എങ്ങനെ ഞാൻ തുടക്കക്കാർ നീട്ടി എന്തു

, ആയോധന കല ഉൾപ്പെട്ട ജനങ്ങൾക്ക് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട വൈദഗ്ധ്യം, നൃത്തം അല്ലെങ്കിൽ ഫിഗർ ദെഫ്ത്ല്യ് അടി വഴക്കം വ്യക്തിത്വവും പരുക്കേറ്റത് ചെയ്യാതിരിക്കുകയോ - സ്ട്രിംഗ് ന് കിടക്കുന്നു.

എന്നാൽ, ലെഗ് നീട്ടിവെച്ചിരിക്കുകയാണ് എല്ലാവർക്കും ഉപകാരപ്രദമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ലിഗമെംത്സ് പേശികളും പരസ്പരം വസ്തുത. എങ്കിൽ ഒരു ഗ്രൂപ്പ് വികസിപ്പിച്ച ചെയ്യും, മറ്റ് അല്ല - പുരോഗതി ഇല്ല. അതുകൊണ്ടു, പരിശീലന കോംപ്ലക്സ് നിങ്ങൾ മാത്രമല്ല എല്ലാ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾ നീട്ടും, മാത്രമല്ല ശാരീരികനില നേരെയാക്കുക അനുവദിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, നേർത്ത ചിത്രം, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ, മൂഡ് ഒരു നല്ല വഴിയാണ് ഫോം. ഫലങ്ങൾ നേടാൻ അത് ഉപകരണങ്ങളും സാധാരണ പരിശീലനം ഷെഡ്യൂൾ പ്രകടനം നിരീക്ഷിക്കാൻ പ്രധാനമാണ്.

അവൻ കാലുകൾ എങ്ങനെ പ്രധാനപ്പെട്ട അത് നീട്ടി ആവശ്യമായ എന്തുകൊണ്ട് തുടക്കക്കാരനായ വ്യക്തമായി മനസ്സിലാക്കണം. ഒരു പ്രത്യേക ലക്ഷ്യം സങ്കീർണ്ണവുമായ കാര്യക്ഷമതയും കൂടിച്ചേർന്ന് ഒരു വലിയ ആഗ്രഹം സാന്നിദ്ധ്യം - വിജയത്തിന്റെ ആണിക്കല്ല് ആണ്. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള കിടക്കുന്നു സമയം കോഴ്സ് സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതും ചെയ്യേണ്ട ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക. ഗുരുതരമായി പരിക്കേറ്റ നീട്ടിവെച്ചിരിക്കുകയാണ് മുമ്പ് 5-10 മിനിറ്റ് സന്നാഹ അനുവദിക്കുക ഒഴിവാക്കുക. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ റോപ്പ്, റൺ വേണം. വ്യായാമത്തിന് മറ്റൊരു പതിപ്പ് ഉണ്ട്. കാൽ പുറമെ തോളിൽ-വീതി വേണം. താഴെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക അത്യാവശ്യമാണ്:

1. ഓരോ ഭാഗത്തും തല 5 തവണ സ്ലോ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണം. ഈ കഴുത്തിൽ നീട്ടി അനുവദിക്കും.

2. മുന്നോട്ട് തിരികെ തോളിൽ (5 തവണ) ഭ്രമണം.

3. ഹാൻഡ്സ് ബെൽറ്റിൽ ഉണ്ട്. 5 സെറ്റ് വ്യത്യസ്ത ദിശകളിൽ 2 പമ്പിങ് ചെയ്തത് ചെരിഞ്ഞാണ്.

4. അവന്റെ ബെൽറ്റിൽ ഹാൻഡ്സ്. 5 തവണ ഓരോ ഭാഗത്തും തേയ്മാനം ഭ്രമണം.

5. നിങ്ങൾ മുന്നിൽ ഹാൻഡ്സ്. മുട്ടുകുത്തിയ നിങ്ങളുടെ കാൽ ഉയർത്തുകയോ ഇടത്തോട്ടും ശരിയായ 5 തവണ ഒരു ഭ്രമണം പ്രകടനം.

