ബെഞ്ച് ത്രിചെപ്സ് നിന്ന്-അപ്പുകൾ പുഷ്: പ്രോഗ്രാം സവിശേഷതകൾ വിദ്യകൾ ശുപാർശകളും

ബെഞ്ച് ത്രിചെപ്സ് നിന്ന്-അപ്പുകൾ പുഷ് - വളരെ ഹാർഡ്, എന്നാൽ പുരുഷന്മാരെയും സ്ത്രീകളെയും പ്രകടനം കഴിയുന്ന വേണ്ടത്ര ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം. ഇതിന്റെ പ്രധാന നേട്ടം ഒട്ടും അധിക ഷെല്ലുകൾ നടത്താൻ വസ്തുത സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത്, അങ്ങനെ അത് വീട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ തെരുവിൽ, ജിമ്മിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും. കൂടാതെ, പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾ ഇടയ്ക്കിടെ പുഷ് അപ്പുകൾ ബെഞ്ച് ത്രിചെപ്സ് നിന്നും, പരിഗണിക്കാതെ അവർ വിദഗ്ധ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത് കായിക പ്രകടനം.

ഈ പുഷ് അപ്പുകൾ നടത്താൻ മുമ്പ്, ശരിയായി അവരെ ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ, അവർ എന്ത് അറിയേണ്ടതുണ്ട് പിശകുകൾ എന്തുള്ളു.

ഭുജം പേശികളും എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കുമെന്ന്

ഒരു നല്ല ശാരീരിക രൂപം ഉണ്ടാക്കുക, വളരെ മനോഹരമായ ശരീരം നന്നായി വികസിപ്പിച്ച ഭുജം പേശികൾ ഇല്ലാതെ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല. , വ്യായാമങ്ങൾ വൈവിധ്യമാർന്ന സഹായിക്കാൻ അവരെ പരിശീലിപ്പിക്കുക ബെഞ്ച് ത്രിചെപ്സ് നിന്ന് പുഷ് അപ്പുകൾ ആകുന്നു അതിൽ ഒന്ന്. സാധാരണയായി, തുടക്കക്കാർ കൂടുതലായി ഇരുതല, ത്രിചെപ്സ് കുലുങ്ങി അല്ല കേന്ദ്രീകരിച്ചായിരുന്നു അവരുടെ എല്ലാ പരിശീലന ശക്തി ഒരു നല്ല ലാഭം നൽകുന്നു ശേഷം.

വികസിപ്പിച്ച ത്രിചെപ്സ് വാസ്തവത്തിൽ അവർ ഒരു അധിക വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു കൂടെ ക്ലാസ് ഒരു വലിയ ലോഡ് പ്രസവിക്കും വ്യായാമങ്ങൾ, pectoral പേശികളുടെ വിശദീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട് ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള, തിരികെ പേശികളുടെ ചെയ്യാൻ ഒരു അധ്വാനമില്ലാതെ അനുവദിക്കുക - ധ്രുവത്തിൽ.

ത്രിചെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ

ബെഞ്ച് ത്രിചെപ്സ് നിന്ന് പുഷ് അപ്പുകൾ പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ജിമ്മിൽ എവിടെയും നടത്താൻ കഴിയും ശേഷം പുറമേ ത്രിചെപ്സ് എന്ന വിശദീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട് ൽ സഹായിക്കുന്ന, ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ നല്ലത്. ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ ഇന്ന് തടയൽ വിപുലീകരണം ആയുധങ്ങൾ. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സ്വന്തം മൃതദേഹങ്ങൾ നല്ല ഉപയോഗം പരിചയ അത്ലറ്റുകൾക്ക് കൂടുതൽ അനുയോജ്യമായ. പുതുമുഖങ്ങളെ പലപ്പോഴും ഭാരം തന്റെ ചുമലിൽ വീണ്ടും പേശികളെ, പകരം ത്രിചെപ്സ് അധികം, ഇത് പോലെ shift. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, വ്യായാമം തെറ്റായി ചെയ്തിരിക്കുന്നു; ഫലം ലഭിച്ച ചെയ്യില്ല.

തുടക്കക്കാർ, അമച്വർ പരിചയവുമുള്ള അത്ലറ്റുകൾ പതിവായി ബെഞ്ച് ഓഫ് പുശുപ്സ് ത്രിചെപ്സ് നടത്താൻ ഉത്തമം. ഏത് ആവർത്തിക്കുകയും ആൻഡ് സെറ്റ് എണ്ണം ഉൾപ്പെടുന്നു പ്രോഗ്രാം, ഓരോ വ്യക്തി സൃഷ്ടിച്ച, അങ്ങനെ വ്യായാമം മൊത്തത്തിലുള്ള ഷെഡ്യൂൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഈ ഇനം ത്രിചെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ താഴെ ചർച്ച ചെയ്യും സംബന്ധിച്ച കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക്.

