അപ്പർ അമർത്തുക: വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു കൂട്ടം, ഉപദേശവും അവലോകനങ്ങൾ

മിക്ക സ്ത്രീകളും മനോഹരമായ വയറ്റിൽ ശക്തമായ ആവശ്യമായ സത്യാവസ്ഥ പങ്കിടുന്ന താഴ്ന്ന എബിഎസ്. എന്നാൽ, നേടിക്കൊടുക്കാൻ അപ്പർ അമർത്തുക ചുവട്ടിൽ വയറു കൂട്ടങ്ങളായിട്ടാണ് ചുളിവുകൾ ആൻഡ് പാലുണ്ണി ഉന്മൂലനം മുഴുവൻ സമയം വയറ്റിൽ എടുക്കുന്ന ഒരു പരിശീലനം, പേശികളും ആവശ്യമുണ്ട്, തികച്ചും ഫ്ലാറ്റ് ഉണ്ടാക്കേണം. ടോൺ ഈ പേശികൾ കൊണ്ടുവരുവാൻ ബാർ പോലുള്ള എല്ലാ പ്രധാന പേശി പുറംതൊലി നേരിടുന്നതിനും രൂപകൽപ്പന വ്യായാമങ്ങൾ, ചെയ്യാൻ മതി, "ബൈക്ക്" ൽ കേളിംഗ്. എന്നാൽ, അദൃശ്യമായ പ്രശ്നം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് കേന്ദ്രീകരിച്ചായിരുന്നു പ്രത്യേക പരിശീലനം ഉണ്ട് - അതിനാൽ നിങ്ങൾ മുകളിലെ വയറുവേദന പേശികൾ വിളിക്കാം. താഴെ ലിസ്റ്റ് ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ വ്യായാമങ്ങൾ.

ട്രാക്ഷൻ ഉപയോഗിച്ച് പഴയ

• രണ്ടു ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൂടാതെ ഏകദേശം തോളിൽ വീതി തറയിൽ സാധാരണ ഭാരം ഇടുക.
• ഷെല്ലുകൾ ഗ്രഹിക്കാനും ക്ലാസിക് പുഷ് അപ്പുകൾ ഒരു സ്ഥാനം എടുത്തു.
• നിലയിലേക്ക് ശരീരം താഴത്തെ ഇപ്പോഴും ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൈ പിടിച്ചുകൊണ്ട്, സാധാരണ പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ.
• ആരംഭസ്ഥാനവും മടങ്ങുന്നത്, ഷെൽ തലത്തിൽ നിന്ന് ശരീരം നിങ്ങളുടെ ശരിയായ കൈ ഉയർത്തുക.
• അൽപ പിടിക്കുക, തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം വീണ്ടും എടുത്തു ഇടത് വശത്ത് പ്രസ്ഥാനം ആവർത്തിക്കുക.

ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൂടെ പുറത്തു എളുപ്പം അപ്പർ അമർത്തുക മുതൽ, ഷെല്ലുകൾ സമുചിതമായ ഭാരം കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുക. തുടക്കക്കാർ ഒരു കിലോഗ്രാം മതി ചെയ്യും. പതിവായി വ്യായാമം എങ്കിൽ, ത്രെഹ്കിലൊഗ്രംമൊവ്യ്ഹ് ദുംബ്ബെല്ല്സ് ആരംഭിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അപൂര്ണ്ണവസ്തു മുഖവുമായി ഉറപ്പുവരുത്തി, ശരീരം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തരുത്: നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ എബിഎസ് നീട്ടിപ്പോകരുത് ഏറ്റവും സ്ഥിരത സ്ഥാനം നിലനിർത്താൻ.

കുഴയുന്ന - കിടക്കുന്നു - അമർത്തുക

• ദുംബ്ബെല്ല്സ് നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ തടിയിലെ പാർശ്വങ്ങളിലുള്ള വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു ജോഡി പിടിച്ചുപറ്റുക. തെങ്ങുകൾ മുന്നോട്ട് ലേക്ക് നയിക്കും.
• നിശ്ചിത തോളിൽ നിലനിർത്താനും, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് കുലെക്കുന്നു തോളും കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൊണ്ട്. ഉടനെ ശേഷം, വീണ്ടും താഴ്ന്ന ക്ലാസിക് സ്ക്വാട്ട് ചലിപ്പിക്കുക പുൾ. തേയ്മാനം കുറഞ്ഞത് നിലയിലേക്ക് സമാന്തരമായി വേണം.
• തന്റെ മുഴുവൻ ഉയരം എഴുന്നേറ്റു നിങ്ങളുടെ തല മേൽ ദുംബ്ബെല്ല്സ് നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി.
• തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക പ്രസ്ഥാനവും ആവർത്തിക്കുക.