6. കൈകൾ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്ത് മുട്ടുകുത്തി തന്റെ കാൽ കുറഞ്ഞു. മുട്ടുകുത്തിയ ഭ്രമണം ഉള്ളിലേക്ക്, പിന്നെ പുറമെയുള്ള (5 തവണ) വരുത്തുക.

7. കൈ, മുട്ടുകുത്തി ആകുന്നു കാൽ. ഒരു മറ്റ് ദിശയിൽ 5 തവണ മടിയിൽ തിരിക്കുക.

8. റെഗുലേഷൻ "പതുങ്ങുക". അവരുടെ കാൽ തോളിൽ വലിയ, ഇടത് കാൽനടയായി, വഴിയിൽ നിന്ന് പിൻമാറുമെന്ന് അവകാശം ഇരിക്കും. അത് തന്റെ കൈ പിന്തുണ ലെഗ് തുടയിൻ ന്, നിലയിലേക്ക് പമ്പ് നീട്ടിയ കാലുകൾ നടത്താൻ അത്യാവശ്യമാണ്. ഇരുഭാഗത്തും 10 15 പ്രാവശ്യം.

9. മഹി മുന്നോട്ട് കാൽ (10 തവണ), മുട്ടുകുത്തിയ വളവിൽ, അല്ലേ. അത് വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന കുറഞ്ഞ കഴിവുമുള്ളവർ ആരംഭിക്കാൻ ക്രമേണ വേണം.

10. സർക്കുലർ ആദ്യ നേരെ ലെഗ് പുറമെ, പിന്നെ ആന്തരികമായി (10 ന്) ചാഞ്ചാട്ടം. ഓരോ ലെഗ് ആവർത്തിക്കുക.

വലത് ഭാഗത്തേക്ക് 11. മഹി ശരിയായ കാൽ, പിന്നെ ഇടത്തേക്ക്. ലെഗ് പിന്തുണക്കുക മുട്ടുകുത്തിയ ചെറുതായി വളച്ച് വേണ്ടാ; അതിനെ മിനുസമുള്ള വേണം ഫ്ല്യ്വ്ഹെഎല് (10 തവണ) കഴിയും.

12. മഹി നേരെ തിരികെ ലെഗ് (10 തവണ).

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കുലുക്കുക, അവർക്കു അൽപം വിശ്രമിക്കാൻ ചെയ്യട്ടെ. അടുത്തതായി, തുടക്കക്കാർ നീട്ടിവെച്ചിരിക്കുകയാണ് നടത്തിയ ഏത് അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ, ഏകദേശ പരിധി തരും.

№1. "സ്റ്റാൻഡിങ്ങ്-1 വ്യാപിച്ച." ആരംഭ സ്ഥാനം: അടി കൂടാതെ തോളിൽ-വീതി ഉണ്ട്. , വളവ് മുന്നോട്ട്, പെരുവിരൽ സ്വീകരിക്കേണ്ട ശ്രമിക്കുന്ന ഒരു ദീർഘനിശ്വാസത്തോടെ എടുത്തു വിട്ടത്. അരയിൽ ന് കുലെക്കുന്നു വേണം, ക്ഷണത്തിൽ വേണം. 1 മിനിറ്റ് 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ സ്ഥാനം ലോക്കുചെയ്യുക. ഈ വ്യായാമം ഓരോ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള അത്യാവശ്യമാണ്. അത് വീണ്ടും, പിൻ സൌകര്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു തുട പേശികൾ ആൻഡ് ഹമ്സ്ത്രിന്ഗ്സ്.

№2. "നിൽക്കുന്നത്-2 വ്യാപിച്ച" പഴയതുപോലെ സഹകരിച്ചു; എന്നാൽ കാലുകൾ തമ്മിൽ ആയിരിക്കണം.

