വീട്ടിൽ ഇരുതല ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം

മസിലുകളുടെ ജിമ്മിൽ ഭാരമാകും യാത്രകൾ ഇല്ലാതെ കൈ കഴിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ശരിയായി തിരഞ്ഞെടുത്ത ഇരുതല വേണ്ടി വ്യായാമം, നിങ്ങളെ സഹായിക്കും എന്തു എന്നു - വീട്ടിൽ പതിവായി പ്രകടനം. എന്നാൽ, ഇത് ചെയ്യുക സമർപ്പണവും പ്രാഥമിക ഉപകരണങ്ങൾ വേണം.

ഇരുതല എന്താണ്?

നിങ്ങൾ അറിയുന്നു പോലെ, മനുഷ്യ ശരീരം പേശികളുടെ ആശ്വാസം തിരഞ്ഞെടുത്തത് ഇരുതല ആണ് ബ്രഛീ, അല്ലെങ്കിൽ ഇരുതല. ഇത് പോലെ പ്രവർത്തിക്കണം ചെറുതും നീണ്ട പേശി തല അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു "പങ്കാളികളെ." അതു പോലും ഒരു അയഞ്ഞ സംസ്ഥാനത്ത് ലഖ്വി ഭുജം തികച്ചും ഒരുപിടി വിസ്മരിക്കുന്നില്ല വേണം കൈ ന്, അങ്ങനെ അധിക ഭാരം മാത്രം അവളുടെ പ്രാധാന്യം ശക്തിപ്പെടുത്തും.

ഇതിന്റെ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ തോളിൽ ജോയിന്റ് പങ്കാളിത്തത്തോടെ പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി കൈത്തണ്ട ആൻഡ് തോളിൽ കുഴയുന്ന എന്നിവ, ആകുന്നു. നിങ്ങൾ ഓർക്കുക, ആ ഇരുതല ത്രിചെപ്സ് ഒരു എനെമി പിന്നീട് അത് തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് ഭുജം മടങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു അദ്ദേഹമാണ്.

ഇരുതല മുതൽ ബ്രഛീ മാധ്യമങ്ങൾ അഭാവം വേനൽക്കാലത്ത് ഒരു "വിഷമങ്ങള്" എളുപ്പത്തിൽ കുപ്പായം മറയ്ക്കാം അവന്റെ കൈകൾ എപ്പോഴും ആകുന്നു ഇല്ലാതെ: വളരെ ഇരുണ്ട പിന്നീട് അവിടെ പോലും അനായാസം നിലകൊള്ളുന്നു, പിന്നെ ഇരുതല ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ പലിശ നിരവധി വളർന്നുവരുന്ന അത്ലറ്റുകൾ ആരാധകരും ദുരിതാശ്വാസ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും ആയിരിക്കും മനസ്സ്.

വീട്ടിൽ തെളിവുകളും ഇരുതല പഠനം

ചട്ടം പോലെ, എല്ലാ ഭാരം പരിശീലനം പഠനം ആരംഭിക്കുന്നത് കൈ പേശികൾ. തുടക്കക്കാർക്ക് അവരുടെ വോള്യങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനാണ് വേഗം ആഗ്രഹിക്കുന്ന, എന്നാൽ ഈ സമീപനം തികച്ചും തെറ്റാണ്. ഹാൻഡ്സ് 1 മീറ്റർ ബ്രെസ്റ്റ് വോളിയം മുഴുവൻ ശരീരം സഹിതം വളർന്നു girth 50 സെ.മീ വരെ അവരെ പമ്പ് കേവലം അസാധ്യമാണ്.

കുറിപ്പ്: കൈകളുടെ പരിശീലനം മാത്രം കൈകാര്യം ചെയ്താൽ, മൊത്തം മസിലുകളുടെ ഒരു കൂട്ടം കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ള ഫലം കൈവരിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഒരു സംയോജിത സമീപനം - ഇരുതല ഒരു വ്യായാമം പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാൻ ഇല്ല.