റിവേഴ്സ് പുഷ് അപ്പുകൾ

വ്യായാമം ഫലപ്രദമായി pectoral പേശികൾ, ഒപ്പം തോളിൽ കച്ച ഒരു നല്ല പ്രഭാവം ഉണ്ട് ത്രിചെപ്സ് ആൻഡ് തോളിൽ പേശികളും ജോലി സഹായിക്കുന്നു. ശരിയായി ചെയ്തു എങ്കിൽ, പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പഠിക്കാൻ കൂടാതെ, അത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരികനില മെച്ചപ്പെടുത്താൻ തന്നെ. നല്ല പ്രഭാവം ആളുകൾ പതിവ് വേദന അനുഭവിക്കുന്ന ലഭിക്കും കഴിയും. എല്ലാം ശേഷം ഈ വ്യായാമം തിരികെ പേശികൾ സ്ഥിരത.

ബെഞ്ച് നിന്ന് ത്രിചെപ്സ് പുഷ് അപ്പുകൾ: ലീഡ് രീതി

അഭ്യാസത്തിൽ ഒരു ആരംഭിക്കുന്ന ഗൈഡായി വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഈ പോയിന്റ് മുതൽ തുടർന്നുള്ള പ്രസ്ഥാനങ്ങളുടെ ശരിയായ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു ആണ്. തിരികെ ബെഞ്ച് ഒരു പുഷ് ത്രിചെപ്സ് പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ആവശ്യമായ ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ച് വക്കത്ത് കൈ സ്ഥാപിക്കുകയും, സ്ഥാനം ആദ്യ, അല്ലെങ്കിൽ നിലയിലേക്ക് സമാന്തരമായി മറ്റൊരു ബെഞ്ച് ഇട്ടു കാൽ. ത്രിചെപ്സ് സ്ത്രൈനിന്ഗ്, നിങ്ങൾ അപൂര്ണ്ണവസ്തു തുടയിലും തമ്മിലുള്ള മൂർച്ചയേറിയ വലത് കോണ് രൂപം പോലെ സ്വയം ട്ട് വേണം. പരിക്ക് ഒരു അപകടമുണ്ട് പോലെ കൈമുട്ട് ബ്രീഡ്, പുഷ് അപ്പുകൾ നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു.

പുകവലിക്കുന്നത് മാത്രം കയ്യും അമർത്തുക സ്ത്രൈനിന്ഗ് ഇറങ്ങിപ്പോകൂ വേഗത വേണം. നിങ്ങളുടെ മടിയിൽ നേരെ വേണം, സ്തനങ്ങൾ എപ്പോഴും നേരെയാക്കാൻ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമാണ്. കൈമുട്ട് ഏറ്റവും കുറവ് ഘട്ടത്തിൽ നിലയിലേക്ക് സമാന്തരമായി വേണം. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ വിട്ടത് ആരംഭിക്കുകയോ സ്ഥാനം തിരികെ വേണം.

പിശകുകൾ

തുടക്കക്കാർക്ക് പോലും ചില അനുഭവ അത്ലറ്റുകൾ പലപ്പോഴും ബെഞ്ച് ത്രിചെപ്സ് ഒരു റിവേഴ്സ് പുഷ് അപ്പുകൾ പ്രകടനം, തെറ്റുകൾ. ഈ വ്യായാമം കാരണം ശരിയായി ചെയ്യപ്പെടും, പേശികളുടെ എല്ലാവരും ഗ്രൂപ്പുകൾ ചെയ്തത് വിനിയോഗിച്ചു ചെയ്യുന്നു, ഫലം ഇനി ആദ്യം ഇതെന്ന ഒന്നാണ്. പുറമേ, ഈ തെറ്റുകൾ പലപ്പോഴും ഗുരുതരമായ പരിക്കോ കാരണം.

ആളുകൾ നടത്തിയ വീട്ടിൽ സ്പോർട്സ് ഹാളിൽ മാത്രമല്ല ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റ് ആകുന്നു:

