എങ്ങനെ ഭാരം എച്തൊമൊര്ഫ് നേടുന്നതിന്? മസിലുകളുടെ ഒരു സെറ്റ് പരിശീലനം പോഷകാഹാര പരിപാടി

എല്ലാ ജനം - വ്യക്തിഗത. മസിലുകളുടെ നേടുന്നതിന് വളരെ വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും ഒരു, മറ്റുള്ളവർക്ക് ഒരു യഥാർത്ഥ പ്രശ്നം മാറുന്നു. എന്നാൽ പലപ്പോഴും അത് എച്തൊമൊര്ഫ്സ് വീണ്ടെടുക്കാൻ "മുഴക്കത്തോടെ" അധികം. എന്നാൽ, ആ മോശം അല്ല. വിദഗ്ധർ എച്തൊമൊര്ഫ്സ് നന്നായി മസിലുകളുടെ നേടാമെന്ന് എന്നു പറയുന്നു. എന്നാൽ ഇതിനു വേണ്ടി ശരിയായ പോഷകാഹാരവും പരിശീലനം അവലംബിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. അതുകൊണ്ട്, നമുക്ക് കാണാം ഭാരം എങ്ങനെ എച്തൊമൊര്ഫ്. എന്തു ശുപാർശകൾ പാലിക്കണമെന്നും?

ശരീരം എച്തൊമൊര്ഫ് ഘടന സവിശേഷതകൾ

ഈ വിഭാഗം ആളുകളെ ഏതു തരത്തിലുള്ള എവിടെ? എച്തൊമൊര്ഫ് - കൊഴുപ്പ് ഒരു ചുരുങ്ങിയ തുക കൊണ്ട് ഇടുങ്ങിയ അസ്ഥിയും ഒരു നേർത്ത മനുഷ്യൻ. ഈ തരത്തിലുള്ള മറ്റ് പ്രത്യേക സവിശേഷതകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: ഇടുങ്ങിയ കാൽ, കൈ, തോളിൽ നീണ്ട കൈകാലുകൾ. എച്തൊമൊര്ഫ്യ് പേശികൾ നീണ്ട നേർത്ത നാരുകൾ ഉണ്ട്

അത്തരക്കാരുടെ ശരീരം വളരെ ഫാസ്റ്റ് ഉപാപചയ ആണ്. ഒരു ഫാസ്റ്റ് ഉപാപചയ കൊഴുപ്പും രൂപീകരണം തടയുന്നു ആണ്. അത്തരം ഒരു വ്യക്തി ഒരു സാധാരണ വ്യായാമം ലഭിക്കും ഇല്ല എങ്കിൽ, കലോറി അമിത എണ്ണം ചൂട് ആക്കത്തിൽ ആഗിരണം. ഈ ശരീരഭാരം പ്രധാന പോയിന്റ് ആണ്.

ഇത് "നേർത്ത വ്യക്തികൾ" മെലിഞ്ഞ പിണ്ഡം ശേഖരണം ഒരു പ്രവണത ആണ്. ഈ കൊഴുപ്പ് രൂപം വരുമ്പോൾ. എച്തൊമൊര്ഫ് അധിക കിലോ നേടാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് കാരണം അതാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, അവൻ പ്രായോഗികമായി ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നില്ല. എന്നാൽ, ഒരേ സമയം അത് തിരഞ്ഞെടുത്ത് പേശി പിണ്ഡം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

ശാസ്ത്രജ്ഞർ അത്തരക്കാരുടെ സവിശേഷത പഠിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഈ എച്തൊമൊര്ഫ് മസിലുകളുടെ നേടാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് എന്തുകൊണ്ട് അവരെ മനസ്സിലാക്കാൻ അനുവദിച്ചു. അതു പോലും വളരെ മോശം പരിശീലന പ്രോട്ടീൻ (പ്രോട്ടീൻ) പ്രക്രിയകൾ ശരീരം "ഹുദ്യ്ശെക്" സാധാരണ ശക്തി മാറുകയാണെങ്കിൽ. അതായത്, ഈ പരിവർത്തനം പേശി കോശം വളർച്ച അടിസ്ഥാനം.

