വീട്ടിൽ സ്വന്തം ഭാരം വ്യായാമം. സ്ത്രീകൾക്കും ഒരു തൂക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സെറ്റ്

പല ആരാധകർ പകരം ഫിറ്റ്നസ് ജിം ഒരു ആരോഗ്യകരമായ ജീവിത വീട്ടിൽ മറ്റ് ശേഷം സ്വന്തം ഭാരം ഒരു വ്യായാമം ഉൾപ്പെട്ട, വ്യക്തിപരമായി രൂപകൽപ്പന കോംപ്ലക്സ് നടത്താൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്. അവരുടെ പ്രചോദനം - ഒരു ജിം അംഗത്വം വാങ്ങുന്നത് പണം സംരക്ഷിക്കാൻ - തികച്ചും യുക്തിബോധം.

ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, ഉഗ്രതയുമുള്ളവ തീർന്നിരിക്കുന്നു, ഇഷ്ടാനുസരണം, രണ്ടാമൻ അവരുടെ ശക്തി നിരക്കുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വേണ്ടി - മൂന്നാമൻ സ്പോർട്സ് വിഭാഗം, ഇത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങൾ മതി. മറ്റൊരു കാര്യം, ബാധ്യത മുഖ്യധാര ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഉണ്ട് എങ്കിൽ ഞാൻ സ്പോർട്സ് വിഭാഗത്തിൽ മുകളിൽ. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഒരു കോച്ച് പ്രത്യേക ജിം ഇല്ലാതെ ചെയ്യില്ല.

ലഭ്യമായ വീട്ടിൽ പരിശീലനം ആയിക്കൊള്ളട്ടെ?

മനുഷ്യ ശാരീരിക പൂർണ്ണതയുടെ യൂണിവേഴ്സൽ വഴി വീട്ടിൽ സ്വന്തം ഭാരം വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്. അവർ പ്രസക്തമായ (കാരണം ദൂരം, അഭാവം സമയം മറ്റ് കാരണങ്ങളാൽ) ട്രെയിനി ജിം പോകാൻ കഴിയില്ല എങ്കിൽ ആകുന്നു. ഈ അനുകൂലമായി പരിശീലനം തരത്തിലുള്ള അവൻ പറയുന്നു, അവരുടെ ലഭ്യത.

ഇത് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ അവനെ വേദനിപ്പിക്കാൻ അല്ല അങ്ങനെ, ശരിയായി നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം വിലയിരുത്താൻ പ്രധാനമാണ്. ഫ്യ്സിഒലൊഗിചല്ല്യ് പിടികിട്ടിയിട്ടില്ല - സ്വെര്ഹ്വൊഷ്തനൊവ്ലെനിയ പേശികൾ ടിഷ്യു ഒപ്പമുണ്ടായിരുന്നു, ശരീരം ജേതാവിനെ ആണ്. ഒരു സമ്മർദ്ദം തയ്യാറായിരിക്കണം. ഒറ്റ വാക്കിൽ പറഞ്ഞാൽ, വീട്ടിൽ സ്വന്തം ഭാരം വ്യായാമങ്ങൾ ചില മുൻകരുതൽ നിരീക്ഷിക്കുമ്പോൾ വേണം എടുത്ത.

ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവൃത്തി പരിശോധിക്കുന്നതിനായി വ്യായാമം ശേഷം അതിന്റെ സാധാരണ നിരക്ക് പുനഃസ്ഥാപിക്കാനുള്ള പരീക്ഷിക്കാൻ ഉചിതമാകുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ആയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വാടാതെ പാടില്ല. അതിനാൽ, വ്യായാമം ശേഷം ചാക്രികമായി വേണം, ഡൈനാമിക്, ഹൃദയം തീവണ്ടികൾ.

സന്നാഹ

രോഗങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന ജനങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി ഒരു സാധാരണ പരിശീലനം തുടക്കം മാത്രം ആരോഗ്യ നില സമയാനുസൃതമായ നിരീക്ഷണ പങ്കെടുക്കുന്നതിൽ വൈദ്യനും, വിഷയം അനുമതിയോടെയാണ് ആയിരിക്കണം.

