കൈ ഭാരത്തെ പരിശീലനം. ഭുജം പേശികളും എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കുമെന്ന്: വ്യായാമം

കുട്ടിക്കാലം മുതൽ, ഓരോ മനുഷ്യനും ബലമുള്ളതും ആവശ്യം സൂക്ഷ്മത. യുവാക്കളുടെ, വേനൽക്കാലത്ത് ടി-ഷർട്ടുകൾ ധരിച്ച, പലപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഇരുതല ഉയരുകയും ശ്രമിക്കുക ...

ഈ ലേഖനത്തിന്റെ തീം - നിലത്തു കൈ വ്യായാമം. നാം ഫോക്കസ്, പരിശീലന പ്രക്രിയ സംസാരിക്കുന്നത് പ്രധാന വർധന ബാധിക്കുന്നു ഭുജം പേശികൾ: ഇരുതല, ത്രിചെപ്സ് ആൻഡ് കൈത്തണ്ട പേശികൾ. അതേസമയം, വ്യായാമം, പേശികളുടെ മറ്റ് ഗ്രൂപ്പുകൾ ശ്രദ്ധ ഉറപ്പാക്കുക: വീണ്ടും, അമർത്തുക, കാൽ, തോളിൽ, കഴുത്ത്. മനുഷ്യ ശരീരം - ഒരു അത്ഭുതകരവും പൊരുത്തമുണ്ട് സൃഷ്ടി. അവൻ ചെയ്തത് ക്രമരഹിതമായ ചില ഘട്ടത്തിൽ പര്യവേക്ഷണം പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ (ഉദാഹരണത്തിന്, എങ്കിൽ ഇരുതല വളരാൻ അനുവദിക്കില്ല മസിലുകൾക്കിടയിൽ അവരുടെ വികസനത്തിൽ പിന്നിൽ ചെയ്യുന്നു).

പരിശീലന പ്രക്രിയയുടെ അനുപാതങ്ങൾ

പേശി എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കുമെന്ന്? ഈ പ്രശ്നം, വിജയകരമായി ആധുനിക പരിശീലനം പരിഹരിക്കുന്ന ഏത്, തെഛ്നൊച്രതിച് സമീപനം അംഗീകരിക്കില്ല: മിച്ച ഫലം നെഗറ്റീവ് ആണ് ലോഡ് - പരുക്കും അവക്ഷിപ്തപ്പെട്ടത് പേശികളുടെ നാരുകൾ എന്ന. വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രധാന ഘട്ടം. ആയുധങ്ങൾ ൽ പേശികളുടെ വളർച്ച അവരുടെ പഠനം ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, തീർച്ചയായും, രേഖീയമല്ലാത്തതിനാൽ. വിദഗ്ധർ ഭുജം പേശികളിൽ വർധന ൧ച്മ് വർധന ഒപ്പമുണ്ടായിരുന്നു ആ 3 കിലോ വേണ്ടി അത്ലറ്റ് ശരീരം മൊത്തം ഭാരം കണക്കാക്കാൻ. അതിൻപ്രകാരം, അത് ഉറപ്പുവരുത്തണം വേണം കയ്യിൽ പ്രോട്ടീൻ പോഷകാഹാരം പരിശീലനവും മോഡ് ഫോക്കസ് മൊത്തം വ്യായാമം 30% കവിയാൻ പാടില്ല. പിന്നെ, തീർച്ചയായും, പരിശീലന പ്രഭാവം ശരിയായി തിരഞ്ഞെടുത്ത കായിക പോഷകാഹാരം വർദ്ധിപ്പിച്ചത് ആണ്.

ടൂൾ - പേശികൾ പരാജയം

മറ്റേതെങ്കിലും പേശി പോലെ, ഒരു കൈ പരിശീലനം, പരമാവധി ലോഡ് കൊണ്ട് വ്യായാമം സൈക്കിൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. ഉത്ഥാനം ഭാരം തീജ്വാലകളാലും വരെ സമീപനങ്ങളുടെ (ബര്ബെല്ല്സ്, ദുംബ്ബെല്ല്സ്, സിമുലേറ്ററുകൾ, എക്സ്പാൻഡറുകൾക്കൊപ്പമുള്ള) 8 തവണ കൂടുതൽ അല്ല നടത്തുന്നു, ഒരു സെറ്റ് സംസ്ഥാന പേശി പരാജയം ലഭിക്കണം. പേശീ പരാജയം പ്രഭാവം ഈ സംസ്ഥാന അത്ലറ്റുകൾ മനപ്പൂർവം 15-30 സെക്കൻഡ് കാലതാമസം വരുമ്പോൾ വിപുലീകരിക്കുമ്പോൾ.

ജീർണിക്കുന്നു ഗ്ല്യ്ചൊല്യ്സിസ് ഒരു പ്രക്രിയ ഉപയോഗിച്ച് - മസിലുകളുടെ വളർച്ച - നിങ്ങൾ ഫലം കിട്ടാൻവേണ്ടി, സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ഭാഷ സംസാരിച്ചു എങ്കിൽ. മറ്റു വാക്കുകളിൽ, ആസിഡ് പരൊവിനൊഗ്രദ്നുയു ലാക്റ്റിക് ആൻഡ് ശിഥിലീകരണം ഓക്സിജനും കുറവ് സാഹചര്യത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് ഓക്സീകരിക്കപ്പെടുന്നില്ല നിന്ന് ലഭിച്ച ഊർജ്ജം കൊണ്ട് ആന്റിഹിസ്റ്റമിൻ പേശികൾ. സ്വാഭാവികമായും, ഭാരോദ്വഹനം കൈ ഈ പ്രതിഭാസം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്.

എന്താണ് ആഘാതം പരിശീലനം ന് കൈകളുടെ പേശികളിൽ സംഭവിക്കുന്നത്? അവർ നിരവധി മിച്രൊത്രൌമ ലഭിക്കും. ഈ ഫൈബർ കേടുപറ്റിയത് ചെയ്യുമ്പോൾ, പ്രോട്ടീൻ ഘടനകൾ നശിപ്പിച്ചു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ഞങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമം സമ്മർദ്ദം സംസാരിക്കരുത്. പിന്നീട് ശരിയായി അവരുടെ കൂടുതൽ പരിശീലനം സൈക്കിൾ, സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം പണിയും എങ്കിൽ, അത്ലറ്റ് ആന്റിഹിസ്റ്റമിൻ പേശി സ്വെര്ഹ്വൊഷ്തനൊവ്ലെനിയ പ്രഭാവം കാരണം പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ.

ലോഡ് വേരിയേഷൻ

പേശികൾ പരിശീലനം പരമാവധി ഭാരം ജോലി ശേഷം പ്രത്യേക, കൂടുതൽ ശാന്തനും ചികിത്സ ആവശ്യമാണ്. സൈക്കിൾ തൂക്കം കൈ പരിശീലിപ്പിക്കുക പരമാവധി ഭാരം 50-60% കൂടുതൽ ലോഡ് കുറവ് ഉൾപ്പെടുന്നു. കനത്ത ലോഡുകളുടെ ആഴ്ച വെളിച്ചം ആഴ്ച പകരം ഈ രീതി കോച്ചുകൾ മിക്രൊപെരിഒദിജത്സിഎയ് വിളിക്കുന്നു.

എന്നാൽ, യുവ അത്ലറ്റുകളും, ആദ്യ വിജയങ്ങൾ എത്തുന്ന സൗഭാഗ്യം ചെറിയ ഭാരത്തെ എത്തിനോക്കാൻ പ്രവണത ... ഇക്കാര്യത്തിൽ, ഞങ്ങൾ താപനില കുറയ്ക്കാൻ ഒരു അഭ്യർത്ഥന ഹാർഡ് പരിശീലനം അപ്പീൽ, കുമ്പസാരം ലോഡ് ശേഷിയുള്ള പ്രാക്ടീസ് ഉപേക്ഷിക്കാൻ. കൂടെക്കൂടെ ആവശ്യമായ ചെറിയ തൂക്കവും പേശികൾ എപ്പോൾ സ്വെര്ഹ്വൊഷ്തനൊവ്ലെനിയ വളർച്ച ഒപ്പമുണ്ടായിരുന്നു പ്രവർത്തിക്കാൻ. ഒരു പുതിയ ആശ്വാസം രൂപീകരണം സമ്മാനിക്കുന്നു. റോൾബാക്ക് ഘട്ടത്തിൽ ആവശ്യമാണ്. അടുത്തവർഷം "ശവക്കുഴി" സൈക്കിൾ പ്രാപിക്കും ലോജിക്കൽ ആണ്. മസിലുകളുടെ മുരടിപ്പിനുള്ള പരിശീലനം ശാരീരികമായും അപകടം ആൻഡ് ഫലങ്ങളിൽ മതഭ്രാന്ത്.

എന്നാൽ, മുകളിൽ - ഈ അല്ല വലിയ ആയുധങ്ങൾ പണിയാൻ എന്ന ചോദ്യത്തിന് ഒരു പൂർണ്ണമായ ഉത്തരം. അതു മസിലുകളുടെ വളരെ വ്യായാമം ശേഷി തങ്ങളുടെ കാഴ്ച മാറ്റാനും അത്യാവശ്യമാണ്.

ഫീച്ചർ ബോഡി വിദ്യകൾ

ബര്ബെല്ല്സ്, ദുംബ്ബെല്ല്സ്, ഫിറ്റ്നസ് ... ഇതിൽ എല്ലാ പരിശീലനം അവ പൊവെര്ലിഫ്തെര്സ്, ഒപ്പം വെഇഘ്ത്ലിഫ്തെര്സ്. എന്നാൽ അവരുടെ ക്രമങ്ങളുമായി വ്യത്യസ്തമാണ്. പൊവെര്ലിഫ്തെര്സ് അല്ല മസിലുകളുടെ, പരമാവധി തൂക്കം ഒരു ഓഫ് വർധന പ്രധാനമാണ്. ബോഡി പുറമേ, പരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ പുരോഗതി making കായിക ഉപകരണങ്ങൾ ഓപ്പറേറ്റിങ് ഭാരം വർദ്ധിച്ചു. അങ്ങനെ, അവർ വലുതാക്കിയ പരിശീലനത്തെ ലോഡ് ആണ്.

എന്നാൽ വലിയ ആയുധങ്ങൾ, ബോഡി കൂടുതൽ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കുമെന്ന് വഴികൾ. എല്ലാത്തിനുമുപരി, പേശി വളർച്ച ഈ അത്ലറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കരുത് ഒന്നാണ്, എന്നാൽ സുരക്ഷാ സവിശേഷതകൾ മൂന്നു തരം. ഭാരം സമയത്ത് പേശി സങ്കോചങ്ങൾ എന്ന പരിശീലിച്ചിരുന്നു വെഇഘ്ത്ലിഫ്തെര്സ് വൈദ്യുതി കഴിവുകൾ (പേശി നാരുകൾ എന്ന ചുരുങ്ങൽ) ഉയർത്തി പോലും ചെയ്യുന്നു. അവർ ഒരു നിയന്ത്രിത ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ (നെഗറ്റീവ് പ്രസ്ഥാനം ഘട്ടം) ൽ ഫോഴ്സ് മാത്രമേ 60% സ്ത്രീകളുമാണ് ബലം 75% ഉയർന്ന ഘട്ടത്തിൽ ഭാരം കൈവശമുള്ള.

അതിൻപ്രകാരം, അത് കൈ ബൊദ്യ്ബുഇല്ദെര് ന് ഇരുതല ആൻഡ് ത്രിചെപ്സ് പരിശീലന പരിപാടിയുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.

ഹാൻഡ് പരിശീലനം

ഹാൻഡ്സ് ഹാർഡ് റോക്ക്. വോളിയം ഓരോ മില്ലിമീറ്റർ നിർബന്ധിത ശ്രമം ആവശ്യമാണ്. ഞങ്ങൾ ഈ ലേഖനം തത്ത്വങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുവാൻ, ഈ പ്രശ്നം എങ്ങനെ ശരിയായി പരിഹരിക്കാൻ ശ്രദ്ധ കൊടുക്കണം ഉണ്ട് സാധ്യത പിശകുകൾ താക്കീതും വ്യായാമങ്ങൾ അവരുടെ തീവ്രത നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

ഇരുതല മുൻഗണന നൽകുന്ന ട്രെയിനികളുടെ കൈകളുടെ ഏറ്റവും. ലളിതമായി അദ്ദേഹം കണ്ണ് പിടിക്കുന്നു. എന്നാൽ, അവർ കൈ പേശികൾ, ത്രിചെപ്സ് പൂര്ണമായും മൂന്നിൽ രണ്ടു ബൾക്ക് എന്നു വിചാരിക്കുന്നില്ല. ഈ പേശികൾ പലപ്പോഴും എതിരാളികൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. നിദ്ര ഭുജത്തിൽ ഈ പ്രവൃത്തികളുടെ ആദ്യമായി, രണ്ടാം - വിപുലീകരണം ന്. നിങ്ങൾ അവരിൽ ഒരാൾ മാത്രമേ ശ്രദ്ധ എങ്കിൽ, രണ്ടാം വർധന ശരീരം ബ്രകെദ്. ലളിതമായി സൈദിന്റെ വൻ ത്രിചെപ്സ് ഇല്ലാതെ അതുകൊണ്ടു വലിയ ഇരുതല. അവൻ ആശ്വാസം ഈ മെഥൊദൊലൊഗിചല് പിശക് ചെയ്തത് കുടുംബം, കനം. അത്ലറ്റുകളുടെ കൈകളുടെ പൊരുത്തമുണ്ട് വികസനത്തിന് ശ്രദ്ധിക്കുക ഒപ്പം കൈത്തണ്ട പേശികൾ സ്വിംഗ്.

കയ്യിൽ പരിശീലന പരിപാടി ഒരു സ്വതന്ത്ര വ്യായാമം അല്ല എന്നാൽ അത്ലറ്റ് മൊത്തത്തിലുള്ള പരിശീലന പരിപാടിയുടെ മാത്രം ഭാഗം ഓർക്കുക. ആശ്വാസത്തെക്കുറിച്ച് - എന്നാൽ, അത് തവണ ശുപാർശ ഉച്ചാരണമുള്ളത് ബിൽഡ് ഭുജം പേശികൾ ഒരു വലിയ ഭാരം പരിശീലനം ഒരിക്കൽ ഒരു ആഴ്ചത്തെ സൈക്കിൾ പരിശീലനം ഉള്ളിൽ അവരെ നടത്തുന്നു രണ്ടാം ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഇരുതല

സാധ്യമായ പരിക്ക് തടയാൻ, ലോഡ് ചൂടായ ലിഗമെംത്സ് വൈകീട്ടോളം നാരുകൾ അല്ല, ഞങ്ങൾ പ്രീ-വ്യായാമത്തിന് ശുപാർശ. നീട്ടിക്കൊണ്ട് പ്രസ്ഥാനങ്ങളുടെ - ഊർജ്ജസ്വലമായ സന്നാഹ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള തുടർന്ന് ഭുജം പേശികൾ വേണ്ടി ആണ്. ഇരുതല, ത്രിചെപ്സ് ആൻഡ് .ഉമര് വേണ്ടി ഞങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ മൂന്ന് അടിസ്ഥാന സമുച്ചയം അവതരിപ്പിക്കും ഈ ലേഖനത്തിൽ ഉണ്ട്. അവർ പരമാവധി പരിശീലനം ലോഡ് കൊണ്ട് നടത്തും. ട്രെയിനികളുടെ ശ്രദ്ധിക്കുക: കൈ ഭാരത്തെ മൊത്തം ഷോക്ക് പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ മസിലുകൾക്കിടയിൽ (അയാളെന്നെ), തിരിച്ചും മിതമായ ലോഡ് കൂടിച്ചേർന്ന് കഴിയും.

ട്രെയിനി പട്ടിക "അടിസ്ഥാന സങ്കീർണമായ ഇരുതല," താഴെ പോസ്റ്റ് എന്ന സഹായിക്കാൻ.

, ക്ലാസിക്കൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരാളായി നില്ക്കുന്ന ഇരുതല ന് ഉയർത്തി ഒരു മുകളിൽ, ഇടത്തരം ഇരുതല അടിയിൽ രൂപപ്പെടുകയും.

അതിന്റെ നടപ്പാക്കുമ്പോൾ, തുമ്പിക്കൈ (അപൂര്ണ്ണവസ്തു) സൂക്ഷിച്ചു നേരെ, കാൽ പുറമെ തോളിൽ-വീതി ആക്കി. പിടി വടി താഴെ പ്രകടനം. കൈമുട്ട് ഉടലിനു വശങ്ങളിലും ആകുന്നു. ബൂം തേയ്മാനം തലത്തിലേക്ക് ഇറക്കി ആണ്. കാഴ്ച നിശ്ചിത നേരിട്ട് അവന്റെ മുമ്പിൽ ആണ്. ഒരു ശ്വാസം എടുത്തു അത്ലറ്റ് കൈമുട്ട് ആവും ബാർ നെഞ്ചുവേദന തലത്തിൽ ആണ്. അത്തരം പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ ന് കൈമുട്ട് അതിന്റെ പ്രാരംഭ സ്ഥാനം, അതായത് ശേഷിച്ചിരുന്ന പ്രധാനമാണ്. ഇ നീക്കാൻ. ബാർ ഒക്സിജെൻ ഉദയം സഹിതം. അപ്പോൾ വടി മൃദുവായി തേയ്മാനം തലത്തിലേക്ക് ഇറക്കി ആണ്. ഇത് ശരീരം നേരുള്ളവനും സ്ഥാനം നിലനിർത്താൻ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്, പ്രധാനമാണ്.

സുപിനതിഒന് കൂടെ ഇരുതല ഉദയത്തോടെ എന്തു രചിക്കുന്ന ദുംബ്ബെല്ല്സ്, അവൻ പുറമെ തോളിൽ-വീതി സ്ഥാനം അടി ഒരു സ്റ്റാൻഡിങ് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് പ്രകടനം. ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഒന്നൊന്നായി ഉയിർത്തെഴുന്നേൽപിക്കപ്പെടുന്ന. മുൻ വ്യായാമം പരാമർശിച്ച സമാനമായ - താളം ശ്വസനം. പദം "സുപിനതിഒന്" തമ്പ് നേരെ മുകളിൽ ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് ഉപയോഗിച്ച് ഭ്രമണം നയപ്രഖ്യാപന എന്നാണ്. കാരണം അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ മനുഷ്യ ഇരുതല തെംദൊംസ് പ്രത്യേക അറ്റാച്ച്മെന്റ് കാരണമാകുന്നു ഇത് ഒരു പ്രകൃതി നീക്കമാണ്.

ഭാരം അനുബന്ധ ന് ഇരുതല വ്യായാമങ്ങൾ സ്കോട്ട് പ്രകാരം ബെഞ്ച് ന് ഇരുതല കുത്തുക. ഇത് സാർവലൌകികവുമാണ്: പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി ഒരു ബാർബെൽ ആൻഡ് ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉപയോഗിച്ച് കഴിയും. പ്രത്യേക സവിശേഷത ബെഞ്ച് കൈ സ്ഥാനങ്ങൾ ന് ഫിക്സേഷൻ, മൂർച്ഛിക്കുകയും മടങ്ങ് കൈമുട്ട് പദം വഴി ആണ്. കാരണം കൈമുട്ട് സമ്മർദ്ദവും കേന്ദ്രീകരണം മൗലിക അവസ്ഥ ഒരു പരമാവധി ബുര്ദെനിന്ഗ് ഭാരം, അതായത് അത് കിടന്ന് അവസാനിപ്പിക്കാൻ അല്ല. ബെഞ്ച് സ്കോട്ട് ന് ഇ ട്രാക്ഷൻ എപ്പോഴും ഭാഗിക കഴിവുമുള്ളവർ ഈ തെയ്യം. നീട്ടിക്കൊണ്ട് - മൂല്യം അതു റിവേഴ്സ്-ഘട്ടം പ്രസ്ഥാനത്തെ ഇരുതല വ്യായാമം ലോഡ് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ആണ്.

ഇക്കാര്യത്തിൽ ഹാളിൽ കൈ പരിശീലനം ഹമ്സ്ത്രിന്ഗ്സ് തടയൽ സിമുലേറ്റർ (ഉയർന്ന ബ്ലോക്ക്) ൽ ഇരുതല വലിക്കുക ഉൾപ്പെടുന്നു. ആദ്യ വ്യായാമം വിവരിച്ചിട്ടുള്ള സമാനമായ നിലക്കുന്നതും - സ്ഥാനം ആരംഭിക്കുന്നു. കൈമുട്ട് തിരിഞ്ഞു അവസാനപോയിന്റിന്റെ ദിശയായ യൂണിറ്റ് അതിന്റെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന പോയിന്റ് സീറ്റ് വേണം - പേശികളിൽ സ്ഥിരതയുള്ള കത്തുന്ന നാളം മുമ്പ്.

എന്നാൽ, ചോദ്യം "എങ്ങനെ പേശി പണിയാൻ?" പൂർണ്ണമായി രഹസ്യ അതേസമയം ഇരുതല സംബന്ധിച്ച്. വസ്തുത ഒരു പൂർണ്ണമായി മുഴുവൻ ഇരുതല രൂപപ്പെടുത്താൻ മതിയായ സങ്കീർണമായ ചെറിയ പൊക്കത്തിലും അടിസ്ഥാന എന്ന അത്ലറ്റുകൾ ആണ്. ഇരുതല ദൈർഘ്യമേറിയതാണ് - ( ". ഇരുതല പീക്ക് പരിശീലനം" പട്ടിക കാണുക) ബൊദ്യ്ബുഇല്ദെര് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു അധിക സെറ്റ് ആവശ്യമാണ്:

നിങ്ങൾ, കാണുന്ന പോലെ സ്കോട്ട് ബെഞ്ച് ന് പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി ഏത് ഇരുതല, ന് EZ-പുൾ വടി ഇതിന്റെ പ്രധാന വ്യായാമം ആണ്. ഇതിന്റെ നേട്ടം - നീളുന്ന ആൻഡ് ഇരുതല അടിയിൽ പീക്ക് ഉയർത്തുന്നതിൽ ഒറ്റപ്പെട്ട സ്വാധീനം.

ത്രിചെപ്സ്

ത്രിചെപ്സ് ആൻഡ് .ഉമര്: എന്നാൽ, കൈ ഭാരം വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു കൂട്ടം ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം പ്രോഗ്രാം മറ്റ് വലിയ ഭുജം പേശികൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ത്രിചെപ്സ് - കയ്യിൽ പകുതി ഏറ്റവും പകിട ഒരു പേശി, അത് കുറയാത്ത സ്ഥിരതയാർന്ന ഇരുതല ഔട്ട് ജോലി അത്യാവശ്യമാണ്. വോള്യം കുതിരലാടം ത്രിചെപ്സ് ദുരിതാശ്വാസ ഭുജം ബൊദ്യ്ബുഇല്ദെര് പൂർത്തിയാക്കി അനുപാത രൂപം നൽകുന്നു. തന്റെ പരിശീലനം പരമാവധി സ്കോർ ശ്രദ്ധാപൂർവം ഭാരം, ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം, വ്യായാമങ്ങൾ ത്രിചെപ്സ് അടിസ്ഥാന സെറ്റ് വിവരിക്കുന്ന പട്ടികയിൽ ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്ന നൽകും.

ശ്രദ്ധിക്കുക: ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് വളരെ ക്രൂരമുഖം ആണ്. പോയിന്റ് കൈമുട്ട് സന്ധികൾ ലോഡ് പരമാവധി പരിശീലനം 50-60% ഭാരം കുറവ് നിർണ്ണയിക്കുന്നു. കൈമുട്ട് മറ്റ് പേശികളെ ത്രിചെപ്സ് പണം, മറിച്ച് ലോഡ് സ്ഥിര വേണം. അത്ലറ്റ് ബെഞ്ച് സ്ഥിതി. സയാഹ്ന, കുറിപ്പ് ആദ്യം തന്റെ തല പിന്നിൽ സ്ഥിതി ചെയ്തു എങ്കിൽ അസിസ്റ്റന്റ് സമർപ്പിക്കുന്നു. കഴുത്തിൽ ഗ്ലാമര് വീതിയും പാടില്ല. . വിജയകരമായ സഹ ൽ നയപ്രഖ്യാപന തമ്മിലുള്ള ദൂരം വെയിലത്ത് 20-30 സെ.മീ. പരിധി നടക്കുന്ന വ്യാപകമായി ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് കയ്യിൽ നാറി മുന്നറിയിപ്പ് പരിക്ക് സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഒരു പരമ്പരാഗത വടി കഴുത്തു അധികം EZ-വടി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഭുജം പേശികളെ പമ്പ് കൂടാതെ ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ് ചെയ്യും. ലോഡ് പേശി നാരുകൾ ത്രിചെപ്സ് മൂന്ന് ബീമുകളും ഒറ്റപ്പെട്ട് വിതരണം.

ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് ഇരിപ്പും അത്ലറ്റ് ഒരു ലംബമായ പിന്നിട്ട ബെഞ്ച് ഇരിക്കുന്ന സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. പാദങ്ങൾ ഉറപ്പിച്ച്, ക്ഷണത്തിൽ തറയിൽ വിശ്രമം. പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത് ബാർ കഴുകന്മാർ നിന്റെ തലെക്കു മീതെയുള്ള. അപ്പോൾ അത്ലറ്റ് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിൽ ബാർ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പ്രസ്ഥാനം സുബ്ജെച്തിവെല്യ് പോയിൻറ് സംഘർഷം ശരിക്കും ത്രിചെപ്സ് ആണ് നിർണ്ണയിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നു. സാധ്യമായ വഞ്ചന എന്നിവ കൈമുട്ട് കിണര്. ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് ഇരുന്നും മസിലുകൾക്കിടയിൽ ആൻഡ് അയാളെന്നെ ലഭ്യമാക്കുന്നു.

ജിം പമ്പിങ് ത്രിചെപ്സ് ചെയ്തത് ഭുജം പേശികളെ പമ്പ് ക്ലാസിക് ഫ്രഞ്ച് ബെന്ഛിന്ഗ് ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ് കണക്കാക്കുന്നു. എന്തുകൊണ്ട്? തന്റെ രക്ഷകളും ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് അമർത്തുക കൂടുതൽ ഗണ്യമായ ഭാരം ൽ. അതുകൊണ്ട്, പോലും വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു ഭാരം 4060 കിലോ (അത്ലറ്റ് ന്റെ ശാരീരികാവസ്ഥ അനുസരിച്ച്) വേദന ഉണ്ടാകാം.

വ്യായാമം ഹാൻഡ് പമ്പ് വ്യത്യസ്ത കാര്യക്ഷമതയും ഞങ്ങൾക്കുണ്ട്. ബ്ലോക്ക് പരിശീലനം അത്ലറ്റ് 100 കിലോ അതിലധികമോ ഒരു ഭാരം ത്രിചെപ്സ് വികസന ന് ഒറ്റപ്പെട്ടു ജോലി അനുവദിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല തയ്യാറാക്കിയ അത്ലറ്റുകളുടെ 140-150 കിലോ ഒരു ഭാരം ടോപ് ബ്ലോക്ക് ത്രിചെപ്സ് ചെയ്തത് വിപുലീകരണം ആയുധങ്ങൾ ഓപ്പറേറ്റ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, വ്യായാമം ഒറ്റപ്പെട്ട അല്ല. പിറകോട്ടും അയാളെന്നെ പേശികളുടെ പരിശീലനം സമാന്തരമായി.

കൈത്തണ്ട

പരസ്പരം വികസന ഭുജം അത്ലറ്റ് കൈത്തണ്ട പേശികൾ (തോളിൽ-റേ) വികസനം കരുതപ്പെടുന്നു. അവർ പരമ്പരാഗതമായി ഒരു അത്ലറ്റിന് ശക്തി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വികസിപ്പിച്ച പേശികൾ കായിക ഉപകരണങ്ങൾ ഒരു സുരക്ഷിത പിടി നൽകുന്നു. അതിൻപ്രകാരം, അവർ പ്രകടനം അത്ലറ്റ് വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ സുരക്ഷാ നൽകുന്നു. കൈത്തണ്ട ഒരു അത്ലറ്റിന് വികസനത്തിൽ "ഇടനിലവർഗ്ഗം" എങ്കിൽ, അത് ഉപേക്ഷിച്ചുപോയ കൈ ഭാരത്തെ മാത്രമല്ല ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലന പരിപാടി ആണ്. ശക്തമായ .ഉമര് മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ വികസനം ആവശ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, തിരികെ പേശികളുടെ വികസനത്തിന് പ്രധാന അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട് - വിശാലമായ പിടി എടുത്തു തല പിന്നിൽ ഒരു ച്രൊഷ്ബെഅമ് വൈഡ് പിടി ന് ചുക്കുമില്ല ബാർ ചരിവ് തുറ. താഴെ പട്ടികയിൽ ഹാജരാക്കിയ ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പ് വ്യായാമ മുറ വികസനത്തിന് ശുപാർശ: ". കൈത്തണ്ട പേശികളുടെ വേണ്ടി വ്യായാമങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമായ"

തന്റെ സ്വന്തം പാം - ഊന്നൽ വടി ഇരുതല ബ്രഷ് പിടി സ്ഥാനം റിവേഴ്സ് ചെയ്യുമ്പോൾ. ഈ വ്യായാമം വേർതിരിച്ചിരുന്ന ആണ്. ഇത് ഇതിനകം ഇരുതല ആൻഡ് ത്രിചെപ്സ് വികസനത്തിൽ ഫലങ്ങൾ അത്ലറ്റ്സുകളും ശുപാർശ.

ആരംഭസ്ഥാനവും - അപൂര്ണ്ണവസ്തു നേരെ നിങ്ങളുടെ കാൽ പുറമെ തോളിൽ-വീതി. ശ്വാസം കൈകോർക്കുമ്പോൾ കൈമുട്ട് ചെയ്തത് നമസ്കരിച്ചു. വടി മുകളിൽ നിശ്ചയിക്കുന്നത്. വിട്ടത് ന് വീണ്ടും അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഷെൽ.

തോളിൽ പേശി-റേ വികസനത്തിന് അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ "ചുറ്റിക" ആണ്. ഇത് ഈന്തപ്പനയും ശാശ്വതമായി ശരീരം നേരിടുന്ന കൂടെ, സമാന്തരമായി ദുംബ്ബെല്ല്സ് സെറ്റിംഗ് ഉയർത്തി ഒരു സ്റ്റാൻഡിങ് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നടക്കുന്ന. എപ്പോൾ "ചുറ്റിക" ശരീരം കുലുങ്ങി പാടില്ല.

ഹാൻഡ് പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ മിനുസമുള്ള, ശക്തിയിൽ കീ സഹകരിച്ചു; ജെര്ക്സ് ഇല്ലാതെ ആയിരിക്കണം.

ബ്രഷ് ഫ്ലെക്സിഒന്-പിടി വടി പരാജയം ഓരോ സെറ്റ് ട്രെയിനുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. സ്ഥാനം - ബെഞ്ച് ഇരിക്കുന്നതും. നിങ്ങൾ നേരിടുന്ന തെങ്ങുകൾ - കൈ എടുത്ത ഒരു ഇടുങ്ങിയ പിടി ബാർബെൽ കൈകളിലാണ്. സാധ്യമായ ഉന്ബെംദ് നയപ്രഖ്യാപന, തുടർന്ന് വീശിയത്. അവർ മാത്രം കൈത്തണ്ട ജോലി. അങ്ങനെ ഒരു ശക്തമായ പിടി പരിശീലനം.

കൈ വീട്ടിൽ പമ്പ്

അത് ശരിയായ പ്രചോദനം ഉള്ളപ്പോൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു അത്ലറ്റ് സ്വന്തം കൈകൾ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും രഹസ്യമല്ല. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, അത് ലോഡ് പോലെ വ്യായാമം സ്വന്തം ഭാരം ഉൾപ്പെടുന്ന ജനറൽ ശാരീരിക ഒരുക്കം, വ്യായാമം മതി. ഇവിടെ, തത്ത്വം: വെറും - എപ്പോഴും മോശമായ കാര്യമാണെന്ന്. മസിലുകളുടെ ശേഖരിക്കപ്പെടുകയും ഒരു പ്രധാന നടത്തിയിട്ടില്ല ഏറ്റവും ലളിതമായ വ്യായാമം നൽകാൻ കഴിയും. നാം കൈ പമ്പ് എങ്ങനെ, ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം പുശുപ്സ്. തിരികെ വീണ്ടും കയ്യിൽ, തറയിൽ ഒരു കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ഈന്തപ്പനയും, മുഷ്ടി, വിരലുകൾ, വാരിയെല്ലു, കൈ - ഫിസിക്കൽ പരിശീലനം ആശ്രയിച്ച്, ഏതെങ്കിലും ഒരു തിരഞ്ഞെടുക്കാം. താഴെ ഒരു രീതി വ്യായാമത്തിന് പുശുപ്സ് വെളിപ്പെടുത്തി.

നല്ല കൈകളുടെ പേശികളുടെ വേണ്ടി വ്യായാമങ്ങൾ കണക്കാക്കുന്നു ബാർ (തിരശ്ചീന ബാർ) ന് ചുക്കുമില്ല. മുന്നോട്ട്, പിന്നോക്കം, ഇടുങ്ങിയ, ഇടത്തരം, വൈഡ്: അവരുടെ പ്രകടനം പിടി തരം സംയോജിപ്പിച്ച് സാധ്യമാണ് എങ്കിൽ. പരമാവധി പ്രഭാവം കിട്ടാൻവേണ്ടി ദിവസങ്ങള്ക്കു പിടികൂടുക, സ്വിംഗ് ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല. മറ്റൊരു "ഉപയോഗപ്രദമായ" വ്യായാമം ഉണ്ട്. ത്രിചെപ്സ് (എക്സതെംസൊര് പേശികൾ) ബാറുകള് വലിച്ചെറിയാൻ ആഘാതം ഊന്നിപ്പറഞ്ഞു.

എന്നാൽ, കൈകളുടെ പേശികളുടെ ഗുണപരമായ ബിൽഡ്-അപ് ഓരോ സെറ്റ് തിരശ്ചീന ബാർ സമാന്തര ബാറുകൾ ന് പുഷ് അപ്പുകൾ എണ്ണം കൊണ്ടുപോയി പാടില്ല. 10 ആവർത്തിക്കുകയും 4 സെറ്റ്: ഇത് വെറും തൊഴിലാളി സമീപനത്തിൽ ആവർത്തിക്കുകയും എന്ന താഴെ എണ്ണം എത്താൻ ശുപാർശ. കൂടാതെ, സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ശരീരം അധിക ഭാരം ന് പരിശീലിക്കപ്പെടുന്നവർ ചുക്കുമില്ല ഹാൻഡ്സ് പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുക താൽക്കാലികമായി.

തീരുമാനം

സാധാരണ മനുഷ്യരുടെ കൈകളിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക - ഒരു സൃഷ്ടിപരമായ പ്രക്രിയ. പ്രതിവാര സൈക്കിൾ വികസിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നത് പരിശീലന പദ്ധതികൾ ഏർപ്പെടാൻ തുടങ്ങുക ഞങ്ങൾ ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള പേശി പുരോഗതി നൽകും. എന്നാൽ, ഈ പ്രക്രിയ രണ്ടോ മൂന്നോ വർഷം ഒരു ഘട്ടം കാര്യക്ഷമത ഉണ്ടായിരിക്കും. ഭാവിയിൽ, ഫലങ്ങൾ വസ്തുനിഷ്ഠമായി ബ്രകെദ്. കഴിഞ്ഞ കാര്യം ശരീരം വിഭവങ്ങൾ തീരുമ്പോൾ വരുന്നുണ്ടോ? അല്ല. കാരണം - മനുഷ്യ ഫിസിയോളജി. ശരീരം വെറും വീണ്ടെടുക്കാൻ നിർത്തി. സുകുമാര് ബാക്കി മെജ്ഹ്ത്രെനിരൊവൊഛ്നൊഗൊ.

കൂടുതൽ വികസന പരിശീലന സൈക്കിൾ നേടാനായി ഒരു മുതൽ ഒന്നര ആഴ്ച വർധിച്ചു വേണം. വിരോധാഭാസം കൂടുതൽ അപൂർവ വ്യായാമത്തിന് ഈ കേസിൽ ഭാരം ശേഷി ഏറ്റവും മികച്ച ഫലം കാണിക്കുന്നു. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ കൈകളുടെ 2-3 വർഷത്തെ വളർച്ച ഒരു പുതിയ പിരീഡ് ചെയ്യും. അപ്പോൾ - ഘട്ടത്തിൽ മെജ്ഹ്ത്രെനിരൊവൊഛ്നൊഗൊ ബാക്കി വീണ്ടും വർധന. എന്നാൽ, അത് 72 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല. എന്നാൽ, തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾ 9-12 വർഷം ഒരു സൃഷ്ടിപരമായ മാറ്റം വിവിധ പരിശീലന പരിപാടികൾ ഒരു വിപുലമായ അത്ലറ്റ് ചെയ്യാൻ ആണാണോ അത്ലറ്റ് തിരിഞ്ഞ്.