ഭാരം എച്തൊമൊര്ഫ് ന് പോഷണവും വ്യായാമം പ്രോഗ്രാം

പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, എച്തൊമൊര്ഫ് പരിശീലനം പോഷകാഹാര ഒരു പ്രത്യേക സമീപനം ആവശ്യമാണ്. ഈ ലേഖനം വായിക്കാൻ കഴിയും അവരെ കൂടുതലറിയുക.

എച്തൊമൊര്ഫ്: ആഹാരക്രമവും വ്യായാമവും പ്രോഗ്രാം

ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഈ വചനം വിളിച്ചും അവയെന്തെല്ലാമെന്നു് ആണ്. എച്തൊമൊര്ഫ് - ഒരു അമേരിക്കൻ പ്രൊഫസർ വില്യം ഷെൽഡൺ വിവരിച്ചത് മനുഷ്യ ഭരണഘടന ഒരു പ്രത്യേക തരം. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ - അത് ശക്തിയും പേശികളുടെ ഒരു ചെറിയ തുക ഒരു താഴ്ന്ന സ്വഭാവത്തിന് ഏത് ജനം, തുടർന്ന്. ഈ തരത്തിലുള്ള ആളുകൾ നേർത്ത എല്ലുകളും കൊഴുപ്പ് കൂടിയ, വളരെ ഉയർന്ന നേർത്ത ആകുന്നു.

സവിശേഷതകൾ എച്തൊമൊര്ഫ്സ്

എച്തൊമൊര്ഫ്യ് - ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളുമുണ്ട് ഇല്ലെന്നതിനർത്ഥം ടൈപ്പ് ശരീരം. വിശദാംശം അതിന്റെ ഘടന സവിശേഷതകളെക്കുറിച്ച് അറിയുക, നിങ്ങൾ ലേഖനത്തിന്റെ ഈ ഭാഗത്ത് കഴിയും.

ഒരുപക്ഷേ പ്രധാന പ്രശ്നം എച്തൊമൊര്ഫ് - ഒരു ബുദ്ധിമുട്ട് മെലിഞ്ഞ പേശി ലഭിച്ചിരിക്കുകയാണ്. ഇത്തരക്കാർ പേശികളുടെ പണിയും വളരെ പ്രയാസമാണ്. ഈ വസ്തുത എച്തൊമൊര്ഫ് അന്തർലീനമായ ഒരേ കനം നീണ്ട ആ പേശി നാരുകൾ, വളരെ പതുക്കെ കുറയുന്ന ചെയ്യുന്നു കാരണം.

എന്നാൽ ഈ എച്തൊമൊര്ഫ്സ് (എംദൊമൊര്ഫ്സ് വ്യത്യസ്തമായി) പ്രശ്നങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ അവരുടെ സാധാരണ ഭാരം നിലനിർത്താൻ കഴിയും രൂപങ്ങൾ എംബോസുചെയ്തതല്ല ചെയ്തു. ഈ ഒരു സാധാരണ എച്തൊമൊര്ഫ് ഉപാപചയ ലിപൊസിംതെജു (കൊഴുപ്പ് ശേഖരിക്കപ്പെടുകയും) പ്രേരിപ്പിക്കുന്നത് ഉണ്ട് എന്നതാണ് കാരണം. അതുകൊണ്ടു അമിത എച്തൊമൊര്ഫ് തീർച്ചയായും ഭീഷണി അല്ല.

പരമാവധി ലോഡ്

ലേഖനം ഈ ഭാഗത്ത് നാം പ്രോഗ്രാം എച്തൊമൊര്ഫ് വ്യായാമത്തിന് പോലെ ആയിരിക്കണം എങ്ങനെ പഠിക്കും. ഇത്തരക്കാർ പേശി നേട്ടം പ്രേരിപ്പിക്കുന്നത് അല്ല. അതുകൊണ്ടു, പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കാൻ, നിങ്ങൾ തൊഴിൽ ഒരു പ്രത്യേക സംവിധാനം ഉപയോഗിക്കണം.

ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം പ്രോഗ്രാം എച്തൊമൊര്ഫ് - ചുരുക്കി. അവളുടെ പ്രകാരം അത് സമാന്തരമായി എല്ലാ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾ വഴി ജോലി, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു തവണ പരിശീലനം അത്യാവശ്യമാണ്. അത്തരം ഒരു സിസ്റ്റം എച്തൊമൊര്ഫ് ക്രമേണ ഭാരം ശക്തിയും നേടുന്നത് അനുവദിക്കുക. സമുചിതമായ പരിശീലന കാലാവധി 45-60 മിനിറ്റ് ആണ്.

പ്രധാന ലക്ഷ്യം - അതാകട്ടെ, അനാബോളിക് ഹോർമോണുകളുടെ റിലീസ് നയിക്കും സജീവ മസിലുകളുടെ സെറ്റ് ചെയ്യുന്ന സ്തോത്രം ചെയ്യും കഴിയുന്നത്ര പേശികൾ, പുറത്തു. ഭാരത്തെ എച്തൊമൊര്ഫ് വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം വൈദ്യുതി രീതിയിൽ നിലനിർത്താനാകുമോ വേണം. അത് നിങ്ങൾ നിഷേധവുമാണ് വലിയ (പ്രത്യേകമായി നിങ്ങൾക്ക്) തൂക്കം പ്രവർത്തിക്കാൻ തന്നെ ആണ്. എന്നാൽ ഈ നിർദോഷമായ രീതി അനുസൃതമായി അത്യാവശ്യമാണ് ഓർക്കുക. വികസിപ്പിക്കാൻ വേണ്ടി, അത് കാലം എടുക്കും.

പരിശീലന പരിപാടി പുരുഷ എച്തൊമൊര്ഫ് വേണ്ടി

നാം ഇപ്പോൾ വ്യക്തമായി തിരിഞ്ഞു. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച, ഒരു ആഴ്ച (3 വ്യായാമത്തിന്) എച്തൊമൊര്ഫ്യ് എല്ലാ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കും. എച്തൊമൊര്ഫ് വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം കലയല്ല വളരെയധികം. ഈ ലേഖനത്തിൽ നാം അത് നോക്ക് ചെയ്യും കാലം പ്രധാന ഫോക്കസ് ചെയ്യാൻ ഉത്തമം.

ഈ ആഴ്ച ആദ്യം (ഒരുപക്ഷേ തിങ്കളാഴ്ച അല്ലെങ്കിൽ ചൊവ്വാഴ്ച), അത് ഏറ്റവും വലുതും ഏറ്റവും ചെലവേറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പരിശീലനം നല്ലത്. എന്നാൽ അതിൽ ഏത് വലിയ? അത് ശരി, കാൽ. അതുകൊണ്ടു, ആഴ്ചയുടെ ആരംഭത്തിൽ നിങ്ങൾ മുഴുവൻ ശരീരം വികസനം ബാധിക്കുന്ന അനാബോളിക് ഹോർമോണുകളുടെ, എന്ന കഴിയുന്നിടത്തോളം രക്തത്തിൽ എറിയാൻ ഈ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പ് ഒരു നല്ല പ്രവൃത്തി ഉണ്ടാകട്ടെ.

ആഴ്ച (ബുധൻ അല്ലെങ്കിൽ വ്യാഴാഴ്ച) മദ്ധ്യത്തിൽ മടങ്ങിവരാനും ദെല്തൊഇദ് ഗ്രൂപ്പുകളെ പഠിക്കാൻ പോകണം. നിർദ്ദിഷ്ട പേശികൾ ലിഗമെംത്സ് ഡിലീറ്റ് ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കാത്ത നിലയിൽ പരസ്പരം ഇതര വ്യായാമങ്ങൾ,. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്താൽ അടുത്ത സെറ്റ് ദെല്തൊഇദ് പേശി അറിയിക്കേണ്ടതാണ്.

നന്നായി, ആഴ്ച അവസാനം നിങ്ങൾ നെഞ്ച് ആയുധങ്ങളും ചെയ്യേണ്ടത്. ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ വളരെ ശരീരം ലോഡ് അല്ല. അതുകൊണ്ടു അവർ പമ്പ് മൂന്നു ദിവസം പിളർപ്പിന് ഒരു വലിയ അവസാനം ചെയ്യും.

വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ ലേഖനത്തിൽ നാം എച്തൊമൊര്ഫ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ നോക്കൂ കാണാം. എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഒരു നല്ല പ്രവൃത്തി ലഭിക്കാൻ പ്രധാനമായും അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതാണ്. അവർ ഇരുവരും ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ "പണിയുന്നവർ" ആയ ശരീരം കൂടുതൽ അനാബോളിക് ഹോർമോണുകളുടെ അനുവദിക്കുകയും അനുവദിക്കുന്നു ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്. ചിലപ്പോൾ ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിലേക്ക് കൂടുതൽ വിശദമായ പ്രവൃത്തി നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ സഹായത്തോടെ "ആണയിടുമ്പോഴും" അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഇല്ല. ഞങ്ങൾ എങ്ങനെ പ്രോഗ്രാം എച്തൊമൊര്ഫ് വ്യായാമത്തിന് പോലെ ആയിരിക്കണം നോക്കൂ താഴെ.

മികച്ച അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ കാലുകൾ വേണ്ടി - അത് സ്ക്വാറ്റുകൾ മരിച്ചവരെയും പുൾ. ഒരു മിന്നൽ സ്ക്വാട്ട് കുഅദ്രിചെപ്സ് മറ്റ് ചെറിയ പേശികൾ വികസിക്കുന്നു. ചത്ത ഭുജം (പുറമേ നേരായ കാലുകൾ ട്രാക്ഷൻ അറിയപ്പെടുന്നു) നിതംബം പമ്പ് സഹായിക്കും. ഞങ്ങളുടെ ഈ രണ്ടു വ്യായാമങ്ങൾ നിന്നും, നിങ്ങൾ ലെഗ് ആവരണം എന്ന സെറ്റ് ഒരു ദമ്പതികൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, അമർത്തുക കാൽ സിമുലേറ്റർ കയറി, ഹ്യ്പെരെക്സതെംസിഒന്, മുതലായവ

വീണ്ടും പഠനത്തിൽ തികഞ്ഞ ദെഅദ്ലിഫ്ത് ആണ്. വലുതും ചെറുതുമായ രണ്ടു പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ സംഘടിപ്പിക്കുന്നു ഈ ആഹ്ലാദകരമായ അടിസ്ഥാന വ്യായാമം,. കൂടാതെ, അത്ര കാര്യക്ഷമമായ തിരികെ അടിസ്ഥാന വ്യായാമം - വൈഡ് പിടി പുൾ-അപ്പുകൾ. പേശികൾ ഇതുവരെ നിങ്ങൾ പിടികൂടുക അനുവദിക്കരുത് എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം പകരം നെഞ്ചിലും മുകളിലെ യൂണിറ്റ് ഊന്നൽ. ഡെൽറ്റ പോലെ, അവർക്ക് കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ - കൊക്കിനു താണുപോകും വടി നിൽക്കുന്നതും അമർത്തുക.

നെഞ്ച് പേശികൾ അടിസ്ഥാന വ്യായാമം - ബെഞ്ച് അമർത്തുക. കൂടാതെ, വ്യായാമം വയറിങ് ദുംബ്ബെല്ല്സ് ആൻഡ് ഇടിഞ്ഞു അതിന്റെ പ്രോഗ്രാം ചേർക്കുക കഴിയും. ഫ്രഞ്ച് അമർത്തുക - പമ്പിങ് ത്രിചെപ്സ് മികച്ച ഓപ്ഷൻ. ഇരുതല പേശി കാര്യത്തിൽ അവരുടെ വികസനത്തിന് ബാർബെൽ ഇരുതല ഉയർത്തി അത്യുത്തമം.