ഒബ്ലികുഎസ്, അപ്പർ, ലോവർ എബിഎസ് സ്ത്രീകളും ഏറ്റവും പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശം - ഹിപ് - വലിയ ഈ ലളിതമായ ജോലി എന്നാൽ വളരെ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം സംയുക്ത. ശരീരത്തിന്റെ ഏറ്റവും ഭാഗങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് പുറന്തള്ളാൻ പുറമേ, നിങ്ങൾ കൈകൾ കൂടുതൽ ആകർഷകമായ രൂപം നൽകുന്ന നിങ്ങളുടെ ഇരുതല പരിശീലിപ്പിക്കുക.

ക്രോസ്-ആക്രമണം

• ആയുധ ശരീരം സഹിതം സ്വതന്ത്രമായി തൂക്കിയിരിക്കുന്നു അനുവദിക്കുന്നു ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഒരു ജോഡി എടുത്തു കൂടാതെ തോളിൽ വീതി ഏകദേശം അവയെ പിടിച്ചു, ബാഹ്യമോടിയിലും ഈന്തപ്പന പിന്നിൽ സ്ഥാപിച്ച്.
• ശരിയായ കാൽ മുന്നോട്ട് വശത്തെയും കൃത്യ കാൽ വരെ ഇടത് മുന്നിൽ (ഒരു ചുര്ത്സ്യ് പോലെ) ആയിരുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരിയായ മുട്ടുകുത്തിയ കുറഞ്ഞത് തൊണ്ണൂറു ഡിഗ്രി ഒരു കോണിൽ കുലെച്ചും വിചാരിക്കുന്നില്ല അപൂര്ണ്ണവസ്തു അപ്പ് ലോവർ.
• പിന്നെ, ഈ സ്ഥാനത്ത് ഏതാനും നിമിഷങ്ങളിൽ പിടിക്കുക തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം എടുത്തു മറുഭാഗത്തു ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം എങ്കിൽ - മുകളിൽ വാർത്ത, വ്യായാമങ്ങൾ ക്ലാസിക് സ്ക്വാറ്റുകൾ ആൻഡ് ലുന്ഗെസ് അടിസ്ഥാനമാക്കി പെൺകുട്ടികളെ നിങ്ങൾ ശരിയായ പേശികൾ പരിശീലനം സഹായിക്കും. വളവുകൾ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ സാധാരണ മുറികൾ, തേയ്മാനം എന്ന പദത്തിന്റെ പേശികളെ അധിഷ്ഠിത ഉത്പന്നങ്ങൾ വിപരീതമായി,, മരുപച്ചയായി അരയ്ക്കു വെറും ശരീരം മുഴുവനും രൂപം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ അനുവദിക്കുക.

സ്കീ എക്സ്പാൻഡറുകൾക്കൊപ്പമുള്ള മലഞ്ചെരിവിൽ

• സ്കീ എക്സ്പാൻഡർ എടുത്തു ഒരു കാൽ കൊണ്ട് അത് ആരംഭിച്ചത് (പ്രതിരോധം ഏറ്റവും രണ്ടു അടി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും).
• തോളിൽ വീതി അകലെ ഓരോ കയ്യിൽ എക്സ്പാൻഡർ അറ്റത്തോളവും പിടിക്കുക. അതുവരെ അരയ്ക്കു താഴ്ന്ന ഉടലിനു ന് ബെൻഡ്, അത് നിലയിലേക്ക് സമാന്തരമായി വരെ. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി വീണ്ടും, ചെറുതായി വളച്ച് വേണം - ഒരു സ്വാഭാവിക വിശ്രമിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്.
• ബ്ലേഡ് സൂക്ഷിക്കുക അപ്പർ വയറിനു നേരെ ഗ്രിപ്പെര് വലിക്കുക. പിന്നെ, ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക ടെൻഷൻ നിന്ദ ആരംഭിക്കുകയോ സ്ഥാനം തിരികെ.

