വീട്ടിൽ കാർഡിയോ. കാർഡിയോ ന് പൾസ് മൂല്യം

വണ്ണം പ്രതിരോധിക്കാൻ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ രീതി - കാർഡിയോ ആണ്. എന്നാൽ, നിർഭാഗ്യവശാൽ, എല്ലാവർക്കും ജിം പോകാൻ അവസരം ഉണ്ട്. അത് ചിലപ്പോൾ ജോലി, താമസിക്കുന്ന സ്ഥലം രെമൊതെനെഷ് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ, ഇത് ഒരു പ്രശ്നം, സ്വതന്ത്ര സമയം ഒരു മണിക്കൂർ ലഭിക്കും - ഒപ്പം നിങ്ങൾ അവരുടെ പരിചിതമായ ചുറ്റുപാടുകളിലും വീട്ടിൽ പുറത്തു ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയും.

അതുകൊണ്ട് ഇതിലും മികച്ച, നിങ്ങളെ ആരെങ്കിലും ലജ്ജിക്കാതെ ചെയ്യും, ആരും ഏകാഗതകെടത്തുക ചെയ്യും പൂർണ്ണമായും വ്യായാമങ്ങൾ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും, തുടർന്ന് ശാന്തമായി കുളിക്കട്ടെ. അതുകൊണ്ടു വീട്ടിൽ കാർഡിയോ - ഏറ്റവും ആധുനിക ആളുകൾക്ക് മികച്ച പരിഹാരം.

നിർബന്ധിത വ്യവസ്ഥകൾ

പെട്ടെന്നുള്ള ഫലങ്ങൾ കിട്ടാൻവേണ്ടി, നിങ്ങൾ നയങ്ങൾ ഒരു എണ്ണം പാലിക്കേണ്ടതാണ്. ജിം നിങ്ങളുടെ ആജ്ഞാനുവർത്തിയാണ് അവിടെ എങ്ങനെ എന്തു ചെയ്യാൻ വിശദീകരിക്കും ആരാണ്, ഏതു നിമിഷവും അവർ ഏതെങ്കിലും വിഷയത്തിൽ വിശദമായ ഉപദേശം തരും ഗുരുക്കന്മാർ എപ്പോഴും. എന്നാൽ, വീട്ടിൽ സ്വയം നിങ്ങളുടെ പരിശീലകനെ അതിനാൽ താഴെ പറയുന്ന കരുതിയിരിക്കുക. വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട സമയത്ത് കാർഡിയോ പൾസ്. ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഹൃദയമിടിപ്പ് (ഇനിമുതൽ എച്ച്) എന്ന പരിധി കണക്കാക്കാൻ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കുക: 220 മുതൽ, തന്റെ പ്രായം, ഫലമായി എണ്ണം കുറയ്ക്കേണ്ട 0.65 ഗുണിക്കാവുന്ന. ഈ ശരാശരി മൂല്യം, +/- 15 മിടിപ്പ് എന്ന മലയിലും പരിധികൾ. ഗതി, വീട്ടിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഒരു സ്ഥിരം റെക്കോർഡ് സൂക്ഷിക്കാൻ ഒരു ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ വാങ്ങൽ ചിന്തിക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്, പ്രശ്നമാണ്. താഴെ കൊടുക്കുന്ന സജീവ ലിപൊല്യ്സിസ് ആരംഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ ആദ്യ അര മണിക്കൂർ മുതൽ, പരിശീലനം കാലാവധി ബാധകമാണ് ശരാശരി, അവർ കുറഞ്ഞത് 30-40 മിനിറ്റ് വേണം, ആ മുമ്പ് മറ്റ് ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജം തന്നെയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള റെസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയം അതിന്റെ പേസ് വീണ്ടെടുക്കും, ഇനി 30 സെക്കന്ഡ്, അതിൽ പ്രാബല്യത്തിൽ കഴിയില്ല. ആഴത്തിൽ ആൻഡ് ര്ഹ്യ്ഥ്മിചല്ല്യ് ശ്വസിക്കാൻ അത് മൂക്കിൽ ഒരു ശ്വാസം ചെയ്യാൻ അഭികാമ്യം. പാഠങ്ങൾ മെച്ചപ്പെട്ട ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാർഡിയോ ശേഷം ഒരു ഒന്നര മണിക്കൂർ, ശക്തിയും വേണ്ടെന്ന് മുമ്പ് സന്തുലിതവും വളരെ പോഷക പാടില്ല.