നിരവധി ആളുകൾ പതിവായി ജിം പോകാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ അവർ കൈ പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ അഭാവത്തിൽ നടത്താൻ കഴിയും വീടും ഇരുതല വേണ്ടി ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ അറിയപ്പെടുന്ന ആയിരിക്കണം, മനസ്സിലാക്കാവുന്നതേ കാരണങ്ങൾ. ഈ പേശികളുടെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ പഠനത്തിന് സഹായിക്കും.

കൈകളുടെ പ്രധാന പഠനം

1. ഗാഢത പരിശീലനം എണ്ണക്കൂടുതൽ ഒരു ചക്രം സംയോജനം. കാര്യക്ഷമത വളർച്ചയും പേശികളുടെ കൂടുതൽ വികസനം ഒരു ലഭ്യമാക്കുന്നു അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ ആക്സസറി.
2. ശരിയായ പോഷകാഹാരം. ട്രെയിൻ ജനം പേശി വളർച്ച ഊന്നൽ ഒരു ഭക്ഷണ ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണം ഭിന്ന, എന്നാൽ പോഷകാഹാരം ആയിരിക്കണം. ഇത് മുമ്പും സ്കൂൾ ശേഷം പ്രോട്ടീൻ കുറഞ്ഞത് 30 ഗ്രാം അടങ്ങുന്ന പ്രോട്ടീൻ നടുക്കുന്നു കുടിക്കാൻ നല്ലത്.
3. പരിശീലനം ശരിയായ വിതരണം. ഇരുതല ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ അധികം ഇനി 2-3 തവണ ആഴ്ചയിൽ നടക്കുന്ന വേണം, ഒപ്പം തീവൃതയിലായിരിക്കും, സമീപനങ്ങളെയും പ്രസ്ഥാനങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങൾ എണ്ണം കൂടി.
4. പരിശീലന സമുച്ചയത്തിന്റെ ഘടന സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ. കോംപ്ലക്സ് പരിശീലനം, 6 ആഴ്ച അധികം ഏതെങ്കിലും ഫലപ്രദമായ ഇനി ലോഡ് ജൈവ ഒരു പൂർണ്ണമായ അനുരൂപീകരണം ഇല്ല ശേഷം. ഇക്കാരണത്താൽ ഓരോ 1.5 മാസം പരിശീലനം മാറ്റം ആവശ്യമാണ്. അത്തരം ഒരു സമീപനം മുരടിപ്പ് മാത്രമല്ല കൈ, മറിച്ച് എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പൂർണ്ണമായും ഗ്യാരണ്ടി ആണ്.

ഞങ്ങൾ ഇരുതല കൈ വ്യായാമങ്ങൾ സമ്മർദ്ദവും സംസാരിക്കുന്നത് ഒരു ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം മികച്ച റൺ ആകുന്നു. വളരെ പലപ്പോഴും അവർ pectoral പേശികളുടെ പഠനം കൂടിച്ചേർന്ന് ഗ്രൂപ്പുകളായി ഡിവിഷൻ അവകാശപ്പെട്ടതാണ് വ്യക്തിഗത സ്വഭാവം ആണെങ്കിലും ചെയ്യുന്നു.

കിടക്കുന്നതു ഊന്നൽ ൽ ഫ്ലെക്സിഒന്-വിപുലീകരണം ആയുധങ്ങൾ

നിങ്ങൾ ഹാളിൽ ഇരുതല വേണ്ടി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് പ്രാഥമിക പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ, സ്കൂളിൽ നിന്നും പല പരിചിതമായ അവലംബിക്കാൻ സാധ്യമാണ്. അതു ഊന്നൽ കള്ളം പുഷ്-അപ്പുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലെക്സിഒന്-വിപുലീകരണം ആയുധങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ കോൺടാക്റ്റ് പ്ലാറ്റ്ഫോം ഉപയോഗിച്ച് കഴിയും ഒന്നുകിൽ, അതു കൂടാതെ. പ്രസ്ഥാനം പഠനം ഭുജം പേശികളുടെ ഈ ഭേദം വിശദാംശങ്ങളില് വീക്ഷണത്തിൽ അനുകൂലമായി ഇരുതല മാത്രമല്ല ബാധിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ത്രിചെപ്സ് ന്.

