പൊസ്തുരല് പരിശീലനം എന്താണ്. പൊസ്തുരല് പേശികളുടെ പരിശീലനം. തുടക്കക്കാർ വ്യായാമം

ഒരു വലിയ പ്രതിഫലം - അസ്വാരസ്യം വേദനയോ ഇല്ലാതെ നീക്കാൻ സൗജന്യം. ഞാൻ ഒരു ദിവസം ജനൊഎത് അരയിൽ വരെ ഏകദേശം കരുതുന്നില്ല.

കണക്കുകൾ പ്രകാരം, പുറം വേദന ജലദോഷം പോലുള്ള ഈ ഏറ്റവും സാധാരണ രോഗങ്ങൾ ശേഷം സൃഷ്ടിയുടെ നിന്ന് അഭാവത്തിൽ രണ്ടാം കാരണമാകുന്നത്. വികസിത രാജ്യങ്ങളിലെ ജനസംഖ്യയുടെ 70% അവളുടെ രൂപം കുറിച്ച് പരാതി.

മിക്കവാറും സന്ദർഭങ്ങളിൽ കാരണം അസ്വാരസ്യം അവികസിത മസിലുകൾക്കിടയിൽ ആകുന്നു. മനുഷ്യൻ അല്പം ചലിക്കുന്ന കാരണം അവർ, ലോഡ് നിൽക്കാൻ കഴിയില്ല കൂടുതലും വെറും ഇരിക്കുന്നു.

ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ ഇല്ല, നിങ്ങളുടെ തിരികെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ വേണമെങ്കിൽ - അതു വ്യക്തമായ എല്ലാ അറിയപ്പെടുന്നു. എന്തെങ്കിലും ജിമ്മിൽ വന്നാൽ, അധ്യാപകർ എപ്പോഴും പരിശീലന പദ്ധതി, ആവശ്യമായ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പുരോഗതിക്കായി വാഗ്ദാനം. എന്നാൽ, എല്ലാ അങ്ങനെ ലളിതമായ.

അനാട്ടമി ഒരല്പം

ചലനാത്മകവും പൊസ്തുരല്: മനുഷ്യ ശരീരത്തിൽ പേശികളുടെ രണ്ട് തരം ഉണ്ട്.

ശരീരത്തിന്റെ ഉപരിതലത്തിൽ അടുത്ത് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന പേശികൾ, ആദ്യ ഗ്രൂപ്പ് പ്രവൃത്തി - ഒരു വ്യക്തി ഇഷ്ടം എന്ന ബലാൽക്കാരമായി ഓപ്പറേറ്റ് കഴിയും പെട്ടെന്നുള്ള മൂവ്മെന്റ്. ഉദാഹരണത്തിന്, എളുപ്പത്തിൽ കൈ ഉയർത്തരുത് ലെഗ് കുലെക്കുന്നു കഴിയും. ഈ ചെറിയ പേശി ചപില്ലരിഎസ് ൽ, അവർ വേഗത്തിൽ കാരണം ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് ശേഖരിക്കപ്പെടുകയും വരെ പരവശമായികൊണ്ടും തീർന്നിരിക്കുന്നു.

പൊസ്തുരല് പേശികൾ, അവരെ വിളിക്കാൻ പോലെ, ടോണിക്ക്, അടുത്ത നട്ടെല്ല് വരെ, ആഴമുള്ള ആകുന്നു. നേരുള്ളവർ ശാരീരികനിലയല്ല ഉത്തരവാദിത്വം ഡ്രൈവിംഗ്, അതുപോലെ അനുകരിച്ച് ശാരീരികനില സമയത്ത്. ഇത് വിരുദ്ധമായ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഗുരുത്വാകർഷണ ശക്തി. അവരുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തലച്ചോറിന്റെ സുബ്ചൊര്തിചല് ഘടനയ്ക്കു അനുയോജ്യമായി പോലെ, നമുക്ക് കഴിയില്ല ഈ പേശികൾ അവബോധത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം നിയന്ത്രിക്കുന്ന.

ഈ ഒരു ഡൈനാമിക് ഗ്രൂപ്പ്, കാലം വിപരീതമായി വോൾട്ടേജ് ഹോൾഡ് കാരണം, ചെറിയ പേശികൾ, എന്നാൽ വളരെ ശക്തമായ. ലാക്റ്റിക് അവർ വളരെ രക്തം ഉപകരണങ്ങൾ വിതരണം സ്ഥിതിക്ക്, പതുക്കെ കൈവരിക്കും.

നട്ടെല്ലിനെ പ്രശ്നങ്ങൾ ശരിയുണ്ട്

ആധുനിക ജീവിതം നീക്കാൻ ചെറിയ അവസരം പ്രദാനം. സ്റ്റാറ്റിക് ടെൻഷൻ പരിശോധന, ഡൈനാമിക് പേശികൾ കാരണം വർദ്ധിച്ചു പൊസ്തുരല് തൊനുസ് വരെ ആരാണെന്നും ചെറുതാണെങ്കിൽ തീർന്നിരിക്കുന്നു.

ഈ പേശികളുടെ തമ്മിലുള്ള അസന്തുലിതാവസ്ഥ നയിക്കുന്നു നട്ടെല്ല് ഒരു ശരിയുണ്ട് , പ്രകൃതി ശരീരം കടപ്പുറം എന്ന ഉണ്ണിക്കുട്ടന്. അതുകൊണ്ടു, രൂപം, മാത്രമല്ല റെ സിസ്റ്റം പ്രവൃത്തി മാത്രമല്ല കഷ്ടം. അതിൻപ്രകാരം, വേദനയേറിയ വികാര എഴുന്നേറ്റു. കൂടാതെ, നട്ടെല്ല് പ്രശ്നങ്ങൾ, ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെ രോഗങ്ങൾ നയിക്കുന്ന.

