വീട്ടിൽ ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൊണ്ട് സ്ത്രീകൾക്ക് കൈത്തണ്ട ന് വ്യായാമങ്ങൾ: പട്ടിക

ഒരു സ്ത്രീ നറിഷിംഗ് സ്പോർട്സ് കണക്കുകൾ കൂടുതൽ നല്ലത് കഴിഞ്ഞില്ല? ആ എതിരാളികൾ സൗഹൃദത്തിലും ദൃഷ്ടി ആണ്. എന്നാൽ സ്ലിം കണക്കുകൾ ജന്മനാ നൽകിയ എല്ലാ അല്ല, ഈ ജനം അവരുടെ യൂണിറ്റുകൾ വെറും അമൃതയെപ്പോലുള്ള, ഒപ്പം. മിക്ക സ്വയം ശ്രമിയ്ക്കണം. ഈ പ്രക്രിയ സിസ്റ്റമാറ്റിക്, നിങ്ങൾ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന പക്ഷം ഒരു ശാസ്ത്രീയ സമീപനം ആയിരിക്കണം ഒപ്പം വേണം. ഇന്ന് നാം ഒരു വ്യായാമ ക്ലബ് സബ്സ്ക്രിപ്ഷൻ വാങ്ങുന്നതിനുള്ള വലിയ തുകയിൽ പണം അവലംബിക്കാൻ അനുവദിക്കാത്ത നിലയിൽ, ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ താങ്ങാവുന്ന തന്നെ സ്ത്രീകൾക്ക് .ഉമര് വേണ്ടി വ്യായാമം ഏത് തരത്തിലുള്ള സംസാരിക്കാൻ.

ജനറൽ നുറുങ്ങുകൾ

മനോഹരമായ, കൈകളിൽ തൊലി ഗാഗുലിക്കു യാതൊരു പ്രകടമാകുന്നത് മറ്റുള്ളവരുടെ ദൃഷ്ടിയിൽ നിങ്ങളെ ഒരു ആത്മവിശ്വാസം ആകർഷകമായ മാത്രമല്ല ചെയ്യും, ചിലപ്പോൾ യഥാർത്ഥ പ്രായം മറച്ചു സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് ഫിറ്റർ അയഥാർത്ഥമായ നേടുകയും പരിശീലനം ഒരു മണിക്കൂർ നിങ്ങൾ അറിയുന്നു പോലെ കാരണം, സ്പോർട്സ് ഉപകരണങ്ങൾ ഒരു മിനിമം സ്വയം ഒരു സ്നേഹം, നല്ല, സഹനവും ക്ഷമ നോക്കി ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, ഒപ്പം. ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൊണ്ട് കൈത്തണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ പേശികൾ ടോൺ കൈ നൽകാൻ അടിസ്ഥാന കണക്കാക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ആവാന്, സമയം ഈ ആവശ്യമായ അല്ല ഒരു ലോഗ് വേണം. സാധാരണയായി 30-45 മിനിറ്റ് ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു സെഷനുകൾ മതി. അങ്ങനെ ഞാൻ ഇപ്പോൾ ആഴ്ചയിൽ മണിക്കൂർ (എല്ലാ പാകം), വെറും മൂന്ന് രൂപപ്പെടുത്തുക അത്യാവശ്യമാണ്. , അംഗീകരിക്കുക ഈ നിങ്ങൾക്ക് താങ്ങാൻ കാര്യങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നത്.

അനാട്ടമി ഒരല്പം

ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ബയോളജി പ്രാരംഭ അറിവ് ഒരു ടൂർ. ഹാൻഡ് - ഒരു മുകളിൽ മനുഷ്യ ശരീരം പ്രധാന അവയവങ്ങൾ ഒരു, ഗ്രഹണ പ്രവർത്തനം തീർത്തു. അസ്ഥി അസ്ഥികൂടം കൈ (വിവരങ്ങൾ ഇല്ലാതെ) ഒരു തോളിൽ സംയുക്ത, കൈത്തണ്ട എന്നിവ കൈത്തണ്ട ഉൾപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ പേശി സിസ്റ്റം ഒരു പാളി കേക്ക് അനുസ്മരിപ്പിക്കുന്നു പേശികളുടെ ഒരു ഫ്രണ്ട് ഗ്രൂപ്പ്, വെറും കണക്കിലെടുത്ത്, കയ്യും കൈമുട്ട് വിപുലീകരണം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പിൻ ഫ്ലെക്സിന്ഗ് ഉത്തരവാദിത്വം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ലൊക്കേഷൻ പേശികൾ

