തരം pull-അപ്പുകൾ മതി വ്യത്യസ്ത ബാറിൽ. ബാറിൽ പ്രോഗ്രാം പുൾ-അപ്പുകൾ

വലിക്കുക-അപ്പുകൾ ബാറിൽ - സ്വന്തം ഭാരം പ്രവർത്തിക്കാൻ ഏറ്റവും വിലക്കുറവുള്ള, എന്നാൽ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു. പുൾ-അപ്പുകൾ നടത്തുന്നു, നിങ്ങൾ മാത്രമല്ല ഗുണപരമായി പുറത്തു പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാം, മാത്രമല്ല പ്രത്യേകിച്ച് പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക്, തന്നെയാണ് നട്ടെല്ല്, നീട്ടും.

തന്റെ അപ്പാർട്ട്മെന്റിൽ, ജിമ്മിൽ, പോലും അടുത്തുള്ള മരത്തിന്റെ ശാഖയിൽ ഒരു പ്രത്യേക ആവേശം കളിസ്ഥലത്തും: പുൾ-അപ്പുകൾ ഏർപ്പെടാൻ ഒരു ച്രൊഷ്ബെഅമ് അവിടെ ഏത് സ്ഥലത്തു കഴിയും. മോന്, ഏറ്റവും നിങ്ങളുടെ മസിലുകളുടെ പുൾ-അപ്പുകൾക്കൊപ്പം ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയില്ല വർദ്ധിപ്പിക്കുക. എന്നാൽ നിങ്ങൾ നന്നായി വീണ്ടും ആയുധങ്ങൾ എന്ന ആശ്വാസം പ്രാധാന്യം, അതുപോലെ തന്നെ ഈ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾ ശക്തി പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. പുൾ-അപ്പുകൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. ഇത് ബാറിൽ വലിക്കാവുന്ന-അപ്പുകൾ തരത്തിലുള്ള പേശികൾ ഒരു വലിയ പരിധി വരെ പ്രവർത്തിക്കും നിർണ്ണയിക്കുന്നു. പുൾ-അപ്പുകൾ എല്ലാ നിലവിലുള്ള തരം വഴിയിൽ വ്യത്യാസം പിടി വീതി. ഇന്ന് നാം ബാർ വലിക്കാവുന്ന-അപ്പുകൾ തരത്തിലുള്ള എന്തു ആകുന്നു പഠിക്കും. അവരിൽ ഓരോ ഫോട്ടോ ഈ നമ്മെ സഹായിക്കും.

മുകളിൽ ശരാശരി പിടി

പ്രാദേശിക ജിം അധ്യാപകനും അമേരിക്കൻ പ്രത്യേക സേനയെ ഉപയോഗിച്ച് പ്രശസ്തമായ ആണ് പരമ്പരാഗത പതിപ്പ്. ഈ കേസിൽ പ്രധാന ഭാരം മസിലുകൾക്കിടയിൽ ആൻഡ് ഇരുതല ന് സമാപിക്കും.

പ്രകടനം രീതി ഒരേ ലളിതമാണ്: അവളുടെ ചുമലിൽ വീതി തുല്യമാണ്, തിരശ്ചീനമായി ബാർ പിടി പിടിക്കുക. ഹാംഗ്, നിശബ്ദ പ്രൊഗ്നുവ് വീണ്ടും കാലുകൾ (ശരീരം അയഞ്ഞ കുറവ് മാറുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ) കവിഞ്ഞു. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ചട്ടുകം കുറയ്ക്കുകയും, പുൾ-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. അവസാനം ഘട്ടത്തിൽ, ച്രൊഷ്ബര് മുകളിലെ നെഞ്ച് തൊടുവാൻ ശ്രമിക്കുക. താഴ്ന്ന ഘട്ടത്തിൽ, അങ്ങനെ പേശികൾ മെച്ചപ്പെട്ട വിരിക്കുന്നു, പൂർണ്ണമായും ഭുജം ങും വേണം.

ശരാശരി പിടി ചുവടെ

ബാറിൽ ലോവർ സുദീപൊ എപ്പോഴും എളുപ്പം ആണ് ഈ ഓപ്ഷൻ അത് തെളിയിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഇരുതല ഏറെ ആവശ്യം ലഭ്യമാക്കുന്നു ആയതിനാൽ ഇത് എളുപ്പം മുൻ ആണ്, അവർ പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കക്കാർ, വീണ്ടും അധികം പ്രശ്നം നേരിടാൻ നല്ലത് കഴിയും.