№3. "നായകൻ സ്ഥാനം." ഈ കുറവ് നേടുകയും ഏകദേശം 50 സെ.മീ പുറമെ, കാൽ പുഷ് അവരെ ഒരുമിച്ച് കൈവശമുള്ള നിലയിലേക്ക് വീണു അത്യാവശ്യമാണ്. ക്ഷണത്തിൽ വേണം. ഇതിൽ പുറം തുടയുടെ അസ്ഥിബന്ധത്തിന് സ്ഥാനം നീട്ടി. 1 മിനിറ്റ് - ജോലി പ്രയാസമില്ല, നിങ്ങൾക്ക് 30 സെക്കൻഡ് നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും വ്യാജം.

№4. ഇനി നീ സ്റ്റോപ്പ് അരയോളം നില (സ്വീഡിഷ് ഗോവണി പരിശീലനം സിമുലേറ്റർ) സ്ഥിതി നിങ്ങളുടെ കാൽ ഇട്ടു, കാൽ വരെ ചരിവുകളിൽ നിർവഹിക്കാൻ കഴിയും. ശേഷം 30 സെക്കൻഡ് സ്ഥാനം പരിഹരിക്കാൻ. - 1 മി. , വെളിച്ചം ജമ്പുകളിൽ തന്റെ കാൽ അവരെ നീങ്ങിപ്പോകാൻ വ്യായാമം ശേഷം വിശ്രമിക്കാൻ കുറച്ചുകാര്യങ്ങളുണ്ട് സിറ്റപ്പുകൾ ഉണ്ടാക്കുക.

№5. ", പൊലുബബൊഛ്കെ ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് ഊന്നി". ആരംഭസ്ഥാനവും: തറയിൽ ഇരിക്കുന്ന, കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി. വലത് കൈ വളവിൽ അതിന്റെ കാൽ തൊടുന്നു അങ്ങനെ സ്ഥാനം അകത്തെ തുടയുടെ ഇടത് കാൽ നേരെയാക്കാൻ. നിങ്ങളുടെ ക്ഷണത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനുമുള്ള, ഇടതു കാലിന്റെ പെരുവിരലിന്മേലും എത്തിച്ചേരുന്നതിനും വേണം. ഏതാനും .ഒംനി വരുത്തുക 1 മിനിറ്റ് സ്ഥാനം പരിഹരിക്കാൻ. കൂടുതൽ. ഈ വ്യായാമം വേണ്ടി പേശികൾ ഒരുക്കുന്നു ക്രോസ് ചരടുകളും ഒരു "ബട്ടർഫ്ലൈ".

№6. ", പകുതി താമര ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് ഊന്നി." ആരംഭസ്ഥാനവും, മുൻ ചുമതല തന്നെയാണ് അവളുടെ കാൽ ഇടത് ലെഗ് തുടയിൻ ന് മാത്രം ശരിയായ കാൽ ആയിരിക്കും. മുന്നോട്ട് ചെരിവും സ്ഥാനം പരിഹരിക്കുന്നതും. വ്യായാമം ഫലപ്രദമായി വികസിക്കുന്നു അകത്തെ തുടയിലും ആൻഡ് "ബട്ടർഫ്ലൈ" എന്ന പിണയുന്നു കടക്കാൻ ഒരുക്കുന്നു.

№7. 'ചിത്രശലഭ ". തറയിൽ ഇരിക്കുന്ന, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഉള്ളങ്കാൽ ചേരുന്നത്, മുട്ടുകുത്തി പേറി ഞങ്ങൾക്കുണ്ട്. കുതികാൽ റിയർ ഭാഗം ഉപരിതല തൊടുന്നു ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നിലനിർത്താൻ വ്യായാമം മുഴുവൻ ബാക്കപ്പ് വേണം. അവർ തറയിൽ തൊട്ടു അങ്ങനെ നാം കാൽമുട്ടുവരെ തേയ്മാനം തിക്കിത്തിരക്കുന്നു. 1 അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ മിനിറ്റ് ലോക്കുചെയ്യുക. പേശികൾ ഇറുകിയ എങ്കിൽ, ഈ സമയം 3-5 മിനിറ്റ് നീട്ടി വേണം. വ്യായാമം നാഭിദേശം പേശികൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട് നടത്തി ക്രോസ് പിണയുന്നു ലഭിക്കണമെങ്കിൽ അവർക്ക്.

