വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സെറ്റ് ഹമ്സ്ത്രിന്ഗ്സ് ആൻഡ് നിതംബം പേശികളുടെ പണിയാൻ എങ്ങനെ

കുതിഞരമ്പു പമ്പ് ചിലപ്പോൾ വളരെ പ്രയാസമാണ്. സെമിതെംദിനൊസുസ്, സെമിമെംബ്രനൊസുസ് ആൻഡ് ഇരുതല: ഹമ്സ്ത്രിന്ഗ്സ് പേശികളുടെ മൂന്നു ഗ്രൂപ്പുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അവർ മുട്ടുകുത്തിയ ഫ്ലെക്സിന്ഗ് ഉത്തരവാദിത്തം തിരിച്ചു കാലുകൾ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു പ്രസ്ഥാനം പിൻവലിക്കൽ geld ഇംഗ്ലീഷ്.

ഹമ്സ്ത്രിന്ഗ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ നിർവഹിക്കാനുള്ള ഒരു പ്രധാന പങ്കു വഹിക്കുന്നു സ്ക്വാറ്റുകൾ (ബാർബെൽ, ദുംബ്ബെല്ല്സ്, പരിശീലകർ ന്) കൈകാലുകളിലും പ്രസ്സുകൾ ആക്രമിക്കുന്നു. മൂന്നു പേശികളുടെ യൂണിഫോം വികസനം വരുമ്പോൾ ഭവന അടിയിൽ ഉടനീളം ലോഡ്.

ജിമ്മിലും വ്യായാമം പുറമേ പരമാവധി ആനുകൂല്യം ഹമ്സ്ത്രിന്ഗ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ലോഡ് മുന്നോട്ടു അപൂര്ണ്ണവസ്തു നടത്താൻ കഴിയും, വിവിധ ലെഗ് അദ്യായം ചെയ്യാൻ, സ്പോർട്സ്, ദീർഘദൂര ഓട്ടം, നടത്തം ഏർപ്പെടാൻ.

ഹമ്സ്ത്രിന്ഗ്സ്. വ്യായാമങ്ങൾ

1. മസിൽ ലെഗ് പമ്പ് വേണ്ടി സാങ്കേതികവിദ്യയും ഒരു ബെഞ്ച് സിമുലേറ്റർ കിടക്കുന്ന മുട്ടുകൾ മടക്കി പാദം ആണ്. അങ്ങനെ കാളക്കുട്ടിയെ (യവനവീരനായ ചലനഞരന്വ്) റോളർ നേരെ അബുത്സ്. നൊഗമി സാവധാനത്തിൽ, പരമാവധി പരിധി വരെ ലോഡ് അപ്പ് റോളർ ഉയരുന്നു പിന്നെ പതുക്കെ ഇറക്കി. വിട്ടത് - ദീർഘിപ്പിച്ചു, വലിച്ച ആവശ്യമായ ഫ്ലെക്സിഒന് സമയത്ത്. സിമുലേറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ മിച്രൊത്രൌമ ഇരുതല കാലുകൾ കാരണമാകും, അല്ല അമിതഭാരം വളരെ രൂപയുടെ.
2. കാൽ ഒരു പ്രത്യേക സിമുലേറ്റർ ഇരിക്കുന്നതു ദ്വൈതസ്വഭാവം. ഹമ്സ്ത്രിന്ഗ്സ് വേണ്ടി രീതി വ്യായാമങ്ങൾ കിടക്കുന്ന തന്നെ ആണ്. വെറും കാൽ ലോഡ് വിപണിവൃത്തങ്ങൾ മുക്കി. ഈ വ്യായാമം, നിങ്ങൾ, കാൽ തമ്മിലുള്ള ദൂരം മാറ്റാൻ തുടർന്ന് ലോഡ് ഇരുതല വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ വച്ച് ഉൾപ്പെട്ട ചെയ്യും.
3. ലെഗ് ഫ്ലെക്സിഒന് നിൽക്കുന്നത്. ഈ വ്യായാമം ഇല്യ - വശങ്ങളുള്ള പേശികൾ പരിശീലനം ഓരോ ചിലതായിരുന്നു ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ സംഭവിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ മാറ്റുമ്പോൾ ഓരോ ലെഗ് തമ്മിലുള്ള ഇടവേള ഒഴിവാക്കണം.
4. ഈ വ്യായാമം വെയ്റ്റേജിനു ലോഡ് ഇല്ലാതെ നടപ്പാകും. സമുചിതമായ സാങ്കേതികവിദ്യ എത്തുന്ന നിങ്ങൾ ഇറക്കി കയ്യിൽ ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉപയോഗിക്കാം. നീ ഇരുന്നു-അപ്പുകൾ ചെയ്യേണ്ടത്, എന്നാൽ ശരീരം വ്യതിയാനം മുമ്പ് കൂടെ. ആരംഭസ്ഥാനവും - തോളിൽ വീതി ന് നിൽക്കുകയും, കാലുകൾ. ഏറ്റവും മികച്ച കോണിൽ ചാഞ്ഞു ഇരിക്കുന്നതു ചെയ്യാൻ, തന്റെ വിരലും ന് കയറിപ്പോകുന്നത്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഹിപ് ബോഡി ഒരേ പ്രതലത്തിൽ ആയിരിക്കണം. തുടക്കക്കാർ പോലെ അതു അതിന്റെ സന്തുലനത്തിന്റെ നില കണ്ടെത്തുന്നു പോലെ മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കസേര പിൻ അവലംബിക്കേണ്ടത് അനുവദിച്ചിരിക്കുന്ന.