സ്ഥിതി ഇരുതല, അല്ലെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ ലത്തീൻ ട്രാൻസ്ക്രിപ്ഷൻ എടുത്തു എങ്കിൽ ഇരുതല പേശികളുടെ ഒരു ഗ്രൂപ്പ് മുന്നിൽ, അത് തൊലി കീഴിൽ നിന്ന് നന്നായി വേർതിരിഞ്ഞ് അങ്ങനെ, വലുതാണ്. ഇത് ഞങ്ങൾ കൈമുട്ട് ന് ഭുജം കുലെക്കുന്നു കഴിയും, ഈ നല്ലതു തന്നെ. കൈത്തണ്ട പേശികളുടെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ വ്യായാമങ്ങൾ സഹായത്തോടെ കൂടുതൽ ആശ്വാസം; നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ ഭംഗി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. നിതംബം ഗ്രൂപ്പ് ത്രിചെപ്സ് പേശി, ത്രിചെപ്സ് ആണ്. അതു മൂന്നു കോർഡുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ തല (, നീണ്ട ലാറ്ററൽ, മൈസ്പെയ്സ്) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ത്രിചെപ്സ് നമ്മുടെ കൈ നേരെയാക്കുക അത് തിരികെ എടുത്തു ശരീരം തിരികെ നൽകാൻ അനുവദിക്കുന്നു. വ്യായാമം കൈത്തണ്ട അങ്ങനെ പ്രധാനമാണ് ഇതുകൊണ്ടാണ്.

ചില ചൊംത്രൈംദിചതിഒംസ്

അല്പം നവോന്മേഷം അനാട്ടമി അറിവ് ഇപ്പോൾ സ്പോർട്സ് ഉപകരണങ്ങൾ വിഷയത്തെ സ്പർശിക്കുക - ദുംബ്ബെല്ല്സ്. ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉപയോഗിച്ച് വീട്ടിൽ .ഉമര് വേണ്ടി വ്യായാമങ്ങൾ, നിയന്ത്രണങ്ങൾ ഓർക്കുന്ന: വ്യക്തമാക്കാൻ ഉടനെ ആവശ്യമായ.

പവർ ലോഡ് ഹൃദ്രോഗം, ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾ ആളുകൾക്ക് രക്താതിസമ്മർദ്ദം രോഗികളെ ചൊംത്രൈംദിചതെദ് ആണ്, റെ സിസ്റ്റത്തിന്റെ ചില രോഗങ്ങൾ നിരോധനങ്ങൾ ഉണ്ട്. അതുകൊണ്ടു, മനസ്സിന്റെ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സമാധാനം ഞങ്ങൾ അവരുടെ വ്യായാമം വൈദ്യുതി ലോഡ് ചെന്നാൽ മുമ്പ്, ശുപാർശ, ആവശ്യം വന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം.

ഉപകരണങ്ങൾ ചോയ്സ് ഫലം

കൈത്തണ്ട വ്യായാമം യാതൊരു ചൊംത്രൈംദിചതിഒംസ് ചിലരൊക്കെ വാങ്ങൽ ദുംബ്ബെല്ല്സ് ആദ്യം കനംകുറഞ്ഞ ശുപാർശ. അവരുടെ ഭാരം നിങ്ങൾ സ്വയം സജ്ജമാക്കുന്ന ലക്ഷ്യം ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഓപ്ഷൻ നമ്പർ: നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ആഗ്രഹിക്കുന്ന പേശികളുടെ, - ഇല്ല ഒന്നിലധികം കിലോഗ്രാം പിന്നീട് ഉപകരണങ്ങൾ ഭാരം ഒരുക്കിയിട്ടുണ്ട്. ഈ കേസിൽ ഓരോ വ്യായാമം പത്തു പതിനഞ്ചു തവണ ആവർത്തിച്ചു ചെയ്യേണ്ടതാണ് കുറഞ്ഞത് മൂന്നോ നാലോ സമീപനങ്ങൾ ചെയ്യും. ഒരു സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള ഇടവരുത്തരുത് ഒരു റെസ്റ്റ്.

