അമർത്തുക ശക്തിപ്പെടുത്താൻ യൂണിവേഴ്സൽ വ്യായാമം "തവള": ഒരു നാലു

വ്യായാമം "തവള" - തറയിൽ അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലന ബെഞ്ച് കിടക്കുന്ന സത്യമെന്ന് വളച്ചൊടിച്ച് ഒരു തരം. അവന്റെ പലപ്പോഴും വയറിലെ പേശികൾ ആൻഡ് ഉണക്കി നേരിയ പരത്തുക അകത്തെ തുടയിലും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഫിറ്റ്നസ് കേന്ദ്രങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ക്ലാസിക് ദേഷ്യം, ക്ലാസിക് വയറ്റിൽ കിടക്കുന്ന, അതുപോലെ അവരുടെ വകഭേദങ്ങൾ: "തവള" നിരവധി വഴികളുണ്ട്.

ക്ലാസിക് "തവള" വീണ്ടും

നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും കിടക്കുന്ന സമയത്ത് അമർത്തുക ക്ലാസിക് വ്യായാമം "തവള" നടപ്പാകും.

1. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി വളവിൽ കാലും ചേരാൻ. ഈ സ്ഥാനത്ത്, മുട്ടുകുത്തി വീണു അനുവദിക്കുന്നു, എന്നാൽ അവരെ എന്തെങ്കിലുമാകട്ടെ. ഈ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം.
2. പോലെ ഇതുവരെ പരമാവധി മുകളിലെ ശരീരം ഉയർത്തി അമർത്തുക ശക്തമാക്കാനും. ചില പ്രധാന കലയല്ല ലേക്കുള്ള ശ്രദ്ധ:
   • ലൊഇന് തുണികൊണ്ടു നിലയിലേക്ക് അമർത്തി. ഈ അടി സ്ഥാനത്തിന്റെ സുഗമമാക്കുക. മുട്ടുകൾ ഇളവ്.
   • കഴുത്തിൽ നിൽപ്പുമായി.
   • മുന്നോട്ട് താടി വലിക്കരുത്. ശരീരത്തിന്റെ പ്രസ്ഥാനം മാത്രം വയറുവേദന പേശികളുടെ കുറവ് ചെലവിൽ നടക്കുന്നത്.
3. രണ്ട് അക്കൗണ്ടുകൾ വേണ്ടി താൽക്കാലികമായി നിർത്താനും ഉയർന്ന ഘട്ടത്തിൽ.
4. വീണു, നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികൾ റിലാക്സ് ചെയ്യരുത്. അവർ നിരന്തരം വ്യായാമം സമയത്ത് നീട്ടി ആവശ്യമാണ്. തോളിൽ ഏറ്റവും കുറവ് ഘട്ടത്തിൽ വെറും തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നത്.

തല പിന്നിൽ തല വേണ്ടി കൈമുട്ട് വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്ന, - മുന്നോട്ട് കൈമുട്ട് (ഫോട്ടോ 1) അവന്റെ നെഞ്ചിൽ കടന്നു: കൈ പ്രകടനം കൃത്യമായ രീതി "തവളകൾ" ഒരു ബാലൻസ് നൽകുന്ന ഏതെങ്കിലും സ്ഥാനം, മാറ്റാം.

15-20 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

അത്രയധികം ആളുകൾ അത് ഒരു ക്ലാസിക് വ്യായാമം വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഭാഗമാണ് എന്നു അറിയുന്നു "ബ്രൂസ് ലീ സങ്കീർണ്ണമായ." അതു പേശികൾ ബലപ്പെടുത്തുന്ന മാത്രമല്ല, ദുരിതാശ്വാസ making, അവരെ വരട്ടിക്കളകയും. അതുകൊണ്ട് "തവള" വ്യായാമം ഈ തരത്തിലുള്ള മസിലുകളുടെ, ഒരു നല്ല എന്നാൽ നോൺ-പൈപ്പിന്െറ റിലീഫ് ഒരു ഫ്ലാറ്റ് വയറ്റിൽ ആവശ്യമില്ല സ്ത്രീകൾ ഇടയിൽ പ്രശസ്തമായ. നമ്പർ ഈ മുതൽ മൂന്നോ നാലോ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു സമീപിക്കുന്നു. 30 സെക്കൻഡ് - സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള പൊട്ടി.

സങ്കീർണ്ണമായ വേരിയന്റ്

വ്യായാമം ഇത്തരത്തിലുള്ള ൽ അമർത്തുക വേണ്ടി "തവള" (ഫോട്ടോ 2) ഏറെക്കുറെ വ്യത്യസ്തമാണ്.