കൈകളുടെ ശരിയായ രൂപീകരണവും

ഈ കേസിൽ കൈ ആവിഷ്ക്കരണ പ്രാധാന്യമുണ്ട് അതു ഷെല്ലുകൾ നീങ്ങിയത് അനുകരിക്കുന്ന വേണം, എന്നാൽ ഫ്ലെക്സൊര് പേശി ഏറ്റവും പ്രധാന ഇരുതല വേണ്ടി സൂക്ഷിക്കുന്നു. എന്നാൽ, അത് ശരീരത്തിന്റെ മറ്റു ഭാഗങ്ങളില് കൂടുതൽ സ്വാധീനം ആകും ഓഫാകും.

കൈകൾ അതേ വഴി വയ്ക്കുന്നു ഒരു ലളിതമായ പുഷ് അപ്പുകൾ ആയി മാത്രം വിരലുകൾ മുന്നോട്ട് "നോക്കി" വേണം. അതു കഴിയുന്നത്ര ശരീരത്തിൽ ആയുധങ്ങൾ അമർത്തുക നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ ഇത് പ്രധാന ഭാരം ചികിത്സ പ്രദേശത്ത് കയ്യിൽ വീണാൽ അല്പം മുന്നോട്ട് ശരീരം മുഴുവൻ ഭാരം മാറ്റണമെന്ന് പ്രധാനമാണ്. വീട്ടിൽ നിറവേറ്റാൻ ഇരുതല വ്യായാമം അത് ആദ്യം തോന്നുന്നു അത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല.

അദ്യായം ശരീരം സമയത്ത് വീണു അവന്റെ നെഞ്ചിൽ ഫ്ലോർ തൊടുന്ന. ഇത് തടവുകയും വിവിധ ദിശകളിൽ ഭിന്നത പാടില്ല എന്നു ശ്രദ്ധേയമാണ്. അല്ലാത്തപക്ഷം, ആവശ്യമുള്ള പരിശീലന ഫലമുണ്ടാകും ആൻഡ് ഇൻജുറി വികസന സാധ്യത വളരുകയില്ല.

വ്യായാമം വ്യക്തി ആഗ്രഹം കഴിവും ഉണ്ടെങ്കിൽ, വീട്ടിൽ ഇരുതല ഈ വ്യായാമം ദുംബ്ബെല്ല്സ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേക സ്റ്റോപ്പുകൾ സങ്കീര്ണ്ണമാക്കുക കഴിയും.

ബാർബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ

ഇരുതല ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ എപ്പോഴും ഫ്ലെക്സിഒന് വിപുലീകരണം ബന്ധപ്പെട്ട ശേഷം, ഈ പേശി ഭാവി മൂല്യം ചലനം വരെയാണ് മാത്രം ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. പേശി വളർച്ച - ദുരിതാശ്വാസ വർധന രൂപവത്കരണത്തിൽ "ജോലി" എന്ന കഴിവുമുള്ളവർ കുറയ്ക്കൽ. ഏത് കൈമുട്ട് ബേയര് ചെയ്യും ഒരു കോൺ, ഇൻസ്റ്റോൾ ലിമിതെര് സ്ഥിര പിന്തുണ, ഉണ്ടാകും.

എന്നാൽ, എല്ലാ ആദ്യ, നിങ്ങൾ ശരിയായ ഭാരം വടി തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ വേണമെങ്കിൽ. ഇതിന്റെ പിണ്ഡം കാര്യമായ, പക്ഷേ വളരെ വലിയ ആയിരിക്കണം (രീതി കുറയും). അത്തരം ഒരു മതി ലളിതമായ നടപ്പിലാക്കുന്നതിനായി വീട്ടിൽ ഇരുതല വേണ്ടി വ്യായാമം: നിങ്ങൾ നേരായ ഒരു മതിൽ ന് എഴുന്നേറ്റു അല്ലെങ്കിൽ പിന്തുണ ഇരുന്നു, പിടി എടുത്തു അവളുടെ നെഞ്ചിലും താഴെ ഷെൽ പിൻവലിക്കാൻ ഉണ്ട്.

കൈമുട്ട് വധശിക്ഷ സമയത്ത് ചലനം ശ്രേണി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു കമിഴ്ന്ന്, നിലനിൽക്കും. വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു ഡൌൺ സ്ഥാനത്താണ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ചെറുതായി വളച്ച് ആയുധങ്ങൾ, അതായത്, തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം നേരായ ആയുധങ്ങളുമായി ആരംഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ. ഈ ഇരുതല പൂർണ്ണമായി വിശ്രമിക്കാനും ചേര്ക്കേണ്ട പേശികൾ ഒരുക്കുന്നു തടയുന്നു.

നുറുങ്ങ്: ഇരുതല നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും ശ്രമങ്ങൾ താങ്ങാൻ പോലെ ഉയർന്ന കൈമുട്ട് എന്ന പ്രസ്ഥാനം ബാർ ഉന്നയിക്കരുത്. ഇത് ഗണ്യമായി പരിശീലന പ്രഭാവം കുറയ്ക്കുകയും പരിക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

പിന്തുണ പരിമിതമായ കഴിവുമുള്ളവർ പ്രകടനം ഇരുതല ആ വീട്ടിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കാൻ ആവശ്യമായ ചെയ്യും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പലപ്പോഴും അഡ്ജസ്റ്റ് കോണിൽ പ്രത്യേക സിമുലേറ്റർ ഉപയോഗിച്ച്. ഒരു വലിയ ബദൽ ബെഞ്ച് ചാഞ്ഞു ചെയ്യാം.

മുകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടപ്പാക്കുമ്പോൾ തിരികെ ആയുധങ്ങൾ മാത്രമല്ല പേശികൾ തൊഴിൽ കഴിയും, മാത്രമല്ല. ഈ അപ്പർ ശരീരത്തിന്റെ വിശദീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട് ഒരു സമഗ്രമായ സമീപനം നൽകുന്നു.

ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം

ഇവിടെ, സ്പോർട്സ് ഉപകരണം മുൻ പതിപ്പിൽ വളരെ അതേ വിധത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഒരു വ്യത്യാസം മാത്രം ഇത് സമാന്തരമായി ഉപയോഗിക്കാം എന്നതാണ്. മറ്റു വാക്കുകളിൽ, ലോഡ് ലളിതമായി, ഫ്ലെക്സിഒന് വ്യാപന ആയുധങ്ങളും അതായത് മാത്രമല്ല ഒരുമിച്ചു നടപ്പിലാക്കുന്നതിനായി വിതരണം ചെയ്യാൻ കഴിയും, പക്ഷേ പ്രത്യേകം.

ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉപയോഗിച്ച് ഭുജം പേശികളെ പമ്പ് ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ ഓപ്ഷനുകൾ അത്ലറ്റ് തനിക്കു വേണ്ടി തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നു ഓരോന്നും രണ്ടു വഴികൾ, ആകുന്നു.

1. ഇതര ലിഫ്റ്റിങ് സുപിനതിഒന് ഇരുവരും ഒരേ ഒപ്പം സമാന്തരമായി നില കൊണ്ട് ഓപ്പറേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച് ഇരുന്നു. ഇവിടെ ഞങ്ങൾ കൈത്തണ്ട തിരിയുന്നത് ശ്രദ്ധ വേണം; അതു മാത്രം കയറ്റം സമയത്ത് പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി. ഈ വ്യായാമം നടത്തുമ്പോൾ ആഘാതം വോളിയം മുഴുവൻ ഇരുതല ഒരേപോലെ.
2. വ്യായാമം "ചുറ്റിക" ഇരുതല മുമ്പത്തെ പതിപ്പിലേക്ക് സമാനമാണ്. എന്നാൽ, ഈ കേസിൽ കൈ സ്ഥാനം എല്ലാ നടപടികളും സമയത്ത് മാറ്റമില്ലാതെ തുടരുന്നു, ഈന്തപ്പന പരസ്പരം കാണുക. അത്തരം ഒരു ക്രമീകരണം ഇരുതല പുറം ഭാഗം വിശദീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട് നൽകുന്നു.

എക്സ്പാൻഡർ അല്ലെങ്കിൽ ഇലാസ്റ്റിക് ഫിറ്റ്നസ് ടേപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ഇരുതല വ്യായാമം

ഇരുതല ന് "ചുറ്റിക" സമാനമായ പേശി പമ്പിങ് വ്യായാമങ്ങൾ ഇത്തരത്തിലുള്ള, എങ്കിലും മുൻ പതിപ്പിൽ അത് വേർതിരിച്ചു മറ്റ് കായിക ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗം ആണ്. ആരംഭസ്ഥാനവും നിന്നിട്ടു പുറമെ കാൽ, ടേപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രിപ്പെര് ഇറങ്ങി ഫ്ലെക്സിഒന്-വിപുലീകരണം ആയുധങ്ങൾ പ്രകടനം.

ഇത് കാൽ തറയിൽ ഉപരിതലത്തിൽ പൂർണ്ണ സമ്പർക്കം, അതായത്, അവർ നിർഭയമായി പരിഹരിച്ചു എന്ന് ശ്രദ്ധേയമാണ്. ഹാൻഡ്സ്, പരസ്പരം അഭിമുഖമായി തെങ്ങുകൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു ആയി എടുത്തു വേണം.

ഒരുക്കം യഥാർത്ഥ വധശിക്ഷ തുടങ്ങിക്കഴിഞ്ഞാൽ. രണ്ട് ആയുധങ്ങൾ സുഗമമായി ൽ ഒരുങ്ങിയിരിക്കുന്നു കൈമുട്ട് സംയുക്ത അവർ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ ചെയ്യുന്നു തീര്ന്നില്ലതാനും തോളിൽ നേരെ. സെറ്റ് നും പേശികൾ അൽപ്പം വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന ചെറിയ നിർത്തുന്നു നടത്താൻ ശുപാർശ.

തീർച്ചയായും, ഈ നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ നടത്താൻ കഴിയുന്ന ഇരുതല എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾ ആണ്. പരിഗണിക്കും പരിശീലന പേശികളുടെ വിവിധ സംഘങ്ങൾ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഓപ്ഷനുകൾ നടത്താൻ അനുവദിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ലഭ്യമായ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗം ഏറ്റവും സ്വയം ഉൾപ്പെട്ട ആളുകളെ ഉയർത്തുന്നു.

ക്ലാസിക്കൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തി ടെക്നിക്കുകളും ൽ ഗാർഫീൽഡ്, എളുപ്പത്തിൽ അടുത്തിരിക്കുന്നു എന്തു ഉപയോഗിക്കാൻ ഒരു പ്രത്യേക സാഹചര്യം, പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയും. വിവിധ സമുച്ചയങ്ങൾ നടപ്പാക്കുന്നതോടെ സൂക്ഷ്മമായി, ഓരോ സ്വയം അവരെ അനുയോജ്യമാകുന്നു.

ഞങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചില തുടക്കക്കാർ വളരെ പ്രയാസമുള്ള അനുമാനിക്കേണ്ടതാണ് എങ്കിൽ, അവർ സമാനമായ ലൈറ്റ്വെയ്റ്റ് പതിപ്പ് തികഞ്ഞ പകരമാവില്ല, അല്ലെങ്കിൽ പങ്കാളി സഹായത്തോടെ ബന്ധപ്പെടേണ്ടതാണ്.

തീരുമാനം

ഓരോ പേശികളുടെ അത്ലറ്റ് വികസനത്തിന്റെ കണക്കുകൾ പ്രധാനമാണ്. ഇരുതല ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം, അക്കൗണ്ടിലേക്ക് എല്ലാ വ്യക്തിഗത പ്രത്യേകതകൾ എടുക്കൽ, ആവശ്യമുള്ള ഫലം നേടാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, നാം, തന്റെ സ്വന്തം ശരീരം പ്രവൃത്തിയിൽ പ്രധാന അനുപാത എന്നു മറക്കരുത് അതിനാൽ, പരിശീലന ഇരുതല, മറ്റ് പേശി കൂട്ടങ്ങൾ മറക്കരുത്.