സന്നാഹ പേശികൾ, ക്രമത്തിൽ ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ വർക്ക്ഔട്ട് കണ്ട് ശേഷം സ്വന്തം ഭാരം ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം നടത്താൻ പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ മറക്കരുത് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രധാന സമുച്ചയം അവരെ ഒരുക്കുന്നു ചെയ്യരുത്. 30 മിനിറ്റ് - എന്നാൽ സന്നാഹ ചാക്രിക ലോഡ്, രക്തചംക്രമണവ്യൂഹത്തിൻ പരിശീലനം തയ്യാറാക്കിയ, 15 മോഡറേറ്റ് റണ്ണിംഗ് തരം മോഡറേറ്റ് ശുപാർശ തൊട്ടുമുമ്പ്. ഊഷ്മള ശാരീരികമായും അപകടം ഒഴിവാക്കുന്നു. എല്ലാ ശേഷം, ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ - അത്, പേശികൾ നാരുകൾ സമ്മർദ്ദവും തുടർന്ന് (ഒരു വലിയ പരിധി വരെ) തങ്ങളുടെ സ്വെര്ഹ്വൊഷ്തനൊവ്ലെനിയ കാരണമാകുന്നു.

പുരുഷന്മാർ എന്റെ ഭാരം വ്യായാമങ്ങൾ കോംപ്ലക്സ്

പുരുഷന്മാർക്ക് കോംപ്ലക്സ് റിക്വസ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഓപ്ഷനുകൾ വൈവിധ്യമുള്ള കഴിയും. സാധാരണയായി ഇത് 7-10 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. പേശികളുടെ ഒരു സെറ്റ് വികസനം - ഓരോ വ്യായാമം (അവരുടെ ഗ്രൂപ്പ്) ഒരു ലക്ഷ്യമില്ല. ആഴ്ചയിൽ വിവിധ ദിവസങ്ങളിൽ - - പ്രത്യേകമായി പുരുഷന്മാർക്ക് ശുപാർശ വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പുറത്തു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഡ്യുവൽ പരിശീലനം:

1. നെഞ്ചുവേദന, ദെല്തൊഇദ്സ് (അവരുടെ ബീം "കവർ" തോളിൽ), ലതിഷിമുസ് ദൊര്സി, കാൽ - മിതമായ.
2. ഇരുതല, അയാളെന്നെ, കാലുകൾ - ചിഹ്നമുള്ള.

ആഴ്ചയിൽ നാല്-സൈക്കിൾ ആദ്യ .നസീര് പരിശീലനം രണ്ടു ആഴ്ച സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, രണ്ടാമത്തെ രണ്ട്. സംയുക്തമായി വ്യായാമങ്ങൾ ഗ്രൂപ്പിന്റെ മസിലുകളിലേയ്ക്ക് കാണിച്ചുതന്നതനുസരിച്ച് വേണം. അത് പൊരുത്തപ്പെടുന്നു വ്യായാമം എന്തുതരത്തിലുള്ള പ്രധാനമാണ്.

വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ

റിക്വസ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഈ കത്തുകളിൽ പ്രതിനിധാനം:

• നെഞ്ച് - പുഷ് അപ്പുകൾ, പുൾ-ക്ലാസിക്കൽ;
• ദെല്തൊഇദ് പേശികൾ - ബാറിൽ നേടി വ്യായാമം "സൈഡ് ബാർ";
• ലതിഷിമുസ് ദൊര്സി - ബാർ വൈഡ് പിടി, ഫ്ലെക്സിഒന്-വിപുലീകരണം ആയുധങ്ങൾ ബാറുകൾ ഓൺ ചുക്കുമില്ല;
• കാലുകൾ - രണ്ട് കാലുകൾ മിതമായ വക്രമായിരിക്കാൻ: ഒന്നുകിൽ ക്ലാസിക്കൽ പ്ലിഎ തരം;
• ഇരുതല - ഒരു ച്രൊഷ്ബെഅമ് റിവേഴ്സ് പിടി ന് ചുക്കുമില്ല;
• വയറിലെ പേശികൾ - വിരലും അല്ലെങ്കിൽ കാൽ തന്റെ തല പ്രവേശനത്തിങ്കൽ ചരിവുകളിൽ;
• അടി (ഉച്ചാരണമുള്ളത്) - ഒരു ലെഗ് .ഏകദിന.

എന്തു ലോഡ് ഒരു സ്ത്രീ സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്താനുള്ള ഞങ്ങൾക്കുണ്ട്?

തീർച്ചയായും, സവിശേഷതകൾ പെൺകുട്ടികളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ റിക്വസ്റ്റ് ഉണ്ട്. അവരുടെ അനാട്ടമി ഒരു വലിയ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് (7-10%) സൂചിപ്പിക്കുന്നത് കാരണം സ്ത്രീകൾ കൂടുതൽ കര്ദിഒദ്വിജ്ഹെംയ് ചെയ്യണം.