സ്കൈ എക്സ്പാൻഡർ - കായിക ഉപകരണങ്ങൾ, ഒരു ബഹിഷ്കരിക്കുന്നു കയർ പോലെ ഒരു ബിറ്റ് ആകൃതിയിലുള്ള. അത് ഒന്നോ അല്ലെങ്കിൽ ആകാം. ഡ്യുവൽ എക്സ്പാൻഡർ അങ്ങനെ സാധാരണയായി എളുപ്പം ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലെ പ്രസ് പ്രവർത്തിക്കാൻ, പേശികളെ വർദ്ധിച്ച ലോഡ് നൽകുന്നു.

ഔട്ട് ചാടി കൊണ്ട് .ഏകദിന

• കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ കാൽ തോളിൽ വീതിയും നിൽക്കുക, തന്റെ പാർശ്വങ്ങളിലുള്ള കൈ. ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഒരു ജോഡി പിടിച്ചുപറ്റുക.
• നിങ്ങളുടെ തേയ്മാനം വലിക്കുക, കുലെക്കുന്നു സാധാരണ, പരമ്പരാഗത സ്ക്വാട്ട് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി കഴിയുന്നത്ര കുറഞ്ഞ ശരീരം.
• പിന്നെ, തറയിൽ ദുംബ്ബെല്ല്സ് സ്ഥാപിക്കുക പരമ്പരാഗത പുഷ് അപ്പുകൾ പോലെ, വീണ്ടും "കിടക്കുന്നു നിറുത്തുക" കാലുകൾ പുൾ jump.
• അപ്പോൾ സ്ക്വാട്ട് വീണ്ടും കുതിപ്പ്. തന്റെ മുഴുവൻ ഉയരം എഴുന്നേറ്റു വീണ്ടും കാണാം.

നിങ്ങൾ ഊഹിക്കുന്നു പോലെ, ഈ വ്യായാമം ഉദ്ദേശ്യം - മാധ്യമ മാത്രമല്ല മുകളിലെ ഭാഗം, മാത്രമല്ല കോർ പേശികൾ പുറംതൊലി, തുടകളും, നിതംബം, മനസ്സുകളിലുള്ള. ഇരട്ട ചാടുന്ന - അത് പല ആനുകൂല്യങ്ങൾ കാർഡിയോ ഘടകം നൽകുന്നു. അനുയോജ്യമായ കണക്കുകൾ ലഭിക്കുന്നത് - നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങൾ നിവൃത്തി കൊണ്ടുവന്നു, കലോറി പരമാവധി സാധ്യമായ കത്തുന്ന നൽകുന്നു.

ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉപയോഗിച്ച് പരിഷ്കരിച്ചു സ്ക്വാട്ട്

• വെറും ഷോൾഡർ ലൈൻ മുകളിൽ രണ്ടു ദുംബ്ബെല്ല്സ് പിടിക്കുക. ഹാൻഡ്സ് പൂർണ്ണമായും നേരെ ഇരിക്കേണ്ടതാകുന്നു. വ്യായാമം കൊടും നാമവിശേഷണ അമർത്തുക മുഴുവൻ.
• വലത് മുന്നിൽ ഇടതു കാൽ അറുതി തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം കയറി. ഒരേ വരിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ വെച്ചു - അവർക്കെങ്ങനെ തമ്മിലുള്ള ദൂരം പുറമെ തോളിൽ-വീതി തുടരണം.
• നിങ്ങളുടെ തേയ്മാനം തിരികെ പുൾ സാധാരണ സ്ക്വാട്ട് ശരീരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മുട്ടുകുത്തി കുലെക്കുന്നു എന്നാൽ വിവാഹമോചിതരായ കാൽ. ഈ സ്ഥാനത്ത്, തുടർന്ന് ഉപയോഗിക്കുക അൽപ പിടിക്കുക , പുറംതൊലി പേശികളുടെ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ. ൽ ആവർത്തിക്കുകയും ഒരു കൂട്ടം നടത്തുക പിന്നെ ഇടത്തേക്ക് തനിപ്പകർപ്പ് നിശ്ചയിക്കുന്നതിനുള്ള അധികാരം കാൽ സ്ഥാപിക്കുക, സ്ഥാനം പറഞ്ഞു.