പിടി വീതി ഉണ്ടാക്കിയ കഴിഞ്ഞ തവണ തന്നെ ആണ് എങ്കിലും ഇപ്പോൾ അവന്റെ കൈ ശരീരത്തോടു തെങ്ങുകൾ തിരിയുന്നു. പുൾ-അപ്പുകൾ നടത്തുന്നു, ഇപ്പോൾ മാത്രമാണ് വീണ്ടും താഴേക്കും തോളിൽ എടുക്കാൻ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ ആവശ്യം ആരംഭത്തിൽ ഒരേ തത്ത്വങ്ങൾ നിർബന്ധം. അപ്പോൾ കൈത്തണ്ട തറയിൽ ലംബമായി മുഴുവൻ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുഴുവൻ നിലനിൽക്കും.

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലും വൈഡ് പിടി

ബാർ വലിക്കാവുന്ന-അപ്പുകൾ വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള നമ്മുടെ പേശികളെ മറ്റൊരു ഫലമുണ്ടാകും. ഈ ഉപാധി ഉപയോഗപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ, സാധാരണയായി അവസ്ഥയിൽ, മികച്ച മാത്രമേ കഠിനാധ്വാനം നൽകിയ ആണ്. സാര് ആണ് എല്ലാ തകരാറ് ഏത് പുൾ-അപ്പുകൾ ഏറ്റവും സങ്കീർണ്ണമായ പതിപ്പ് ആണ്. മാത്രമല്ല, പോലും രെഗുലര്സ് ജിമ്മുകൾ ഇടയിൽ എപ്പോഴും ശരിയായി വൈഡ് പിടുത്തം പിടിക്കുന്നതിന് പരിചയമുള്ളവർ ഒരു കണ്ടുമുട്ടി അല്ല. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിരവധി മുതുകിലെ പേശികൾ ഓപ്പറേഷൻ വരികയുമില്ല ജോടിയാക്കി ചുറ്റും, ട്രപസോയിഡ് ആൻഡ് ലാറ്റ്സ്.

ബാർ മുകളിൽ എടുത്തു അത്യാവശ്യമാണ്, .പോര, ബെഞ്ച് പ്രസ് ബാർ വെച്ചതിനാൽ മതി ഏകദേശം തുല്യ വീതിയുള്ള. ഒരു പ്രധാന മുന്നറിയിപ്പ് - പെരുവിരലിന്മേലും മുകളിൽ തിരശ്ചീനമായി ബാർ, അതുപോലെ എല്ലാ വിരലുകൾ നമസ്കരിച്ചു. ഈ അല്പം ഹാട്രിക് ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള നട്ടെല്ലിന് നീട്ടി അനുവദിക്കുന്നു. ഇരുതല സ്ത്രൈനിന്ഗ് കൂടാതെ, വിവരങ്ങൾ ബ്ലേഡുകൾ ചെലവിൽ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന നെഞ്ച് ച്രൊഷ്ബര് മുകളിൽ തൊടുന്നു വരെ ശ്ലോകം ആവശ്യമാണ്. ഈ സാഹചര്യം സമീപിച്ചിരിക്കുന്നു, അത് തിരികെ സൗമ്യവും അന്വേഷിക്കണം അത്യാവശ്യമാണ്. എബൌട്ട്, മുകളിൽ കുറച്ച് സെക്കൻഡ് കാത്തിരിക്കേണ്ടിവരും.

തല പിന്നിൽ വൈഡ് പിടി

ബാർ വലിക്കാവുന്ന-അപ്പുകൾ എന്ന തരം തുടരുന്നു, പ്രശസ്തമായ നിർത്തും, എന്നാൽ വളരെ ക്രൂരമുഖം ഫോം - നിങ്ങളുടെ തല വേണ്ടി വൈഡ് പിടി പുൾ-അപ്പുകൾ. തോളിൽ സന്ധികളുടെ മൊബിലിറ്റി അഭാവം, അതുപോലെ കൂടി, തെറ്റായ രീതിയിൽ പ്രകടനം എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഗുരുതരമായി പരുക്കേറ്റത് കഴിയും.