അവർ സ്ത്രീനാമമുള്ളത് ശുപാർശ അല്ല സെറ്റ് വിശാലമായ മസിലുകൾക്കിടയിൽ, ദെല്തൊഇദ്സ് വികസനങ്ങൾക്കായി ഉച്ചാരണമുള്ളത് ആണ് രൂപം ആയിരുന്നു. പുരുഷ തരം മുന്നിൽ കാലുകൾ ഉപരിതലം രൂപം ആ ക്ലാസിക് വ്യായാമങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല.

എന്നാൽ, പിശക് പല ട്രെയിനുകൾ സ്ത്രീ; കാരണം പരിശീലനം പേശികളുടെ ഒരു കനപ്പെട്ട തുക "പണിയുന്നു" ഗനൂശിയുടെ ആണ്. കാരണം സാധ്യമല്ല എന്ന് സ്ത്രീ ശരീരത്തിൽ സ്വാഭാവിക ഹോർമോൺ ദൌർലഭ്യം ഓഫ്: ന്യായമായ ലൈംഗിക വ്യായാമം സാന്ത്വനപ്പെടുത്തുക. അതുകൊണ്ടു, മുകളിൽ പരിധി ഈ നിയന്ത്രണങ്ങൾ വീക്ഷണത്തിൽ, സ്ത്രീ തരം ഫിഗർ പൊരുത്തപ്പെടുന്ന ഉണ്ടാക്കിയിരിക്കുന്നു (വികസനത്തിന് വിശാലമായ മസിലുകൾക്കിടയിൽ, പേശികൾ , തുട മുന്നിൽ ഗ്രൂപ്പ്.) സ്വാഭാവികമായും പുരുഷന്മാർ സ്ത്രീകളുടെ നിന്നും വ്യത്യസ്തമാണ് സ്വന്തം ഭാരം പ്രയോഗിക്കുന്നത് എന്നു.

ഒരു ക്ലാസിക് വ്യായാമം പോലെ തിരശ്ചീന ബാർ

പല വ്യായാമങ്ങൾ കൂട്ടത്തിൽ ക്ലാസിക്കൽ, അതായത് ഒരു വിഭാഗം സാർവ്വത്രികമായി അധികപേരും പരിശീലനം സംഭവിക്കുന്ന, തിരിച്ചറിഞ്ഞു. ന്റെ കൂടെ ആരംഭിക്കുക ബാറിൽ വലിച്ചെറിയാൻ.

ഇത് ആയുധങ്ങൾ ൽ പേശികളുടെ വികസനത്തിനായി ബേസ്, തോളിൽ, മസിലുകൾക്കിടയിൽ വിളിക്കുന്നു.

4-5 10 തവണ സമീപനങ്ങൾ ചുക്കുമില്ല പ്രകടനം പരിശീലനം പുരുഷ അത്ലറ്റുകൾ. മതി സെറ്റ് ശതമാനം 3-5 തവണ സ്ത്രീകൾ. എന്നാൽ, ഈ പന്തെറിയുമായിരുന്നു കായിക വിദ്യാഭ്യാസം ഭൗതിക രൂപ, പിന്നെ വളവിൽ, കഴിയുന്നത്ര പല തവണ രൂപയുടെ സൈനിക വിഭാഗങ്ങൾ ബാറിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ങും അനുവദിക്കുന്നില്ല എങ്കിൽ. എന്നാൽ പരിശീലന വ്യായാമം നിന്ന് ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം വർധിച്ചിട്ടുണ്ട് വേണം.

ന്റെ പരമ്പരാഗതമായി പുരുഷന്മാർ ബാറിൽ വലിച്ചെറിയാൻ എന്നിവ മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ റിക്വസ്റ്റ് എന്താണെന്ന് കൂടെ ആരംഭിക്കുക. ആദ്യ തിരശ്ചീന ബാർ ഒരു ഇടുങ്ങിയ കൊക്കയിലേക്ക് പാറകളെ തമ്മിലുള്ള ഇതാവർത്തിച്ചാൽ റോമൻ ലെജ്യനറി, എന്ന കുന്തം ഇതിനെയും, ഒരു പുരാതന ചരിത്രം ഉണ്ട്.