സവിശേഷതകൾ പരിശീലനം

എങ്ങനെ ഭാരം എച്തൊമൊര്ഫ് നേടുന്നതിന്? ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ ഈ അസാധ്യമായ ചുമതല തോന്നിയേക്കാം. എന്നാൽ എല്ലാ അങ്ങനെ അല്ല. എച്തൊമൊര്ഫ് നന്നായി മസിലുകളുടെ നേടാമെന്ന്. എന്നാൽ ഇതിനു വേണ്ടി പ്രത്യേകം ഒരു മെലിഞ്ഞ ശരീര ജനം രൂപകൽപ്പന പരിപാടികൾ കർശനമായി പാലിക്കുക, അത്യാവശ്യമാണ്.

അതിനാൽ, ശരീരഭാരം എച്തൊമൊര്ഫ് നേടാൻ എങ്ങനെ താല്പര്യം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഔട്ട് വിദഗ്ദ്ധരിൽ ഈ ശുപാർശകൾ പരിശോധിക്കുക:

1. പരിശീലനം ദൈർഘ്യം. സെഷൻ ഏകദേശം 1-1.5 മണിക്കൂർ. മസിൽ ടിഷ്യു എച്തൊമൊര്ഫ് സഹിഷ്ണുത ഭിന്നത ഇല്ല വേണം. ദീർഘകാല പരിശീലനം ശരീരഭാരം ഉറപ്പാക്കും.
2. പ്രതിവാരം പാഠങ്ങൾ എണ്ണം. നിങ്ങളുടെ ബിസിനസ്സിന്റെ സ്വഭാവം പൂർണമായും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അവരുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ശാരീരിക കഠാരി അനുഭവിക്കാൻ ആളുകൾ, അത് മുറി 4-5 തവണ ആഴ്ചയിൽ സന്ദർശിക്കാൻ ശുപാർശ. ആവശ്യത്തിന് കഠിനാധ്വാനം 3 ക്ലാസുകൾ എങ്കിൽ.
3. ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പ് ആഴ്ചയിൽ മുമ്പ് 1 സമയം പ്രവർത്തിക്കാം. നിങ്ങൾ എച്തൊമൊര്ഫ് ടിഷ്യു പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ ധാരാളം സമയം ആവശ്യമാണ് മനസ്സിലാക്കുക.
4. അതു സമീപനങ്ങളിലും ഒട്ടും കൂടുതൽ 3-4 ശുപാർശ. സമീപനങ്ങളുടെ വലിയ എണ്ണം, പേശി നാരുകൾ തകർച്ച നേരിടുന്ന ആചരിക്കുന്നവരുടെ ലീൻ.
5. 6-8 - ഇത് ചെറിയ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾ വലിയ വേണ്ടി 8-10 ആവർത്തിക്കുകയും ശുപാർശ. ഈ നിരീക്ഷിച്ചു എച്തൊമൊര്ഫ് വേണം മറ്റൊരു പ്രധാന നിർദ്ദേശമാണു്. ഇളവുകളുണ്ട് ട്രപസോയിഡ് പേശികളുടെ കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കുകയും ആവശ്യമുള്ള താഴ്ന്ന ലെഗ്,.
6. ചിലപ്പോൾ അത് കൂടുതൽ കഴിയും, സെറ്റുകൾ തമ്മിൽ 1-2.5 മിനിറ്റ് ബാക്കി ആയിരിക്കണം. അത് വേഗം പ്രധാനമാണ്. ശരീരം സെറ്റുകൾ തമ്മിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കാൻ സമയം ഉണ്ടായിരിക്കണം.

അങ്ങനെ, എച്തൊമൊര്ഫ് പേശി തസ്തികയിലെ പരിശീലനം ചെറിയ, മലൊപൊവ്തൊര്ംയ്ഹ് വ്യായാമങ്ങൾ അനുസരിച്ച് വേണം. സമീപനങ്ങളോടുമാണ് തമ്മിലുള്ള ഒരു നല്ല വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്.

പരിശീലന പരിപാടി

ഊർജ്ജം ഫലപ്രദമായി ടാർഗെറ്റുചെയ്യൽ - ഈ എച്തൊമൊര്ഫ് പരിശീലനം പ്രധാന പോയിന്റാണ്. തീവ്രമായ ലോഡിൽ ഒരു വ്യായാമത്തിന് മിനിറ്റ് അധികം ഇനി 45-60 വേണം.