ഈ രീതി, മുമ്പത്തെ, എന്നാൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയോടെ മുരളി പിൻവലിക്കുകയും-അപ്പുകൾ ഒരേ പേശികളെ ഉൾപ്പെട്ട ലതിഷിമുസ് ദൊര്സി. പിടി വീതി ആരും വ്യത്യസ്തമാണ്. കിടക്കുന്നു, ഈ കേസിൽ അത് കാൽ തിരികെ കേസിംഗ് കുലെക്കുന്നു നിർബന്ധമില്ല ഒരു വര ഉണ്ടാക്കണം. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുഴുവൻ കൈമുട്ട് അല്ല തിരികെ, താഴോട്ടു അറിയിക്കേണ്ടതാണ്. ബാർ സമ്പർക്കം കഴുത്തിനു പിന്നിൽ മുകളിൽ. നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണ കഴിവുമുള്ളവർ ഒരു ചലനം കഴിയും മുമ്പ് സ്ഥലം കുറച്ച് സമയം പൂർത്തിയാകുമെന്നാണ് കരുതുന്നത്. ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങൾ ശരിയായ രീതി പഠിക്കും കാരണം, സാധാരണ പോലും നല്ലതു. പുൾ-അപ്പുകൾ സമയത്ത് നിങ്ങൾ തോളിൽ ൽ വേദന അല്ലെങ്കിൽ തിരികെ പെട്ടന്നു എങ്കിൽ, വ്യായാമം നിർത്താൻ ഉടനെ പതുക്കെ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് സ്വയം ഒതുക്കുകയും!

മുകളിൽ നാരോ പിടി

ഒരു ഇടുങ്ങിയ പിടുത്തം ബാർ വലിക്കാവുന്ന-അപ്പുകൾ തരങ്ങൾ പരിഗണിക്കാൻ സമയം. ന്റെ "മുകളിൽ നിന്നും" പിടുത്തം ആരംഭിക്കുക. ഈ ഓപ്ഷൻ വ്യായാമവും അപര്യാപ്തവും മൊബിലിറ്റി കാർപൽ സന്ധികൾ ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന ജനങ്ങൾക്ക് വളരെ ഉചിതമാകുന്നു. അവൻ നന്നായി, വിശാലമായ പല്ലുള്ള ആൻഡ് ഏറെക്കുറേ തോളിൽ പേശികളുടെ താഴെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ബാർ സ്വീകരിക്കേണ്ട പരമാവധി ഇടുങ്ങിയ പിടി (പെരുവിരൽ ഏകദേശം തൊട്ടതു) ആയിരിക്കണം. വീണ്ടും സരവിഇസില് വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു സ്തനങ്ങൾ അടിയിൽ തൊടുവാൻ ശ്രമിച്ചു, ഒരു പുൾ-അപ്പ് നടത്തേണ്ടതുണ്ട്.

നാരോ പിടി ചുവടെ

ഈ ദുരിതം സാധാരണയായി മുൻ അല്ലെങ്കിൽ വിശാലമായ ദൊവ്ന്വര്ദ്ല്യ് മസിലുകൾക്കിടയിൽ നീട്ടാൻ ഒരു കനംകുറഞ്ഞ ബദലായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കൂടാതെ വിശാലമായ താഴെ, ലോഡ് പുറമേ ഇരുതല ലഭിക്കുന്നതു.

കഴിഞ്ഞ തവണ പോലെ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു ഇടുങ്ങിയ പിടി പോലെ എടുത്തു, എന്നാൽ ഇപ്പോൾ തൻറെ കൈകൾ തിരിയുന്നു. നേരായ കൈ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നതു, നിങ്ങളുടെ പിറകോട്ടും ബ്രഷ് നേരിട്ട് കാഴ്ച കുലെക്കുന്നു വേണം. ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള തിരികെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ തട്ടിക്കൊണ്ട് കുറവ് ശ്രദ്ധ പുൾ സമയത്ത്. പോയിന്റ് മുകളിൽ ആസന്നമായ, തിരശ്ചീന ബാർ നെഞ്ചിലും താഴെ തൊടുവാൻ തിരികെ പേറി കഠിനമായി ശ്രമിച്ചു.