1. തറയിൽ ഇരിക്കുന്ന മുന്നോട്ട് തുട നീട്ടി.
2. വശത്തേയ്ക്ക് ഔട്ട് ആയുധ.
3. ചെറുതായി മുട്ടുകൾ മടക്കി പാദം തറയിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ ഉയർത്തി 45 ഡിഗ്രി ഒരു കോണിൽ അവരെ ട്ട്. ശരീരം ഒരു വി ആകൃതിയിലുള്ള സ്ഥാനം. ഈ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം.
4. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി വലിക്കുക ഒരുമിച്ച് നെഞ്ചിൽ അമർത്തി അവന്റെ കൈകൾ ജലാശയമാണെന്ന് അടി ഗ്രഹിക്കാൻ.
5. കഴിയുന്നത്ര നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ ചൂഷണം രണ്ട് അക്കൗണ്ടുകൾ ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
6. തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതും, ഒരു ആരംഭസ്ഥാനവും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കയ്യിൽ വിവാഹമോചനം.

നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ ദുർബലമായ എങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി തറയിൽ അവരുടെ നേരെ വിശ്രമം. മുഴുവൻ സെറ്റിൽ സമയത്ത് ഈ സ്ഥാനത്ത് അവരെ സൂക്ഷിക്കുക. ഈ (വയറിലെ പേശികൾ ലോഡ് നേരിടാൻ കഴിയില്ല ബുദ്ധിമുട്ട് ശക്തമായി ശ്രമിക്കുന്ന) അരയിൽ നിന്നും ടെൻഷൻ നീക്കം ചെയ്യും.

10-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ക്ലാസിക് "തവള" നിങ്ങളുടെ വയറിൽ

കുറവ് അറിയപ്പെടുന്ന തന്റെ വയറിൽ "തവള" പ്രവർത്തനം ആണ്. എങ്ങനെ ഈ ഓപ്ഷൻ, പലരും അറിയുന്നു, എന്നാൽ മറ്റൊരു പേരിൽ എന്തു - "ബാസ്കറ്റ്". യോഗികൾ ധനുരസനു പോലെ അത് മനസ്സിലാക്കിയ അന്നുണ്ടായിരുന്നു നമസ്കരിക്കും. അതിന്റെ സഹായം പരത്തുക കൂടി വയറിലെ പേശികൾ, നിങ്ങളുടെ ദൃഢമാക്കുകയും, നട്ടെല്ലിനെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കും ഒപ്പം നിതംബം പിൻവലിക്കുകയും.

1. ആരംഭസ്ഥാനവും - തന്റെ വയറ്റിൽ കിടക്കുന്ന. നേരായ കാലുകൾ നീട്ടി. ഹാൻഡ്സ് ശരീരം സഹിതം ആകുന്നു.
2. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി സൗമ്യവും കഴിയുന്നത്ര ഉയർത്തും.
3. ഹാൻഡ്സ്, തടവുകയും എത്താൻ അവരെ പിടികൂടുകയും ശ്രമിക്കുക. ഇല്ലെങ്കിൽ, പിന്നെ വെറും മേലോട്ടു പരമാവധി പിൻവലിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്താൻ.
4. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലുതെസ് ചൂഷണം ഒരു രണ്ടു എണ്ണം ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. (ഫോട്ടോ 3).
5. വീണു, അമർത്തുക വിശ്രമിക്കാനും ചെയ്യരുത്. തങ്ങളുടെ ഉപ്പൂറ്റി ന് നിരന്തരം നിലനിർത്തുക.

5-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

വയറ്റില് "തവള" വ്യായാമം - ലൈറ്റ്വെയ്റ്റ് പതിപ്പ്

മുൻ വ്യായാമം തുടക്കക്കാർ വളരെ ആയിരിക്കാം. അപ്പോൾ നാം ശരീരത്തിന്റെ മസിലുകൾക്ക് കരുത്ത് നൽകാൻ ഭൂരിഭാഗം "തവളകൾ" ലൈറ്റ്വെയ്റ്റ് പതിപ്പ് കഴിയും. യോഗ ഇത് നൌകസന വിളിക്കുന്നു (ബോട്ട് അന്നുണ്ടായിരുന്നു) ബോഡി സമയക്കുറവ് ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഒരു നല്ല വഴി കണക്കാക്കുന്നു.

1. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടന്നു. വിപുലീകൃത തറയിൽ കള്ളം നേരായ കാലുകൾ, ആയുധങ്ങൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി കൂടാതെ തറയിൽ കണ്ടെത്തി.
2. പോലെ കഴിയുമെങ്കില് മുന്നോട്ട് നീട്ടി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തലും. നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരം ശക്തമാക്കാനും.
3. രണ്ട് അക്കൗണ്ടുകൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. (ഫോട്ടോ 4).
4. തറയിൽ ആയുധങ്ങളും കാലുകൾ ലോവർ, എന്നാൽ വയറ്റിൽ വിശ്രമിക്കാനും ചെയ്യരുത്.

10-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

"തവള" ഇത്തരത്തിലുള്ള പുറമേ വോൾട്ടേജ് വയറിലെ പേശികൾക്ക് പരിഹരിക്കുന്നതിനായി ചെയ്യുന്നു.

കുറഞ്ഞത് ഓപ്ഷനുകൾ ഓരോ - ആവർത്തിക്കുകയും ഒരു നിശ്ചിത സംഖ്യ. ഫലപ്രദമായ എന്തെങ്കിലും "തവള" വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, സമയം തുക ഓരോ രണ്ടാഴ്ച 5 വർധന വേണം.