മസിലുകളുടെ ഒരു കൂട്ടം പരിശീലന പരിപാടി ആഴ്ചയിൽ 3 സന്ദർശനങ്ങൾ സമൂഹമാണ്. ഓരോ ദിവസവും അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ നൽകുന്ന സ്വന്തം സമുച്ചയം, ഉണ്ട്:

• ബെഞ്ച് അമർത്തുക;
• സ്ക്വാറ്റുകൾ;
• ദെഅദ്ലിഫ്ത്.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ ഹോർമോണുകളുടെ വർദ്ധിച്ചു ഉത്പാദനം, മെലിഞ്ഞ പേശി നേടാനുള്ള അവശ്യ നടമാടുന്നു ഏത് നേർത്ത മനുഷ്യൻ ഹ്യ്പെര്ത്രൊഫ്യ്, ആരംഭിക്കുന്നത് ആണ്.

ഉദാഹരണം പരിശീലനം

ഒന്നാം ദിവസം. ഇരുതല നെഞ്ചിനും പരിഹരിക്കുന്നതിന് പാലിക്കണം:

• ബെഞ്ച് അമർത്തുക - 4 8 ആവർത്തിക്കുകയും ഗണം;
• ; 10 4 - ഒരു കോൺ (താഴത്തെ, മുകളിലെ) അമർത്തുമ്പോൾ
• ഇരുതല ഉദയം - 4 12.

രണ്ടാം ദിവസം. വ്യായാമം താഴെ തുട പരിശീലിപ്പിക്കുക:

• സ്ക്വാറ്റുകൾ - 5 8;
• ധരിക്കാൻ ഉയർന്നു - 3 20;
• റൊമാനിയൻ ട്രാക്ഷൻ - 4 12.

മൂന്നാം ദിവസം. പഠന ത്രിചെപ്സ് ആൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് തിരികെ:

• ദെഅദ്ലിഫ്തിന്ഗ് - 12 4;
• 12 4 - ഇടുങ്ങിയ പിടി ബെന്ഛിന്ഗ്
• വൈഡ് പിടി പുൾ-അപ്പുകൾ - 4 ഗണങ്ങൾ കൂടാതെ പരമാവധി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

നാലാം ദിവസം. ഇത്തരത്തിൽ മുഖാന്തരം നിർമ്മിച്ച കാലുകൾ തോളും ഒരു വെളിച്ചം വർക്ക്ഔട്ട്:

• ആർമി ബെന്ഛിന്ഗ് - 12 4;
• കാൽ ബെന്ഛിന്ഗ് - 15 4;
• 12 3 - കൊക്കിനു താണുപോകും വടി.

നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയുന്ന പോലെ, അത് വളരെ ലളിതമായി പ്രോഗ്രാം ആണ് പേശി റിക്രൂട്ട്മെന്റ് എന്ന പുരുഷന്മാർക്ക്. പ്രധാന കാര്യം - ഓരോ ദിവസവും അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം ഓർക്കുക. 3 ബൂട്ട് അനിവാര്യമായും തൊഴിൽ സൗകര്യം എന്ന എത്തിപ്പിടിക്കുന്നതിനും കൂടെ വ്യായാമം സംയോജിപ്പിച്ച് പ്രധാനമാണ്.

എന്റെ ദൈനംദിന പതിവ്

മസിലുകളുടെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ചെയ്ത മെലിഞ്ഞ ആളുകൾ, നിങ്ങൾ മതിയായ ബാക്കിയുള്ളവ വേണം. അവർ രാത്രി ഉറങ്ങണം. അവർ കുറഞ്ഞത് 8-10 മണിക്കൂർ വിശ്രമം ഉപദേശിച്ചു ചെയ്തു.

പേശികൾ സജീവമായി വ്യായാമം സമയത്ത് വീണ്ടെടുക്കൽ മാസങ്ങളിൽ വളരാൻ തുടങ്ങുന്നു. അവർ താമസിക്കുന്ന പരമാവധി ദൈർഘ്യം നൽകുന്ന പുലർത്തുന്നത്. കൂടാതെ, പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പരിശീലനം ഓർക്കുക, മുൻ ലോഡ് നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കാൻ സമയം ഇല്ലായിരുന്നു, അത് അസാധ്യമാണ്.