ച്രൊഷ്ബര് സഹിതം ന്യൂട്രൽ പിടി

തിരശ്ചീന ബാർ വലിക്കാവുന്ന-അപ്പുകൾ ക്ലാസ്സിക്കൽ തരം, കൂടുതൽ പ്രത്യേക നീങ്ങുക. ഈ കാഴ്ച, വിശാലമായ പല്ലുള്ള ഭാഗികമായി തോളിൽ പേശികളുടെ താഴെ വഴി ജോലി അനുവദിക്കുന്നു.

മറ്റൊരു മുന്നിൽ ഒരു ഉരുക്കുമുഷ്ടി ആയിരുന്നു ആവശ്യമെങ്കിൽ ബാർ സ്വീകരിക്കേണ്ട. കിടക്കുന്നു, നിങ്ങൾ വീണ്ടും സജീവമായി ഫ്ളക്സ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട് pectoral പേശികളുടെ തിരശ്ചീന ബാർ അടിയിൽ തൊടുവാൻ ശ്രമിക്കുക. തല മുകളിൽ തിരശ്ചീനമായി ബാറിൽ നിന്ന് വെച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ എന്റെ ഈ സൈഡ് ആവർത്തിക്കുക ഓരോ തവണ. ഓരോ പുതിയ സമീപനം കയ്യിൽ ലൊക്കേഷൻ മാറുമ്പോൾ. സാധ്യമെങ്കിൽ, ഒരു തിരശ്ചീന ബാർ ഹാൻഡിൽ വി ആകൃതിയിലുള്ള, വ്യായാമം കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമായ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും തൂക്കിയിടും കഴിയും.

ഭാഗികം പുൾ താഴത്തെ പിടി

വ്യായാമം ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള വിശദീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട് മസിൽ ലക്ഷ്യം. സമ്മർദ്ധം ഏകാഗ്രത എന്ന തത്വം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ബാർ മധ്യ റിവേഴ്സ് പിടി കൈവശമുള്ള (അത് ഭുജവും കൈത്തണ്ട തമ്മിലുള്ള ശരിയായ കോൺ വരുമ്പോൾ) ശക്തമാക്കി ചെയ്യാൻ കൃത്യമായി പകുതി ആവശ്യമാണ്. ഈ ആരംഭസ്ഥാനവും ആയിരിക്കും. ഒരു ലംബമായ സ്ഥാനം ഭവന ഒത്തുകളി ച്രൊഷ്ബര് ചൊല്ലര്ബൊനെസ് എത്താൻ ശ്രമിക്കുന്ന, ശ്ലോകം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ചെറിയ കഴിവുമുള്ളവർ, അതുപോലെ സംഘർഷം പോയിന്റ് അഭാവം പരമാവധി ലോഡ് നേടാൻ ഇരുതല ബാക്കി.

പരിശീലന പരിപാടി

അവരുടെ ഉൾപ്പെട്ട ആ പേശികളുടെ ഒരു ഗ്രൂപ്പ് ബാർ വലിക്കാവുന്ന-അപ്പുകൾ തരങ്ങൾ ചർച്ച ശേഷം ഞങ്ങൾ പരിശീലനം കുറച്ചു സംസാരിക്കാം നിങ്ങൾ വിജയം നേടാൻ അനുവദിക്കുന്നു. പരിശീലനം അതിക്രമം മുമ്പ്, ഒരു ഫോം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു പുൾ-അപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി നിർണ്ണയിക്കാൻ വേണം. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ ആൾ ഏത് ഗ്രൂപ്പിന്, കുറഞ്ഞത് രണ്ട് തവണ ആഴ്ചയിൽ ഒരു നിശ്ചിത സെറ്റ് നടത്താൻ കാണേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു മാസം, നിങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമായ അടുത്ത ലെവലിലേക്ക് പോകാൻ ഒരു ലാഭം ശക്തി കാര്യത്തിൽ അവരുടെ കഴിവുകൾ വീണ്ടും പരിശോധിക്കുന്നതിന് വേണം.