പൂമ പേശികളെ വ്യായാമങ്ങൾ

പേശികൾ ഇരുതല കാലുകൾ ലോഡ് നിറവേറ്റുന്നതിൽ, നിതംബം പേശികൾ സമാന്തരമായി ഉപയോഗപ്പെടുത്തിയത് ചെയ്യുന്നു. ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ ഏതാനും വ്യായാമങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക.

1. ശരീരം ഇറക്കി കൈകൾ സഹിതം നേരെ നിൽക്കുന്നത് ദുംബ്ബെല്ല്സ് പിടിക്കുക. തുട കളത്തിലെ തലം സമാന്തരമായതും അങ്ങനെ പരമാവധി അകലെ മുന്നോട്ട് ലുന്ഗെസ് നടത്താൻ നേരായ തിരികെ കൂടി. അസൽ റാക്ക് വരെ. ഇത് മറ്റ് ലെഗ് അതേ ചെയ്യുന്നു.
2. സ്ക്വാട്ടുകൾ. റോഡ് നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ആണ്. ഗ്രിപ്പ് - ചെറുതായി വിശാലമായ അധികം The ദൂരമുള്ള The ചുമലിൽ. പുറമെ കാലുകൾ 50-65 സെ.മീ, സോക്സ് - പുറമെ. പ്രകടനം സാവധാനം തുടയിലും വരെ നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ തിരികെ കൊണ്ട് സ്ക്വാട്ട് തലം സമാന്തരമായി ഫ്ലോർ. താഴെ സ്ക്വാട്ട് ആവശ്യമില്ല. ഇത് സാവധാനം കയറി അത്യാവശ്യമാണ്. മുകളിലെ സ്ഥാനത്ത് നിതംബം പായിക്കരുത് അധികമായി അത്യാവശ്യമാണ്.
3. ശരീരം ഉദയം ഹമ്സ്ത്രിന്ഗ്സ് ആൻഡ് സഹായത്തോടെ ഗ്ലുതെഅല് പേശികൾ. കുതികാൽ നിശ്ചിത പ്ലതെന് കീഴിൽ ഒരു സോഫ്റ്റ് തലയണ വെച്ചു മുട്ടുകുത്തി. ഭവന അത് നിലയിലേക്ക് സമാന്തരമായി വരെ, വരെ പതുക്കെ ഇറക്കി ആണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, മാത്രം മുട്ടുകൾ മടക്കി പാദം. തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഈ വ്യായാമം വളരെ സങ്കീർണ്ണവും അനുയോജ്യമായ പരിശീലനം അത്ലറ്റുകൾ മാത്രമാണ്.