ഭക്ഷണം അടിസ്ഥാന

തീർച്ചയായും, മാറ്റങ്ങൾ സ്പർശിച്ച് ഭക്ഷണത്തിൽ വേണം.

എച്തൊമൊര്ഫ് വേണ്ടി ഭക്ഷണം ഭാരം സെറ്റ് താഴെ നിയമങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്:

1. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉയർന്ന കലോറി വേണം. നുത്രിതിഒനിസ്ത്സ് ഒരു ദിവസം 2500 കലോറി മുടിഞ്ഞുപോകും എന്നു പറയുന്നു.
2. ഭിന്ന ഭക്ഷണം ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ പകൽ 6 മുതൽ 12 തവണ വരെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക കഴിയും.
3. വളരെ ഉപകാരപ്രദമായ ധാന്യകവും മൃഗങ്ങളെയും പ്രോട്ടീനും എച്തൊമൊര്ഫ്. അവർ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പണിയാൻ ചെയ്യേണ്ട. പാസ്ത, ധാന്യങ്ങൾ: നുത്രിതിഒനിസ്ത്സ് ഈ കാർബോ ദഹിപ്പിക്കുന്ന ശുപാർശ. മികച്ച മൃഗ പ്രോട്ടീൻ പന്നിയിറച്ചി, മുട്ട, ചിക്കൻ, കോട്ടേജ് ചീസ്, പാൽ, തൈര് കണക്കാക്കുന്നു.
4. അധിനിവേശ ശേഷം ഫാസ്റ്റ് പ്രോട്ടീനും ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒരു കോമ്പിനേഷൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പിന്തുണ ഉത്തമം. എച്തൊമൊര്ഫ്, ക്ഷീണിതരായ വ്യായാമം, തികച്ചും whey പ്രോട്ടീൻ വാഴ ഉപയോഗിച്ച് ഊർജ്ജം നിറവിൻ.
5. ഒരു പൂർണ്ണ ഭക്ഷണം വ്യായാമവും ശേഷം 1-1,5 മണിക്കൂർ ശേഷം പ്രാവര്ത്തികമാക്കാം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഭക്ഷണ ഗണ്യമായി വികസിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. ശുപാർശ മൃഗ പ്രോട്ടീൻ, ധാന്യകവും, പച്ചക്കറികൾ.

സാമ്പിൾ മെനു

ശരീരം കലോറി എണ്ണം പുതിയനിയമം എണ്ണമറ്റ ചുട്ടു ഒരു ഭീമൻ കുട്ടകം, താരതമ്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും എച്തൊമൊര്ഫ്. ധാന്യകവും, തീർച്ചയായും, അണ്ണാൻ - അത് എപ്പോഴും "ഇന്ധനം" വേറോന്ന് അതുകൊണ്ടാണ് ആണ്.

താഴെ പറയുന്നു ഭക്ഷണക്രമം ആയിരിക്കാം:

ആദ്യം പ്രഭാതഭക്ഷണം (സമയം അത് 6.30 വരെ വരുന്ന):

• ഓട്സ് അടരുകളായി - 100 ഗ്രാം;
• പുതിയ പാൽ - 250 മില്ലി;
• ഒലിവ് എണ്ണ - 1 ടീസ്പൂൺ..
• ചില ഉണക്കമുന്തിരി - '60

ഉച്ചഭക്ഷണം (അത് 9.30 ഷെഡ്യൂൾ)

• കോഴിയുടെ നെഞ്ച് - 150 ഗ്രാം;
• താനിന്നു - 100 ഗ്രാം;
• ഒലിവ് എണ്ണ - 1 ടീസ്പൂൺ. L.