1. കഴിവുമുള്ളവർ എക്സ്ട്രാക്റ്റ്. ഉയർന്ന ഘട്ടത്തിൽ സ്ഥിതി, നിങ്ങൾ അങ്ങനെ നിതംബം ബെഞ്ച് നിരപ്പിൽ കണ്ടെത്തിയെങ്കിലും, ഭുജം ബലം ഉപയോഗിച്ച് അവളുടെ ശരീരം കൂട്ടുകയും ആഗ്രഹിക്കുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ, ചെറിയ ഫലപ്രാപ്തി വിനിയോഗം.
2. ഇരുവിഭാഗത്തിനും തടവുകയും ബ്രീഡിംങ്ങ്. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച, രണ്ട് കൈമുട്ട് മുമ്പ് വ്യക്തമായി. അതു പേശികളെ ശരിയായ ലോഡ് വിതരണം അത്യാവശ്യമാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, വിവിധ ദിശകളിൽ അവരുടെ പ്രജനന ഭാരം പെട്ടന്നവസാനിക്കുന്ന ത്രിചെപ്സ് മസിൽ ദിസ്ലൊചതിഒന് നയിക്കു തോളിൽ കച്ച മാറ്റങ്ങൾ.
3. ശരീരം വളരെ കുറവാണ് വീണാൽ. കൈ തറയിൽ സമാന്തരമായി എവിടെ ലെവലിലും വീഴും പാടില്ല. നിങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ ഏറെ പോയാൽ, തോളിൽ ജോയിന്റ് എന്ന കായ കേടുപാടുകൾ സാധ്യത ഇല്ല. ഇത് കാരണം നടപ്പാക്കാൻ ഫാസ്റ്റ് പേസ് എന്ന കുറയ്ക്കുന്നതായി, അല്ലെങ്കിൽ അധിക ഭാരം സംഭവിക്കുന്നു. മുൻ പിശക് പോലെ ഈ സൂചകമാണ് ഉളുക്ക് പോലുള്ള ഗുരുതരമായ പരിക്ക് കാരണമാകും.
4. നിൽപ്പുമായി നിയന്ത്രണം. പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നത് ഒരു വ്യക്തി സ്ലൊഉഛെസ്, അത്, ചുമലിൽ ലോഡ് കൈമാറുന്നു ഒരു ദിസ്ലൊചതിഒന് ചിലപ്പോൾ ഒടിവുകൾ നയിക്കുന്നു. ഇറുകിയ - ആകയാൽ നിങ്ങൾ എപ്പോഴും വികസിപ്പിച്ചു നെഞ്ച്, പുരുഷാരം വേണം.

മുകളിൽ പിശക് നിന്ന് തടഞ്ഞിരിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ പ്രെറ്റി വേഗത്തിൽ അനാവശ്യമായ പരിക്കേറ്റ തങ്ങൾക്കു ആനയിൽ ഫലം ലഭിക്കും.

സമീപനങ്ങളെയും ആവർത്തിക്കുകയും

എബൌട്ട് ഈ വ്യായാമം കുറച്ച് ആവർത്തിക്കുകയും ൽ (- 2-3 തവണ കൂടുതൽ തുടക്കക്കാർക്ക് വേണ്ടി 15-20 തവണ, പ്രൊഫഷണലുകളുടെ) നടപ്പാകും. സമീപനങ്ങളുടെ ക്ഷീണവും അടിസ്ഥാനത്തിൽ, സ്വന്തം കണക്കുകൂട്ടാൻ ഓരോ വ്യക്തി ശുപാർശ. ചട്ടം പോലെ, അത് ഏകദേശം 3-5 സെറ്റ് ആണ്. മുമ്പ് നിത്യേന ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ചെയ്യാത്ത തുടക്കക്കാർക്ക്, അത് നടപ്പാക്കാൻ Hone ടെക്നിക്കുകളും ആദ്യ ദിവസം നമ്പറുകൾ കുറയ്ക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്.

ഒരേയൊരു നിങ്ങൾ രണ്ട് ബെഞ്ചുകൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയില്ല അതുകൊണ്ടു എന്നാൽ. കാലുകൾ ഇങ്ങനെ മുട്ടുകുത്തി ചെറുതായി ചായ്ചു, തറയിൽ സ്ഥാപിക്കപ്പെടും. എന്നാൽ വളരെ നേരം വ്യായാമം ഈ സ്ഥാനത്ത് ചെയ്യാൻ ഫോഴ്സ് അവസാനം ഏകദേശം മാത്രം ഈ രീതി ഉപയോഗിക്കുക പൂർണ്ണ ഫോർമാറ്റിൽ പുറത്തു മികച്ച മാർഗം പോരാ കാരണം ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല.

ബദൽ

ബെഞ്ച് ത്രിചെപ്സ് നിന്ന് എന്ന് ബദൽ പുഷ് അപ്പുകൾ താൽപ്പര്യമുള്ള പലപ്പോഴും പുതുമുഖങ്ങളെ. വ്യായാമങ്ങൾ, തികച്ചും പുഷ് അപ്പുകൾ, കൈ പമ്പ് ഒരു ആശ്വാസം സൃഷ്ടിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമായ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് അമർത്തുക;
• ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് അടയ്ക്കുക പിടി;
• കൈകളുടെ ഒരു ഇടുങ്ങിയ രൂപീകരിക്കുന്നതിന്റെ കൊണ്ട് പുഷ് അപ്പുകൾ.

ആദ്യ രണ്ട് ഓപ്ഷനുകൾ കുറഞ്ഞ ഭാരം ഒരു തിരശ്ചീനമായി ചെറുതായി ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചും ബാർബെൽ മുഖാന്തരം നടത്തും, മൂന്നാം - അധിക ഷെല്ലുകൾ ചെയ്തത്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലാ ബെഞ്ച് നിന്ന് പുഷ് അപ്പുകൾ ശരിയായ നടപ്പാക്കാൻ അവരുടെ ശരീരം പരിശീലനം മഹത്തരമാണ്.