№8. "പല്ലി". നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി പോയി നിങ്ങളുടെ ബഹളവും അവളുടെ മുട്ടിൽ കുതികാൽ മുകളിൽ ആയിരുന്നു, വളരെ കഴിയുന്നത്ര അയച്ചാൽ അത്യാവശ്യമാണ്. വീണ്ടും ഫ്ലാറ്റ് നിലനിൽക്കണം. സിക്സും കാലം കഴിയുന്നത്ര വോൾട്ടേജ് നിലനിർത്താൻ ഏകദേശം പോലെ, ഇടതു കാൽ മുന്നിൽ നീട്ടും വേണം. പിന്നെ പതുക്കെ രക്തപ്രവാഹത്തെ ആഴമേറിയ സ്ഥാനം വിട്ടുകൊടുത്തത് മുന്നോട്ട് ഒതുക്കുകയും. 30 സെക്കൻഡ് പരിഹരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. - 1 മി. ഇത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്, എന്നാൽ തുടക്കക്കാരനായ നീട്ടിക്കൊണ്ട് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു തുടക്കക്കാർ പകരം സങ്കീർണ്ണമായ ചുമതല, രേഖാംശ പിണയുന്നു.

№9. , തറയിൽ ഇരുന്ന് കാലുകൾ പോലെ കഴിയുമെങ്കില് കൂടാതെ പരന്നു. പിന്നെ ഒരു ഓരോ ലെഗ് വരെ ചരിവുകളിൽ നടപ്പിലാക്കുക 1 മിനിറ്റ് പോസ് പരിഹരിക്കാൻ. ഈ നിയമനം നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് എത്താൻ വീണ്ടും മൃദുവായി തള്ളിയിടും ഒരു പങ്കാളിയെ കൂടെ ഫലപ്രദമായി പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി.

തുടക്കക്കാർക്ക് തീർച്ചയായും സ്ഥാനത്തെത്തും ക്രമേണ venturing, മുഴുവൻ ഡാറ്റാബേസ് മുകളിൽ വിവരിച്ച ത്വിനെസ് വേണ്ടി പഠിക്കണം. ഈ സങ്കീർണ്ണമായ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ, തുടക്കക്കാർ നീട്ടിവെച്ചിരിക്കുകയാണ് പിന്നാലെ ഒന്നിച്ചു കഴിയും. ശരാശരി സഹിഷ്ണുത വേദന അവിടെ വരെ വരെ സുഗമമായി പിണയുന്നു ഇരിക്കാൻ നൽകിയിരിക്കണം (പക്ഷേ അത് മൂർച്ചയുള്ള!) അങ്ങനെ 1 5 മിനിറ്റ് നിന്ന് ആയിരിക്കും. കാര്യക്ഷമത, നിങ്ങൾക്ക് പേശികൾ ഒരു സമയം, പിന്നെ, തന്റെ കാലുകൾ ശേഖരിക്കാൻ പോലെ വിശ്രമിക്കാൻ പായിക്കരുത് കഴിയും. ശ്വസനം മൃദുലവും മിണ്ടാതിരിപ്പാൻ. അതു ഫലം ഓടിക്കും പ്രധാനമാണ് അതു ട്രോമ അവഗണനയുമുണ്ട്. തുടക്കക്കാർ കാലുകൾ കിടക്കുന്നു സ്ഥലം മൃദുവായി, സുഗമമായി, പെട്ടെന്നുള്ള പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ എടുത്തു വേണം. ശരീരം തന്നെ ക്രമേണ പ്രൊസെസ്ത് താഴെ അനുവദിക്കും.