ഉച്ചഭക്ഷണം (ജൈവ പരിശീലനം, ഏകദേശം 13-14 മണിക്കൂർ മുൻപ് നിറവേറ്റിയിരിക്കണം):

• പാസ്ത - 100 ഗ്രാം;
• പന്നിയിറച്ചി, കിടാവിന്റെ അല്ലെങ്കിൽ കോഴിയുടെ നെഞ്ച് ഒരു കഷണം - 150 ഗ്രാം

ലഘുഭക്ഷണ (അത് ക്ലാസുകൾ തുടങ്ങും 1-1.5 മണിക്കൂർ സംഭവിക്കുന്നത്):

• അപ്പം - കഷണങ്ങൾ ഒരു ദമ്പതികൾ;
• ഹണി - 2 ടീസ്പൂൺ. L.;
• കോട്ടേജ് ചീസ് - 150 ഗ്രാം

രണ്ടാം ലഘുഭക്ഷണം (ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പദ്ധതിയുണ്ട്):

• കോഴിയുടെ നെഞ്ച് - 100 ഗ്രാം;
• ഏത് ധാന്യ (ഉദാ, അരി) - 70 ഗ്രാം

അത്താഴം (ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് 21,00 ആഹാരം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ):

• പാൽ - 500 ഗ്രാം;
• മുഎസ്ലി - 100 ഗ്രാം

ശരീരഭാരം എച്തൊമൊര്ഫ് നേടാൻ എങ്ങനെ ശരിക്കും ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രധാന ഭരണം ഓർക്കുക. ആരാണ് പേശി പണിയും ആഗ്രഹിക്കുന്നു പട്ടിണി പാടില്ല. യാതൊരു ലോകകപ്പിനായുള്ള അത്തരം പീഡനം നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിധേയമാക്കി പാടില്ല. ഞങ്ങൾ ഈ ശുപാർശ അവഗണിച്ചാൽ, ശരീരം ജനങ്ങളും ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, പേശി ടിഷ്യു, വലിയ ബുദ്ധിമുട്ടായിരുന്നു ഏറ്റെടുക്കുന്ന ബേൺ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങും.

അതിനാൽ എപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് മാറ്റാൻ കഴിയും, ചോക്കലേറ്റ്, ആപ്രിക്കോട്ട്, ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഒരു ബാർ ഉറപ്പുവരുത്തുക.

പരിശീലന കൗമാരക്കാരുടെ ഫീച്ചറുകൾ

പ്രായപൂർത്തി സമയത്ത് പല കുട്ടികൾ കായിക ചിന്തിച്ചു. അവർ പേശികളുടെ അപ്പ് പമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ചിത്രം ഒരു ആശ്വാസം വേണ്ടി ശ്രമിക്കുകയാണ്. എന്നാൽ, അനുചിതമായ ലോഡ് ഫലം വരുത്താതെ അറിഞ്ഞിരിക്കുക. മറിച്ച്, അവർ ഗൗരവമായി നട്ടെല്ല്, ചിലപ്പോൾ ദർശനം പ്രശ്നങ്ങൾ നൽകുന്നത് ഹാനികരമാകും.

അതുകൊണ്ടു അതു വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാരം എച്തൊമൊര്ഫ് കൗമാര നേടുന്നതിന് എങ്ങനെ, ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് കൂടിയാലോചിക്കുകയും എന്നതാണ്.

പൊതുവേ, ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾക്ക് അനുസൃതമായി സാധ്യമാണ്:

1. 14 വർഷം കൊണ്ട് നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും: പുൾ-അപ്പുകൾ, അമർത്തുക ചാരുകസേര, പുഷ് അപ്പുകൾ. അവർ വ്യ്രിസൊവ്യ്വനിഎ പേശികൾ നൽകുന്നു.
2. പൂർവാവശ്യകത ശരിയായ, ശ്രദ്ധാപൂർവം സമീകൃതാഹാരം ആണ്. പച്ചക്കറി മൃഗങ്ങളിൽ രണ്ട് പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രധാനമാണ്.

തീരുമാനം

മുകളിൽ വിവരിച്ച ശുപാർശകൾ സമ്മത, ഒരു നേർത്ത വ്യക്തി ഏറ്റവും അവരുടെ മസിലുകളുടെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. "വളരുന്ന" മാത്രമല്ല ഭാരം എച്തൊമൊര്ഫ് ആണ്. കൂടി മസിലുകളുടെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു തന്നെ ആത്മവിശ്വാസം, മാനസികാവസ്ഥ ഉയർന്നു. അതിന്റെ ഫലമായി, ഗണ്യമായി കാര്യങ്ങൾ ജോലിയിൽ, സ്കൂളിൽ പോലും അവരുടെ സ്വകാര്യ ജീവിതത്തിൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ.