പിന്നെ കുറഞ്ഞത് വളരെ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒവെര്സതുരതെദ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിന്ന് ഉന്മൂലനം ആണ്. ഓർക്കുക, ഫാസ്റ്റ് കാർബോ - അമിതവണ്ണം പ്രധാന ഇനിഷ്യേറ്ററ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ സ്വതന്ത്രമായി കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ദൈനംദിന നിരക്ക് കണക്കാക്കാൻ ചെയ്യണമെങ്കിൽ, കഴിഞ്ഞ ശ്രദ്ധ ഉറപ്പാക്കുക.

ആദ്യം വ്യത്യസ്തമായി, വേഗത കാർബോ വളരെ നീണ്ട കാലയളവിനുള്ളിൽ രക്തത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ സംഭവിക്കുന്നു അത് ഇരുമുന്നണികൾക്കും കൂടുതൽ തുടർന്ന് ശരീരത്തിന്റെ കൊഴുപ്പ് സ്റ്റോറുകൾ മീതെയ്ൻ അല്ല.

കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ കാർബോ ദൈനംദിന നിരക്ക്: കണക്കുകൂട്ടൽ പട്ടിക

ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം - അതു ശരിയായ ബാലൻസ് ബ്ജ്ഹു, മേശ നിങ്ങളുടെ പ്രായം ജീവിതശൈലിയും പ്രധാന നിശ്ചയിക്കുന്നത് സംഖ്യ. ഓർക്കുക, മാറിലെ പോഷകാഹാര മുഴു ലളിതമായി പൂർണ്ണമായും പച്ചക്കറി സസ്യവും മറ്റൊന്നുമല്ല വിട്ടുകൊടുത്തത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ദുഷ്ടത എല്ലാ തരത്തിലുള്ള ഉന്മൂലനം അല്ല. പ്രധാന പ്രധാന ലക്ഷ്യം - ഉറപ്പു ശരീരം അത് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ശരിയായ തുക ലഭിക്കും എന്നുള്ളതാണ് ഉണ്ടാക്കുവാൻ.

കൊഴുപ്പ് കുട്ടികൾക്കും മുതിർന്ന പ്രതിദിന നിരക്ക് വേണ്ടി പ്രോട്ടീനും കാർബോ (പട്ടിക താഴെ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന) വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അതു കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതുണ്ട് വേണം. അത്, പൊതുവേ, മതി ലളിതമാണ് - നിങ്ങൾ കർശനമായി മുകളിൽ നുറുങ്ങുകളിലെല്ലാം നിങ്ങൾ പിന്തുടരുക പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോ എന്ന ആവശ്യമായ കണക്കുകൂട്ടൽ മനസ്സിലാക്കുന്നു ചെയ്യും. വളരെ, വളരെ വളരെ പ്രയോജനം!

നിങ്ങൾ അതു താഴെ, നിങ്ങൾ നേർ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ കൂടുതൽ സമീപം കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ദിവസേന നിരക്ക്. സ്ത്രീകൾക്കും പട്ടിക ആവശ്യമായ എല്ലാ മൂല്യങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

തീരുമാനം

നിങ്ങളുടെ മെനുവിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ശരിയായി തോന്നുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, കൊഴുപ്പും കാർബോ രണ്ട് ഉണ്ട് നിങ്ങൾ ലംസം ആ ലഭിക്കുമ്പോൾ ആ കാരണം ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല, മറ്റൊരു ശരീരം ആദ്യം ഇത് ഫാറ്റ് പ്രോസസ്സിംഗ് വളരെ കുറച്ച് സമയം ആവശ്യമാണ് കാരണം, കാർബോ കണക്ക് ആരംഭിക്കുന്നു. അങ്ങനെ, കൊഴുപ്പും കേവലം റിസർവ് നിക്ഷേപിക്കുകയും.

വൈകുന്നേരം ആറ് അല്ലെങ്കിൽ ഏഴു മണിക്ക് ശേഷം കാർബോ കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്താനുള്ള, അല്ലെങ്കിൽ ഉന്മൂലനം ഉത്തമം, പോഷണ വൈകുന്നേരം അല്പം വേഗത കുറയുന്നു, അതിനാൽ, പ്രോസസ്സ് കാർബോ പൂർണ്ണമായി ചെയ്തിട്ടില്ല, ഇൻസുലിൻ അധികം രക്തം കയറി പുറത്തിറക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം, ഉദാഹരണത്തിന്, ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിന്ന് സമയം ഏല്പിക്കയും കൊഴുപ്പും മികച്ച പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം നിന്നും മുടിഞ്ഞുപോകും. കൂടാതെ, വെളുത്ത അരി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എണ്ണം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു.

എന്നാൽ അകത്തെ ബാലൻസ് ശരിയായി കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ കാർബോ എന്ന ആവശ്യമായ കണക്കാക്കി വളരെ എളുപ്പം ആയിരിക്കും പ്രമാണിച്ചു. ഒരേ സമയം ടേബിൾ ഒരു നിസ്തുല സഹായിയെ മാറും.

അതു സ്വയം നിയന്ത്രിക്കാൻ കൂടുതൽ സമീപം തുടക്കത്തിൽ തന്നെ, ഒരു ഭക്ഷണം ഡയറി ആരംഭിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അതിൽ അവർ പകൽ കഴിച്ചു എല്ലാം രേഖപ്പെടുത്തുകയും. വെറും റെക്കോർഡ് ചെയ്യരുത്, മാത്രമല്ല ജോലി, ഭക്ഷണം ബാച്ച് ഭാരവും എത്ര അതു പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോ കലോറിയും കണക്കുകൂട്ടാൻ മുമ്പ്. മാത്രമേ ഈ നിങ്ങളുടെ വളരെ-പിന്നീട് ശരീരം മാത്രം എന്ന് ചിന്തിച്ചു കാരണം, ശരിക്കും സത്യസന്ധത വേണം! കേവലം പിന്തുടരുക മാറ്റേണ്ട പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോ ഒരു പ്രതിദിന നിരക്ക്, ഇല്ല ഒരിക്കലും മറക്കരുത്.