ആദ്യ വിഭാഗം: മികച്ച ശ്രമം - 1-2 തവണ

സ്വന്തം ഭാരം വളരെ ദുർബലമായ, ഈ വിഭാഗത്തിന്റെ ഭാഗമാണ് ആളുകൾ. അതുകൊണ്ട്, ഞങ്ങൾ പുൾ-അപ്പുകൾ അവയുമായി ഭാഗം ആരംഭിക്കുകയും വേണം. അത് നിങ്ങൾ ബെഞ്ച് നിലക്കുന്നതും അതിന്റെ സ്വന്തം ഭാരത്തിനു കീഴിൽ .നിക്ഷേപങ്ങള്ക്ക്, കാൽ കയറാൻ വേണം, ആണ്. 5 ആവർത്തിക്കുകയും 3 സെറ്റ്, 5-6 സെക്കൻഡ് വീഴുന്ന ആദ്യത്തെ രണ്ടു ആഴ്ച. കൂടുതൽ അത് 8-10 സെക്കൻഡ് കുറയ്ക്കുന്നതായി, രണ്ടു വരെ കുറയ്ക്കാൻ സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം സാധ്യമാണ്.

രണ്ടാമത്തെ വിഭാഗം: മികച്ച ശ്രമം - 2-4 തവണ

ഈ ഗ്രൂപ്പ് തെളിവനുസരിച്ച്, അത് കുറച്ച് പ്രതിനിധികൾക്കുള്ള ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ആദ്യ പുൾ-അപ്പുകൾ ബാറ്റ് പരമാവധി തീവ്രത ചെയ്യണം. ഒരു കുടുംബിനി നാരുകൾ ഒരു വലിയ സംഖ്യ ലോഡ് നെഉരൊമുസ്ചുലര് ആശയവിനിമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ അനുവദിക്കുന്നു. ആദ്യ രണ്ട് ആഴ്ച: മികച്ച ശ്രമങ്ങൾ 50% 8 സെറ്റ് ആൻഡ് സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള ബാക്കി എന്ന 60-90 സെക്കൻഡ്. സമയം വിശ്രമം: ആദ്യകാല അതേ ഇടവേള മികച്ച ശ്രമങ്ങൾ എണ്ണം 8 സെറ്റ്.

മൂന്നാം വിഭാഗം: മികച്ച ശ്രമം - 5-7 തവണ

ഈ ഗണത്തിൽ പെടുന്ന ആളുകൾ, മതിയായ ശക്തമായ, പക്ഷേ കടുത്തസാഹചര്യങ്ങളിലും ഇല്ല. അങ്ങനെ ജനം സെറ്റ് കൗണ്ടിംഗ്, കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത്. നിങ്ങൾ കാലം ഓരോ നിങ്ങൾ പുൾ-അപ്പുകൾ പരമാവധി എണ്ണം പോരെ പറഞ്ഞിരിക്കുന്നതുപോലെ, നിന്റെ ഇഷ്ടം പോലെ വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയും. 3-4 സെറ്റ് മതി.

നാലാം വിഭാഗം: മികച്ച ശ്രമം - 8-12 തവണ

ഈ ഗണത്തിൽ പെടുന്ന എങ്കിൽ, പിന്നെ അതിന്റെ ഭാരം നേരെ പ്രാബല്യം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് തൂക്കം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭാരം 10% ആയിരിക്കണം. ഈ ലോഡ് 3-4 എന്ന ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം കുറയ്ക്കും.

തീരുമാനം

അതുകൊണ്ട്, ഇന്ന്, ഞങ്ങൾ മതിയായ വിശദമായി ൻറെമേൽ പ്രവൃത്തി ലക്ഷ്യം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ തരം, ബാർ ചുക്കുമില്ല വിചാരിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം കലയല്ല ഒരു ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇതിൽ അജ്ഞത സമയം ഒരു മാലിന്യ വ്യായാമം തിരിഞ്ഞു കഴിയും, ആദ്യ നോട്ടത്തിൽ ലളിതമാണ്. നിങ്ങൾ ആകൃതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം തുടരും, എന്നാൽ അടിസ്ഥാനപരമായി കൈകാര്യം കഴിയില്ല എങ്കിൽ, തിരശ്ചീന ബാർ വലിക്കാവുന്ന-അപ്പുകൾ (- മതിയായ തുക മുകളിൽ 3 തരത്തിലുള്ള) ഒരു ഒറ്റയൊറ്റ തെരഞ്ഞെടുക്കാം. നിങ്ങൾ ഫ്ലോർ നിന്നും ഒരു പുശുപ് വർക്ക്ഔട്ട് പദ്ധതിയിൽ ചേർക്കുക എങ്കിൽ ഇടിഞ്ഞു, പിന്നെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എപ്പോഴും നമ്മുടെ വിരലും ഇരിക്കും. എന്നാൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ജാഗ്രത കുറിച്ച് മറക്കരുത്!