ഓരോ വ്യായാമത്തിന് സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടെ കൊണ്ടുപോകും എന്നു മറക്കരുത്. ഒരു നല്ല സന്നാഹ ഗണ്യമായി പരിക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു ഓർക്കുക. ഉടനെ ഓപ്പറേറ്റിങ് ഭാരം കൈകാര്യം ഒരിക്കലും. അല്ലാത്തപക്ഷം തെംദൊംസ് ആൻഡ് ലിഗമെംത്സ് കേടുപാടുകൾ സാധ്യതയുണ്ട്. ആദ്യം, നിങ്ങൾ സന്നാഹ സമീപനങ്ങളുടെ ദമ്പതികൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ബെഞ്ച് പ്രസ് നടത്താൻ പോകുന്നു പറയട്ടെ. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ഓപ്പറേറ്റിംഗ് 40 കിലോ ഭാരം. മുമ്പ്, അത് എടുത്തു 20 കിലോഗ്രാം കുറവോ തൂക്കം 1-2 സെറ്റുകൾ പ്രകടനം. ഇത് പേശികൾ സന്നാഹമത്സരത്തിൽ കൂടുതൽ ലോഡ് ശരീരം ഒരുക്കും.

പരിശീലനം മുമ്പും വയറിലെ പേശികൾ (അമർത്തുക) ലേക്ക് സമീപനങ്ങളുടെ ദമ്പതികൾ നടപ്പിലാക്കേണ്ടതു് ശേഷം.

തുടക്കക്കാർ പ്രോഗ്രാം

പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റ് എന്ന പ്രോഗ്രാം വ്യത്യസ്തനായിരിക്കുന്നതാണ് ആണാണോ വേണ്ടി എച്തൊമൊര്ഫ് വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം. ഒന്നാമതായി, നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ആരംഭിച്ചിട്ടേയുള്ളൂ എങ്കിൽ, ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ മറന്നു. ബേസ് - നിങ്ങളുടെ രക്ഷ Hagen ൽ നിന്ന്. അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ (ബെഞ്ച് അമർത്തുക, ദെഅദ്ലിഫ്ത്, സ്ക്വാട്ട്, സമാന്തര ബാറുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ, മുതലായവ) വഹിച്ചു. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അത് ആവശ്യമായ വധശിക്ഷാ രീതി ജോലി ആണ്. ഇത് എങ്ങനെ ശരിയായി എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ പഠിപ്പിക്കാം ആർ കോച്ച്, അധികാരികളെ നല്ലത്.

ഭക്ഷണം

എച്തൊമൊര്ഫ് അനുയോജ്യമല്ല പോഷകാഹാരം ചിന്തിക്കുക. ഹോർമോണുകളുടെ മുതൽ - "ഇഷ്ടിക" - ഈ നമ്മുടെ "പണിയുന്നവർ", ഭക്ഷണം ആകുന്നു. എച്തൊമൊര്ഫ് വേണ്ടി പിണ്ഡം പവർ വളരെ പ്രധാനമാണ്. അതുകൊണ്ടു, വേഗം മസിലുകളുടെ നേടുന്നതിന്, പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ ഭക്ഷണത്തിൽ പണം വേണം.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം പ്രതിദിനം 6-8 തവണ ഭിന്നിപ്പിക്കാൻ - ആദ്യത്തെ കാര്യം. ദിവസം മുഴുവനും ഓരോ 3-3.5 മണിക്കൂർ തിന്നും. പ്രോട്ടീനും 20-25% - - കൊഴുപ്പും ഭക്ഷണത്തിൽ ഏകദേശം 50% കാർബോ, 25-30% ആയിരിക്കണം.

കുറഞ്ഞ ഗ്ല്യ്ചെമിച് സൂചിക ഉണ്ടു എന്നു ആഹാരം. ഈ പാസ്ത ദുരുമ്, തവിട്ട് അരി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, അരകപ്പ് തുടങ്ങിയവ മുകളിൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ സൊഒസ്തൊയത് വേഗത (സങ്കീർണ്ണമായ) കാർബോ നിന്നും പൂർണമായും. അവർ പതുക്കെ ഊർജ്ജം കൊണ്ട് ശരീരം സാച്ചുറേറ്റ് ഒരു കാലം നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ്.

അവർ കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ മെച്ചപ്പെട്ട ദഹനം എന്നിവ പോലെ, മൃഗം പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം നല്ലത്. പ്രോട്ടീൻ ഒരു വലിയ എണ്ണം ചിക്കൻ സ്തനങ്ങൾ, മുട്ട, ബീൻസ്, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ ൽ ഞങ്ങൾക്കുണ്ട്. പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ തൈര് പണം വേണം. ഈ ഉൽപ്പന്നം, ആ പ്രോട്ടീൻ ഒരു നല്ല ഉറവിടം പുറമെ, ചതബൊലിച് പ്രതികരണങ്ങൾ അടിച്ചമർത്തുകയോ. അതുകൊണ്ടു, ചീസ് നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ അത്യാവശ്യമാണ്. അത് വയറ്റിൽ ലോഡ് കാരണം, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് അത് ഉപയോഗിക്കാൻ നല്ലത്, നന്നായി ആഗിരണം.