ബാറിൽ ചുക്കുമില്ല

ശ്രദ്ധിക്കുക: ഈ വ്യായാമം സസ്യഭക്ഷണം ആകുന്നു. സ്ത്രീകൾ അത്, എന്നാൽ കുറച്ച് തീവ്രതയോടെ. ശുപാർശ വീട്ടിൽ തിരശ്ചീന ബാർ ഇപ്പോഴും വ്യായാമം പ്രാധാന്യം വീക്ഷണത്തിൽ വെച്ചിരിക്കുന്നു.

ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഇടനാഴിയിലെ മതിലുകൾ തമ്മിലുള്ള വിടവ് അളക്കുക. അനുയോജ്യമായ അളവുകൾ കായിക സാധനങ്ങൾ തുര്നികൊവുയു ട്യൂബ് സ്ത്രുത്സ് വാങ്ങാൻ. ചുറ്റിക ഒരു കൂലിക്കു തൊഴിലാളി അര മണിക്കൂർ അത് പരിഹരിക്കും.

വളരെ വ്യായാമം ക്ലാസിക് പുൾ-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കേണ്ടതാണ്. തോളിൽ-വീതി പുറമെ, കൈ പിടി മുകളിൽ - കൈ, വിസ നിന്ന് ബാർ: ആരംഭസ്ഥാനവും. ഒരേ രണ്ട് ആയുധങ്ങൾ താടി ബാർ പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ സ്ഥാനത്തേക്ക് കൈമുട്ട് ചെയ്തത് നമസ്കരിച്ചു.

ഗവണ് നാലു സെറ്റ് പത്തു പ്രാവശ്യം നടപ്പാകും. ശാരീരിക ടോൺ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കുറഞ്ഞ - ഈ ശക്തി ആണ്. ത്രിചെപ്സ്, ദെല്തൊഇദ്സ് - ഇപ്രകാരം pectoral പേശികൾ, മിതമായ മുകളിലെ ബീം ഉറപ്പിച്ചു.

ഞങ്ങൾ ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രമാക്കിക്കഴിഞ്ഞു ഏത് ബാറിൽ സ്വന്തം ഭാരം, മറ്റൊരു വ്യായാമം ഒരു റിവേഴ്സ് ഇടുങ്ങിയ പിടി വലിച്ചെറിയാൻ വിളിക്കുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കൈകൾ ഒരു ഈന്തപ്പന അകലെ മറ്റൊരു നിന്നും ബാറിൽ വയ്ക്കേണ്ടത്. ഹാൻഡ്സ് ബാർ മേൽ കൊക്കിനു പരിഹരിക്കാൻ കൈമുട്ട് ചെയ്തത് നമസ്കരിച്ചു. ഇത് പത്തു സെറ്റുകളിൽ നാലു തവണ നടപ്പാകും. ഈ വ്യായാമം മൂർച്ഛിക്കുകയും ഇരുതല ട്രെയിനുകൾ.

മൂന്നാം വ്യായാമം - വൈഡ് പിടി കടുത്തതാക്കേണ്ടി (കൈകൾ - വിശാലമായ തോളിൽ, ച്രൊഷ്ബര് തല പിന്നിൽ ഇടുന്നു). ആയുധങ്ങൾ പേശികളെ മിതമായ ലോഡ് പുറമേ, അങ്ങനെ ഇപ്പോഴും (അവർ ദേശസ്നേഹം വിളിക്കുന്നു പോലെ "വിംഗ്സ്".) വ്യായാമം രേഖാംശരേഖയിലേക്ക്

പഴയ തറയിൽ (ലഥ്)

രണ്ടാം പേര് വ്യായാമങ്ങൾ സബ്ടൈറ്റിൽ പരാമർശിച്ച - ഫ്ലെക്സിഒന്-വിപുലീകരണം ആയുധ ഈന്തപ്പന കിടക്കുന്ന. പുരുഷന്മാർ പ്രാവർത്തികമാക്കുന്ന.

ക്ലാസിക് പതിപ്പ് - ആക്കി കൈകൾ പുറമെ തോളിൽ-വീതി. താഴ്ന്ന ഘട്ടത്തിൽ നെഞ്ചു തൊടേണ്ടതിന്നു (പക്ഷേ എന്നല്ല!) തറയിൽ. 50 തവണ - ഇത് 35 4 സെറ്റിലെ ഫിറ്റ്നസ് അനുസരിച്ച്, നടപ്പാകും.