ഓപ്ഷൻ രണ്ട്: നിങ്ങൾ, വെറും പേശികളും ശക്തമാക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, അവരുടെ ഭാരം ഉയർത്താൻ ചുമതല ഉണ്ട് മൂന്ന് കിലോഗ്രാം വരെ ദുംബ്ബെല്ല്സ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ആവർത്തിക്കുകയും എട്ടു മുതൽ പത്തു വരെ ആകും; സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം ഒരേ കഴിയും. ആ ലോഡ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം, ക്രമേണ ശ്രദ്ധാപൂർവം വർദ്ധിക്കുകയും ഈ കാര്യത്തിൽ അത് രക്തദാനം ആവശ്യമില്ല ആവശ്യമാണ് ഓർക്കുക. എന്നാൽ പ്രധാനമായി ഒരു ഷെൽ ശേഷമേ, നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ വേണം - നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ അത് നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു എങ്കിൽ, അവിടെ അസ്വസ്ഥതയോ ഇല്ല.

ശരിയായ പോഷകാഹാരം

ഭക്ഷണ ചിന്തിക്കുക പോലും അവരുടെ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്. അതിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിൽ അപര്യാപ്തമായ തുക, പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിനുകൾ നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങളെ പൂജ്യമായി, വ്യായാമം കൈത്തണ്ട ഫലപ്രദമല്ലാത്ത തീർന്നിരിക്കുന്നു കുറയ്ക്കും.

പ്രോട്ടീൻ - പേശീ കോശങ്ങൾ അടിസ്ഥാന കെട്ടിടം ബ്ലോക്കുകൾ. കോഴി, കോട്ടേജ് ചീസ്, മത്സ്യം അതിന്റെ ഒരു. കാർബോ - ഊർജ്ജം ഒരു സ്രോതസ്സ്. അവർ നമ്മുടെ ശരീരം ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ നിന്നും ലഭിക്കുന്നു ആകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശന്നും ദാഹിച്ചും പോകാം ചെയ്യരുത്. ശുദ്ധമായ വെള്ളം പ്രതിദിനം രണ്ട് ലധികം ലിറ്റർ - ഇന്നൊരു.

എന്നാൽ ഫാറ്റി ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ദൈനംദിന ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പ് അനുപാതം പതിനഞ്ചു ശതമാനം കവിയാൻ പാടില്ല. ദിവസം മുഴുവൻ ഭക്ഷണം നാലു അധികം വേണം. തൊഴിൽ വ്യായാമം ശേഷം തിന്നു തിന്നും നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക നല്ലതു മുമ്പ് രണ്ട് മണിക്കൂർ ഒരു മണിക്കൂർ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ വിശപ്പും പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ബിയര് കഴിയും തൃപ്തരാക്കേണമേ.

ഇരുതല ആൻഡ് .ഉമര് വേണ്ടി വ്യായാമങ്ങൾ: പട്ടിക

ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഇല്ലാതെ ഒരു ഉദാഹരണം.

ഇരുതല ആൻഡ് ത്രിചെപ്സ് ആദ്യത്തെ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു കസേര ആവശ്യമാണ്. നാം ഒരു കസേര ൽ, ഒരുമിച്ച് നേരെ കാൽ, മുട്ടുകുത്തി ചെറുതായി വളച്ച് ഇരുന്നു, ആയുധങ്ങൾ ഒരു കസേര സിംഹാസനത്തിൽ അപൂര്ണ്ണവസ്തു മെലിഞ്ഞ തെങ്ങുകൾ പിന്നിൽ കെട്ടി. നാം തറയിൽ താണുപോകരുത് ചെയര് സീറ്റ് കൈയിൽ കയറുന്നു. വ്യായാമം 20 തവണ കഴിയും ആവർത്തിക്കുക.

ത്രിചെപ്സ് താഴെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള. ആരംഭസ്ഥാനവും - നിങ്ങൾ ഒരുത്തനെ വലത്തും കിടത്തി കാലുകൾ ഒരുമിച്ച്, മുട്ടുകൾ മടക്കി പാദം, ക്ഷണത്തിൽ വേണമെങ്കിൽ (മത്സാംഗന എടുത്തു പോസ്), ഇടതു കൈ തല മുറിവു പിന്നിൽ, നിയമങ്ങൾ റഫറൻസ് നിലനിൽക്കും. ഒരേ സമയം കുഴയുന്ന കൈമുട്ട് ന് ഭുജം പിന്തുണ ലോവർ ശരീരം. ആദ്യ വ്യായാമം പോലെ 20 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്. പിന്തുണ ഭുജം മാറുന്നു.