തൂക്കവും പ്രതിരോധം കാഠിന്യവും ചേർക്കുക, അത് കൊണ്ട് ശ്രദ്ധിച്ചു ഷെല്ലുകൾ തൂക്കം നയപരമായ ശ്രമിക്കുക. അപ്പർ അമർത്തുക വേണ്ടി പ്രയോഗിക്കുന്ന സംബന്ധിച്ച് വളരെ പലപ്പോഴും കാലുകൾ ശക്തി പരിശീലനം ഉണ്ടാവുക വിഷമിക്കേണ്ട; വാസ്തവത്തിൽ, സിറ്റപ്പുകൾ നടത്താൻ, പുഷ് അപ്പുകൾ അതു പലപ്പോഴും അമർത്തുക ലെ ക്ലാസിക് ലോഡ് സമയത്ത് സ്ത്രൈനിന്ഗ് ഇല്ലാത്ത, ആ പേശികൾ പുറംതൊലി ഉപയോഗിക്കേണ്ടതാണ് ലുന്ഗെസ്. വിഷമങ്ങള് മുറുക്കി തീർച്ചയായും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെലവിൽ "ബഗ്ഗിനെഷ്" ഒഴിവാക്കും അവസരം ഉപയോഗിക്കുക.

ബാറിലെ തവള

• ആരംഭസ്ഥാനവും - പുഷ് അപ്പുകൾ വേണ്ടി, കിടക്കുന്ന നിർത്തുക. തുമ്പിക്കൈ ചുമലിൽ നിന്ന് തുടങ്ങുന്ന തടവുകയും അവസാനിക്കുന്ന ഒരു തികച്ചും വര ആയിരിക്കണം.
• മുന്നോട്ട് നിങ്ങളുടെ ശരിയായ കാൽ പുൾ വലതുകൈ (അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തോ) അടുത്ത സ്ഥാപിക്കുക. ഒഹോ നീക്കാൻ ശ്രമിക്കുക - അവർ ഏതെങ്കിലും സഗ് അല്ലെങ്കിൽ വർധന ഇല്ല.
• തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് ലെഗ് മടങ്ങുക ഇടതുഭാഗത്തുമായി പ്രസ്ഥാനം ആവർത്തിക്കുക.

മുകളിലെ അമർത്തുക വിഷ്വൽ അപ്പീൽ ഏറ്റവും പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശം നിർണ്ണയിക്കുന്നു മുതൽ - അടിവയറ്റിലെ, മുകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ പി പാടില്ല. അവർ നിങ്ങളെ സ്വപ്നങ്ങൾ രൂപം കണ്ടെത്താൻ സഹായിക്കും എന്നു തികച്ചും സാധ്യതയുണ്ട്.

അവലോകനങ്ങൾ

വിചിത്രമായ എന്നാൽ സത്യം: അപ്പർ പ്രസ്സ് വേണ്ടി വ്യായാമങ്ങൾ സ്തുംനിന്ഗ്ല്യ് ഫലപ്രദമായ, കലയിൽ മതി ലളിതവും പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ജിം ഒരു സബ്സ്ക്രിപ്ഷൻ ആവശ്യമില്ല. പകരം മുകളിലത്തെ അമർത്തുക പേശികളെ ശ്രദ്ധ പെൺകുട്ടികളെ വളവുകൾ സാധാരണ "സൈക്കിൾ" ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്: എന്നിട്ടും അവർ വളരെ അപ്രിയമായ ആകുന്നു. അതേസമയം, കായിക ഫോറം എന്നിവ ശുപാർശ ഭാരം നഷ്ടം രക്ഷാധികാരികൾ: തങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ അപ്പർ വയറുവേദന പേശികൾ കുറഞ്ഞത് രണ്ടു മൂന്നു വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക, ഒരു മാസം ദൃശ്യമാക്കണമെന്നില്ലെങ്കിൽ ഫലങ്ങൾ കാണും.