സ്ത്രീകൾക്ക് പുശുപ്സ് ഭാഗികമായി "ബാർ" ഇതിന് പകരം. ഈ സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമം. ട്രെയിൻ നിലയിലെ .ഉമര് വിരലും വേറേയില്ല ഒപ്പം, തീവ്രമായ അമർത്തുക നന്ദി, തുമ്പിക്കൈ നേരെ ഗാഗുലിക്കു ഇല്ലാതെ സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്നു.

.ഏകദിന

മറ്റൊരു അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ശാരീരിക പരിശീലനം വക്രമായിരിക്കാൻ ആണ്. പരിശീലനം കാലുകൾ മനുഷ്യ സ്പീഡ് സഹിഷ്ണുതയും define. ഇത് ലെഗ് പേശികളുടെ വികസന പുറമേ, രക്തചംക്രമണവ്യൂഹത്തിൻ ഒരു നല്ല സൂചകമാണ് ആണ് (മാർട്ടിൻ ടെസ്റ്റ്.)

പുരുഷ തരത്തിലുള്ള ലെഗ് പേശികൾ -വും ക്ലാസിക് സ്ക്വാട്ട് പരിഗണിക്കുക. തോളിൽ വീതി ചെയ്തത് ഏർപ്പാട് കാലുകൾ. ശരിയായ പ്രകടനം, വീണ്ടും മിനുസമായ ഉണ്ടായിരിക്കണം, മുട്ടുകുത്തി പെരുവിരലിന്മേലും കടന്നു പോകുമ്പോൾ ഒരു സാങ്കൽപ്പിക അച്ചുതണ്ട് നിന്ന് കിടപ്പാടം അല്ല. ചിഹ്നമുള്ള ലോഡ് രണ്ടു ബില്ലുകൾ വക്രമായിരിക്കാൻ, ഉയർന്നുവരുന്ന വേണം - എട്ട്. ഈ തുടയുടെ മുന്നിൽ ഉപരിതല മാറുന്നു. വ്യായാമം 30-100 റെപ്സ് 3-4 സെറ്റ് സഹകരിച്ചു.

പ്ലിഎ (ചിത്രശലഭം) - - സ്ത്രീകൾക്ക് ശുപാർശ മറ്റൊരു തരം .ഏകദിന. അത് ഇലാസ്റ്റിക് നിതംബം മാറുന്നു. അങ്ങനെ മുട്ടുകുത്തി കയ്യിൽ വണ്ണാമി. ഗണങ്ങൾ കൂടാതെ ആവർത്തിക്കുകയും ക്ലാസിക് സിറ്റപ്പുകൾ കയ്യൊപ്പുമുണ്ട് സമാനമായ എണ്ണം.

ചിലപ്പോൾ ഫലപ്രദമായി ബാറിൽ ഒരു ക്ലാസ് സ്വന്തം ഭാരം വ്യായാമം. ഇത് ഒരു ലെഗ് (മറ്റ് ലെഗ് മുന്നോട്ട് നീട്ടി സമയത്ത്) ൽ .ഏകദിന സംബന്ധിച്ചുള്ളതാണ്. അത് എത്ര തവണ ചെയ്യാൻ? ഇഷ്ടം പോലെ പല (ശാരീരികമായി കനത്ത വ്യായാമം) ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ സെറ്റ് 10 ആവർത്തിക്കുകയും കൊണ്ടുവരാൻ. പരിശീലനം ഞങ്ങൾ മൂന്നു സെറ്റുകൾ ശുപാർശ.

വയറുവേദന പേശികളുടെ വികസന

ഇത് നന്നായിട്ടുണ്ട് (ആണായാലും പെണ്ണായാലും പരാമർശിച്ചുകൊണ്ട്) ഒരു ഉയർത്തി നെഞ്ച് വെടിപ്പായി വയറു നിർദ്ദേശിക്കുന്ന വ്യക്തം. വ്യക്തമായും, അവരുടെ ക്ലാസിക് രൂപത്തിൽ റിക്വസ്റ്റ് വേണ്ടി വ്യായാമങ്ങൾ അനിവാര്യമായും അയാളെന്നെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്. ഈ അതിശയിക്കാനില്ല. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഏതു ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഈ പേശികൾ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്. അവർ മൊത്തം ഏകോപനം നിറവേറ്റാൻ ഒരു സ്ഥിരത പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

കൂടാതെ, അവരുടെ വികസന പരിശീലന സൃഷ്ടിയുടെ ഒരു വലിയ വോള്യം പറയുന്നു, അധികം, തിരികെ അല്ലെങ്കിൽ ഇരുതല വിശാലമായ പേശികളുടെ വികസനം ആവശ്യമാണ്. പരിശീലനം അത്ലറ്റുകളും അവരുടെ "സമചതുര" കാണിക്കാൻ ഒരു അവസരം നഷ്ടപ്പെടരുത് എന്തുകൊണ്ട് ഒരുപക്ഷേ എന്നതാണ്.