വ്യായാമങ്ങൾ വിവരണം

മുമ്പ് "കാർഡിയോ" കാലാവധി ഒന്നാകെ ഹൃദയം അല്ലെങ്കിൽ രക്തചംക്രമണവ്യൂഹം വകയാണ് നിഷ്കർഷിക്കുന്നു. അങ്ങനെ ഞങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ, പരിശീലനം, ഒന്നാമതു, സിസ്റ്റം തന്നെ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട് പരിഷ്കരണവും നിലനിർത്തുന്നതിൽ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ആണ്. എന്നാൽ വീട്ടിൽ കാർഡിയോ പരിശീലനം നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം, അതായത്, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഈ ജിമ്മിൽ വൈദ്യുതി പരിശീലനം നിന്ന് പ്രധാന വ്യത്യാസം. നേരിട്ട് ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിൾ ട്രാക്ക് ആണെങ്കിലും - ഹൃദയം പരിശീലനം അധിക കിലോ ഒരു ദമ്പതികൾ എറിയാൻ മികച്ച മാർഗ്ഗം. എന്നാൽ, ഞങ്ങൾ വീട്ടിൽ ഏതെങ്കിലും വ്യക്തി പ്രകടനം കഴിയുന്ന മാത്രം വ്യായാമങ്ങൾ പരിഗണിക്കും. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ഉയർന്ന വേഗത്തിൽ നടപ്പിലാക്കുമ്പോഴാണ്, അധ്വാനത്തിനും തൽക്ഷണം ഉണ്ടാക്കിയ ഏറ്റവും അറിയപ്പെടുന്ന രീതി, ഞെട്ടലും എന്നതാണ്. അടുത്ത രണ്ടു കോംപ്ലക്സുകൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു. ശരിയായ കാർഡിയോ പരിശീലനം ഓരോ പ്രവർത്തിയും കുറഞ്ഞത് 15 ആവർത്തിക്കുകയും ഉണ്ടാവുക വേണം.

സങ്കീർണ്ണമായ ആദ്യ ആണ്

ഇത് മൂന്ന് സ്റ്റാൻഡേർഡ് വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: പുഷ് അപ്പുകൾ, വലയുടെ കിടക്കുന്നു സ്റ്റോപ്പ് - കിടക്കുന്ന നിർത്തുക. എന്നാൽ, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ അവരെ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി - ശരിയായി.

1. ആദ്യ പുഷ് അപ്പുകൾ തന്നെ. നിങ്ങൾ അനുയോജ്യമായ അതേ സ്ഥാനത്ത് സ്ഥാനം, കാലുകൾ ആയുധങ്ങളും കിടക്കുന്ന ഊന്നൽ എടുക്കുക. പ്രധാന കാര്യം - നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും കാലുകൾ വിന്യസിക്കുന്ന ഉറപ്പാക്കുക. അടുത്തത്, ഇറങ്ങി നിലയിലേക്ക്, തന്റെ മുഖം തൊട്ടു പിന്നെ കൂട്ടുകയും ആ ഈന്തപ്പന അല്പം തറയിൽ ഓഫാണ്, അനുയോജ്യമായ പരുത്തി ചെയ്ക എന്നതാണ് സ്ക്രോൾ. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ശേഷം നിങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ താടി മൂക്ക് ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ് ശ്രദ്ധിക്കുക, ഭൂമി. ആദ്യം, വ്യായാമം മുട്ടുകുത്തി നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയൂ.
2. ഇവിടെ ഇരുന്നു പിന്നോട്ട് രക്തപ്രവാഹത്തെ നിർത്തുക, പൂർണ്ണമായും തറയിൽ ഇട്ടു നിർത്തുക. ഓഫ് നിങ്ങളുടെ കാലുകളെ ജമ്പ് (- വിജയത്തിന്റെ ആണിക്കല്ല് നിങ്ങൾ ഒരു തവള, ഒരു നല്ല മൂഡ് എന്നു ചിന്തിക്കുക ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ കഴിയും) പുഷ്. നന്നായി, നിങ്ങൾ സ്വന്തം കൈകൾ കൊണ്ട് സ്വയം സഹായിക്കാൻ അവസരം ഉണ്ടെങ്കിൽ. എന്നാൽ, നടപ്പിലാക്കുന്നതിനായി വീട്ടിൽ കാർഡിയോ കാരണം സ്പേസ് പരിമിതികൾ അൻസാരിയുടെ കഴിയും. ഹിറ്റ് സൂക്ഷിപ്പിൻ.
3. 
   , ഇറങ്ങി സ്ക്വാട്ട് നിലത്ത് കുതികാൽ നിലനിർത്തുന്നത് സ്റ്റാൻഡിങ് സ്ഥാനം നിന്നും, തറയിൽ കൈ സ്ഥാപിക്കുക. , നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരഭാരം വീശുന്ന, ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ഊന്നി സൌമ്യമായി തിരികെ എതിർദിശയിൽ നേരായ കാലുകൾ എടുത്തു. അപ്പോൾ ആവര്ത്തിക്കുക എന്നാൽ റിവേഴ്സ് ക്രമത്തിൽ.

സങ്കീർണ്ണ രണ്ടാം ആണ്

ഇവിടെ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ബിറ്റ് സങ്കീർണ്ണമായ, അതിനാൽ നിങ്ങൾ മുകളിൽ കോംപ്ലക്സ് തളച്ചിട്ടേക്കാം ആദ്യമായി.

1. സ്പോട്ട് പ്രവർത്തിക്കുന്ന സൈഡിലിരിക്കുന്നവരുടെ, എന്നാൽ കുറഞ്ഞ തുടക്കം ഒരു സ്ഥാനത്തുനിന്ന് വേണ്ടി. കൈ ചാഞ്ഞു ഈ വിധത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
2. ഒരേ പുഷ് അപ്പുകൾ, എന്നാൽ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ. പിന്നീട്, കിടന്ന് നിർത്താൻ ദയവായി കടിയേറ്റ സമാന്തരമായി അമർത്തി ലെഗ് മുട്ടിൽ ആരംഭിക്കുക. എതിർ ഭുജം തറയിൽ ഓഫ് കാൽ ഒരേ സമയം എങ്കിൽ പരമാവധി ലോഡ്, എത്തി ചെയ്യും. കടുന്തൂക്കത്തൂടെ കയറുന്നു നിങ്ങൾ ഒരു കയറുന്നവള് മാത്രമേ സങ്കൽപ്പിക്കുക ഒപ്പം.
3. ഈ സമുച്ചയത്തിൽ ഒടുവിൽ സ്റ്റോപ്പ് കള്ളം ഉണ്ടാക്കിയ, എന്നാൽ മാത്രമേ കൈമുട്ട് ഒരു വ്യായാമം ആണ്. അത്തരം ഒരു സ്ഥാനം ഉപയോഗപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുഷ്, തുടർന്ന് യഥാർത്ഥ റാക്ക് തിരികെ.

ഇടവേള കാർഡിയോ

പരിശീലനം ഈ തരം ഉപയോഗിച്ച് അത് വേഗത്തിലാക്കാൻ 6 തവണ വരെയാകാം, ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ആണ് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന. താഴത്തെ വരി വെളിച്ചം നടത്തം നിന്ന് ഉദാഹരണത്തിന് പേസ് ഒരു മാറ്റം, ആണ് സ്പ്രിന്റ്. തീർച്ചയായും അത്തരം ഒരു സിസ്റ്റം പരീക്ഷിക്കാൻ, മികച്ച ഓപ്ഷൻ - ഒരു ട്രെഡ്മിൽ, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുക ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ കഴിയും. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, കയറി ഇരുന്നു-അപ്പുകൾ സ്ഥലത്തു റണ്ണിംഗ്. ഇതര 8-10 സെക്കൻഡ്, സ്ലോ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് വൻതോതിലുള്ള നിരക്ക്. നിങ്ങൾ ഒരു കയർ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ ശ്രദ്ധേയമായ വസ്തു മറ്റുള്ളവരെ നിങ്ങൾ ഇടവേള കാർഡിയോ പ്രഭാവം തോന്നുന്നു സഹായിക്കും നല്ലത്.

ഒരു വൈദ്യുതി ലോഡ് സംയോജനമാണ്

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം മാത്രമല്ല പകെച്ചു ജ്ഹിര്കൊവ് മുക്തി നേടാനുള്ള എങ്കിൽ, മാത്രമല്ല പേശികൾ എഴുന്നേറ്റു ശക്തമാക്കാനും, പിന്നെ ബലം പരിശീലനം കാർഡിയോ സംയോജിപ്പിച്ച് സാധ്യമാണ്. എന്നാൽ, അത് വിവിധ ദിവസങ്ങളിൽ അവരെ ചെയ്യാൻ നല്ലത് എന്ന് കുറിക്കുകയും ചെയ്യണം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒന്നും ചെയ്യാൻ ശക്തി ഇല്ല. ചിലപ്പോൾ അത് പിന്നീട് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക, ലളിതമായി ഒട്ടും സമയമില്ല സംഭവിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ എപ്പോഴും തുടർന്ന്, ഒരു സന്നാഹ കൂടെ ആരംഭിക്കുക ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൂടെ അല്ലെങ്കിൽ പേശികളുടെ പ്രത്യേക സംഘങ്ങൾ ന് വ്യായാമങ്ങൾ പേരിടുന്നു മാത്രമേ കാർഡിയോ ചെയ്യുന്നത്, എല്ലാവരും പുറത്തായി പോകണം. വീടും എപ്പോഴും ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് മറ്റ് കായിക ആഴ്സണൽ കണ്ടെത്താൻ, അതിനാൽ തിരികെ ജിം പോകാൻ നല്ലത്.

ഭക്ഷണത്തിൽ

ശരീരഭാരം വേണ്ടി കായിക ഒരു പ്രധാന ഊർജ്ജ തുക ക്ഷയിച്ചിരിക്കുന്നു. യാതൊരു കേസിൽ ഒരു സ്റ്റഫ് വയറു ചെയ്യരുതേ; എന്നാൽ ഉപവാസം ആവശ്യമില്ല. ഒരു മണിക്കൂർ വർക്ക്ഔട്ട് മുമ്പ് അടങ്ങുന്ന ഭക്ഷണം ധാന്യകവും. അതു ധാന്യങ്ങൾ, പഴം അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി സലാഡുകൾ ആയിരിക്കാം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാർഡിയോ ശേഷം ഭക്ഷണം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ പേശി ഇടിച്ചു തുടങ്ങി. എന്നാൽ, റിസർവ് കൊഴുപ്പ് കരുതൽ തുകയുടെ ശരീരം പ്രവർത്തനത്തിലാക്കാൻ, കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ ഭക്ഷണം ചെയ്യരുത്. ഈ സമയം ശേഷം കലോറി ഉയർന്ന ഭക്ഷണം, പക്ഷേ പോലുള്ള ചീസ്, പുഴുങ്ങിയ മുട്ട, അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചു പ്രോട്ടീൻ, സമ്പന്നമായ.

ആരോഗ്യം മോണിറ്റർ

നിങ്ങൾ സ്വയം വികലമാക്കും അല്ല വീട്ടിൽ കാർഡിയോ പിന്തുടരാൻ തീരുമാനിച്ചു എന്ന് മറക്കരുത്, മറ്റൊരു കാരണത്താൽ. അതിനാൽ രക്തദാനം നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥ കാണാൻ ശ്രമിക്കുക. മുമ്പും സ്കൂൾ ശേഷം മുറി കാറ്റുകൊള്ളിക്കുക. പിന്നെ നിങ്ങൾ ഒരു സുഖപ്രദമായ സ്ഥലം കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, ക്രമേണ അതു പണിയും. നിങ്ങൾ ഹൃദയം പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം. ദീർഘവീക്ഷണമാണ്; നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് നഷ്ടപ്പെടരുത്.