മൂന്നാം വ്യായാമം കൈകളും ഗാഗുലിക്കു തൊലി തുടച്ചുനീക്കുക സഹായിക്കും. ഒരു പുഷ് സാമ്യങ്ങളുണ്ട്. വ്യത്യാസം കൈ കൂടാതെ ബോഡി വശത്തുള്ള കൈമുട്ട് ചെയ്തത് വളവ് തോളിൽ-വീതി ആക്കി, ഈ മുട്ടുകൾ മടക്കി പാദം കൊണ്ട് ചെയ്യണം എന്നതാണ്. 10 ആവർത്തിക്കുകയും - 20 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കൂ കഴിയും. എല്ലാ 10 സെറ്റ് പ്രകടനം.

ഒരു വൈദ്യുതി ലോഡ് കൊണ്ട് കൈത്തണ്ട ന് ചോദ്യങ്ങൾ

ത്രിചെപ്സ് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ആദ്യം. അപ്പ് ദുംബ്ബെല്ല്സ്, ആയുധം താഴെ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ പുറമെ തോളിൽ വീതി സജ്ജമാക്കാൻ കൂടെ നിൽക്കട്ടെ. താഴത്തെ ഉടലിനു സഹിതം ഖുറാഫീ പുറമെ അവരെ ചലിക്കുന്ന, മുന്നോട്ട് നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തുക.

രണ്ടാം. ദുംബ്ബെല്ല്സ്, നേരായ എഴുന്നേറ്റു, എടുക്കുക ഇടത് പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ ശരിയായ കാൽ നേടുകയും നേരിയ മുട്ടുകുത്തി കുഴയുന്ന, ഒരു ക്രോസ്ഓവർ ഘട്ടം ഉണ്ടാക്കുക. ഹാൻഡ്സ് രണ്ടുകൈകളും ഈ പോയിന്റ് വളവിൽ വച്ച് തോളും ഉയർത്തി. തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം, ക്രോസ്-ഘട്ട, ആവർത്തിച്ച് മുരടിക്കുന്നു മാറ്റം. ശ്വാസം വേണ്ടി കാണുക. ശ്വാസം വീണു, വിട്ടത് കയറിച്ചെല്ലും. വ്യായാമം 20 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്.

മൂന്നാം. അരയിൽ നേരെ, ഇടത് കൈ താഴത്തെ നിലകൊള്ളാൻ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം, മുന്നോട്ട് ആഴത്തിലുള്ള ലുന്ഗെ, നിങ്ങളുടെ പാർശ്വങ്ങളിലുള്ള ദുംബ്ബെല്ല്സ് കുറയ്ക്കാനുള്ള വലങ്കൈ ഈ നിമിഷം എത്തിക്കാനുള്ള ഘട്ടത്തിൽ ഇടതു കാൽ നിന്നും, മുട്ടുകുത്തിയ ശരിയായ കാൽ കുലെക്കുന്നു. ശരീരം ഉയർത്തി തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം വരെ arm. ഓരോ ലെഗ് കൂടെ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക കുറഞ്ഞത് 10 തവണ.

തീരുമാനം

ഇവിടെ ഇത്തരം ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ തന്ത്രങ്ങളും, അതുപോലെ സാധ്യത വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ലിസ്റ്റ് കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസം മാത്രമല്ല, മാത്രമല്ല ഒരു മനോഹരമായ, സ്മാർട്ട് കൈ ഉണ്ട്. ഒരു ചെറിയ ക്ഷമ - ത്വക്ക് ഒതുക്കാന് പേശികളുടെ ഗാഗുലിക്കു മാസങ്ങളിൽ മാത്രം ദമ്പതികൾ ഉണ്ടാകും ശേഷം. ഒരേ സമയം സുരക്ഷാ നടപടികൾ ചില ചൊംത്രൈംദിചതിഒംസ് ന് മറക്കരുത്. ഇവിടെ, സ്വയം സൃഷ്ടിയുടെ പ്രധാന തത്ത്വം - "ഒരു ദോഷവും ചെയ്യാൻ". അതുകൊണ്ടു, സന്തോഷത്തിനും അസ്വാരസ്യം ഉദിക്കുന്നു കൂടെ വ്യായാമത്തിന് പിന്തുടരുക, ഉപകരണങ്ങൾ മാറ്റാനോ ഒരു ഇടവേള എടുത്തു.