സാധാരണഗതിയിൽ, വ്യായാമങ്ങൾ റിക്വസ്റ്റ് പരിശീലനം ഒരു സെറ്റ് പ്രസ് പ്രത്യേക മലയിലും ഭാഗങ്ങൾ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വീട്ടിൽ, ഏറ്റവും പലപ്പോഴും ഈ ആവശ്യത്തിനായി രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുന്നത്. ഇരുവരും ആരംഭ സ്ഥാനം - കിടക്കുന്ന.

അമർത്തുക കാൽ മുകളിലെ ഭാഗം പ്രായോഗികമാക്കാൻ ലോക്ക് ഭുജം ശരീരത്തിന്റെ തിരശ്ചീനമായി സ്ഥാനത്ത് പിന്നിൽ സ്ഥിര ൽ, പരിഹരിച്ചു. ഔട്ട് ചരിവ് തന്റെ കൈ കോട്ടയിൽ നിന്നും സ്വതന്ത്ര വഹിച്ചുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ വിരലും സ്പർശിക്കുക ചെയ്തു. (: വീണ്ടും നിലത്തിൽ അല്ല "ഏതാണ്ട്" എന്നാണ്) തല കോട്ടയിൽ വരെ - ഏകദേശം ഒരു തിരശ്ചീന സംസ്ഥാനത്ത് തുടർന്ന് ശരീരം കൈകളും തിരിയുന്നു. ഈ വയറുവേദന പേശികളുടെ അധിക ടെൻഷൻ കൈവരിച്ചത്. വ്യായാമം 4 സെറ്റ് സഹകരിച്ചു. അവരിൽ ഓരോ ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം - 35-50 (ഫിറ്റ്നസ് ബിരുദം അനുസരിച്ച്).

അമർത്തുക താഴെ കൈ വിനിയോഗിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, അപ്പർ അപൂര്ണ്ണവസ്തു പിടിച്ചെടുക്കുന്ന ആയുധ കൈ പദാർത്ഥങ്ങളുടെ സ്റ്റാറ്റിക് കൈവശമുള്ള പറക്കുമ്പോലെ. രണ്ട് കാലുകൾ - നേരായ. അവർ ഒരേ നിലത്ത് നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിൽ ഫ്ലോർ സ്പർശിക്കുക. റിവേഴ്സ്-ഘട്ടം പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ, അവർ നേരിട്ട് വീഴും, അല്പം, തൊടുവാൻ. , മുൻ വ്യായാമം പോലെ ഇങ്ങനെ വ്യായാമം സൈക്കിൾ മുഴുവൻ പേശി പിരിമുറുക്കം മാധ്യമ പ്രാബല്യത്തിൽ കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള. ആവർത്തനങ്ങൾ എണ്ണം ആദ്യ വ്യായാമം സമാനമാണ്.

തീരുമാനം

സ്വന്തം ഭാരം വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സെറ്റ് തികഞ്ഞ ഫങ്ഷണൽ അവസ്ഥ മനുഷ്യ ശരീരം കാരണമാകും.

മാത്രമല്ല, സ്വന്തം ഭാരം വ്യായാമം, കായിക വിദഗ്ധര് അത്ലറ്റ് വേണ്ടി വികസന ഒരു നിർബന്ധമാണ് ഘട്ടം ഉണ്ട്. എന്നാൽ അതെന്ന് അകാല ഉംസ്ച്രിപ്തെദ് ഭാരം-പരിശീലനം ഡിലീറ്റ് രക്തചംക്രമണവ്യൂഹത്തിൻ.

നല്ല തോന്നി മാത്രം എനിക്ക് ലിസ്റ്റ് ജനതയെ. എന്നാൽ, പാസിംഗ് ഘട്ടത്തിൽ കൈകാര്യം ഭാഗമായി "സ്വന്തം ഭാരം," സ്പോർട്സ് ക്ലബ്ബിലും ജിമ്മുകൾ ഒരു കോച്ച് എന്ന നേതൃത്വത്തിൽ ക്ലാസുകൾ പോകുക.