കപ്പലണ്ടി ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉത്തമം ഉറവിടങ്ങൾ - ഫാറ്റി മത്സ്യം (സാൽമൺ, മത്തി, അയല, മുതലായവ), പരിപ്പ് (വാൽനട്ട്, നിലക്കടല), സസ്യ എണ്ണ. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മനുഷ്യ ശരീരത്തിൽ ഒരു നല്ല വഴിയാണ് ചെയ്ത "നല്ല" കൊഴുപ്പും, ഒരു ഉൾപ്പെടുന്നു.

കലോറി ഡയറ്റ്

ക്ഷയിച്ചു കലോറി തുക വഹിച്ച വളരെ പ്രധാന പങ്ക്. നിങ്ങൾ ഭാരം ചെയ്യണമെങ്കിൽ, സംഹരിക്കുമായിരുന്നു കലോറി എണ്ണം പ്രതിദിനം ചെലവഴിച്ച തുകയേക്കാൾ കൂടുതലാണ് ഒരാവശ്യമാണ്.

നിങ്ങൾ മതിയായ കലോറി ഉപഭോഗം ഉറപ്പുവരുത്താൻ, നിങ്ങൾ വിളിക്കപ്പെടുന്ന കഴിയും "ഭക്ഷണം ഡയറി". ഇത് പകൽ തിന്നു എന്നു എല്ലാം എഴുതി, കലോറിയും മൊത്തം എണ്ണം കണക്കാക്കാനും അത്യാവശ്യമാണ്.

ഭാരം ഒരു കൂട്ടം ദിവസം എത്ര കലോറി ഒടുങ്ങും വേണം അറിയുക, നിങ്ങൾ ഒരു ഫോര്മുല ഉപയോഗിക്കാം: നിങ്ങളുടെ ഭാരം (കിലോഗ്രാം ൽ) _* 30 = എക്സ് 500 കിലോ കലോറി.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം 70 കിലോ എങ്കിൽ, പിന്നെ നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 2600 കലോറി ഒരു ദിവസം കഴിക്കണം. എന്നാൽ, അത് ജൈവ വ്യക്തിഗത പ്രത്യേകതകൾ കണക്കിലെടുത്തു വേണം. ചില എച്തൊമൊര്ഫ്സ് ഉപാപചയ ശക്തമാണ്, അത് എത്ര ഏറ്റെടുക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ ചെയ്യും അജ്ഞാതമാണ്. അതുകൊണ്ടു അതു ക്രമേണ ആവശ്യമെങ്കിൽ, ദഹിപ്പിച്ചു കലോറി എണ്ണം സാധ്യമാണ്.

സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം

ചില കാരണം കർശനമായ ജോലിയുടെ തിന്നാൻ സമയം സമയം ഇല്ല. എന്നാൽ ത്സെലെനപ്രവ്ലെംനൊഒമ് അസാധ്യമാണ് ഭാരം അസ്തമിച്ചപ്പോൾ ഭക്ഷണം.

ഈ കേസിൽ എന്തു ചെയ്യാൻ? നിങ്ങൾ ഒരു കായിക പോഷകാഹാരം വാങ്ങണം. ഇത് നിങ്ങൾ ബഹുജന തസ്തികയിലെ ആവശ്യമായ എല്ലാ ഉൾപ്പെടുന്നു. സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം (ച്രെഅതിനെ, പ്രോട്ടീൻ, മുതലായവ) സമതുലിതമായ ഘടന ഉണ്ട് അങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാൻ വളരെ സമയം ആവശ്യമില്ല. അതുകൊണ്ടു അനുബന്ധ സ്പെത്സിഅലിജരൊവംംയെ - തിരക്കേറിയ മനുഷ്യന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച സുഹൃത്ത്.