ലളിതമായി ആൻഡ് പൊസ്തുരല് അധികം പ്രവർത്തിക്കാൻ ഡൈനാമിക് പേശി. പ്രശ്നം അവരുടെ ജോലി ഒരു വ്യക്തി അനുഭവപ്പെടില്ല നിയന്ത്രിക്കാനും അതിനാൽ ഇല്ല ഈ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കാൻ പ്രത്യേക തന്ത്രങ്ങളും വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന പരിശീലനം സിസ്റ്റം ആവശ്യമാണ് എന്ന് വസ്തുത സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത്.

അടിസ്ഥാനമായി യോഗ

ഫിറ്റ്നസ് ഒരു ട്രെൻഡായി പൊസ്തുരല് പരിശീലനം അടുത്തിടെ പ്രത്യക്ഷനായി. അവർ യോഗ കള്ളം തത്വ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. പരമ്പരാഗത അസനസ് നട്ടെല്ല് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ, ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾ സ്ഥിരത ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ലക്ഷ്യം.

സ്ഥാപക ദിശ "യോഗ കൃത്യമായ വിന്യാസം" കേടുവരുത്തരുതു വാൻ ല്യുഎന് കൂടുതൽ പോയി. അവന്റെ പരിശീലനം സിസ്റ്റം പൊസ്തുരല് ഫലമായി സജീവമാക്കുന്നതിന് പേശികളിലെ എന്ന ഡൈനാമിക് ഇളവ് ഉൾപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ, ഹാളിൽ പരിശീലനം പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളും പരിശീലനം ചെയ്ത പരിശീലകനെ സഹായത്തോടെ ആവശ്യമാണ്.

സ്ട്രിപ്പുകൾ അന്നുണ്ടായിരുന്നു

ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബ്ബുകൾ സമാനമായ പരിപാടികളും, യാതൊരു വഴിയും ഇല്ല, പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനും ആഗ്രഹം ഉണ്ടെങ്കിൽ, അടിസ്ഥാന യോഗ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു അവഗാഹം വാഗ്ദാനം.

സ്ട്രിപ്പുകൾ സാർവത്രിക വ്യായാമം അന്നുണ്ടായിരുന്നു പോലെ തുടക്കക്കാർ പരിശീലനം, ഒരു ആസനം അതിന്റെ വകഭേദങ്ങളും കഴിയും. അതു ടോണിക്ക്, അതായത് പൊസ്തുരല് ഉൾപ്പെടെ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ, ഉപയോഗിക്കുന്നു. അതു സ്തതിച്സ് ഡൈനാമിക്സ് രണ്ടും നിർവഹിക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ സ്ഥലം ഒരു ബിറ്റ് ഒരു ജിം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രത്യേക യോഗ MAT ആവശ്യമാണ്. അങ്ങനെ:

• , മുട്ട് നിലയിലെ ഈന്തപ്പന വിശ്രമവും തോളിൽ വീതി എന്ന ഉറപ്പും, കൈത്തണ്ട ആൻഡ് കൈമുട്ട് സന്ധികൾ ഒരു ലൈനിൽ ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്.
• തറയിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി ഉയർത്തി കാലും കയ്യും വിരലും ആശ്രയിക്കുന്നത് ഒരു സ്ഥാനം എടുത്തു ആരംഭസ്ഥാനവും നിന്നും, കഴിയുന്നത്ര കാലം അത് താമസിക്കാൻ.
• നേരായ കൈ പ്ലാങ്ക് നിലയിലേക്ക് ഗാഗുലിക്കു ഉന്മൂലനം വേണ്ടി, അരയ്ക്കു ആൻഡ് നിതംബം പേശികൾ ചെയ്തത് കുഴയുന്ന ഒഴിവാക്കാൻ, വോൾട്ടേജ് വയറുവേദന പേശികൾ ആവശ്യമായ. ശരിയായ പ്രകടനം ശരീരം ഒരു വര പോലെ ആയിരിക്കണം.
• ആദ്യമായി, 10 സെക്കൻഡ് കാക്കുക തുടർന്ന് ലോഡ് ദൈർഘ്യം കുറച്ച് മിനിറ്റ് വരും ന് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ പതിപ്പ് സ്ട്രിപ്പുകൾ സമാന്തരമായി കൈ കുഴയുന്ന, കൈത്തണ്ട ഇറങ്ങുന്നു പിന്നെ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം തിരികെ. തടവുകയും തോളിൽ സന്ധിമജ്ജകളെയും കൈത്തണ്ട ആൻഡ് വെടിയുണ്ട താമസിച്ചു 90 ഡിഗ്രി ഒരു കോണിൽ രൂപം സൂക്ഷിക്കുക.
• നിങ്ങൾ ഹോൾഡ് എങ്കിൽ പോസ് വിഷമകരമായിത്തീർന്നപ്പോൾ, പിന്നെ ഒരു ചെറിയ കാൽ ബാക്കി മുട്ടുകുത്തി, കൈകളുടെ വീതമാണ് കഴിയും പോലെ - കൈത്തണ്ട ന്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രധാനപ്പെട്ട പരിശീലന പെൺകുട്ടികൾക്ക് നൽകിയപ്പോൾ ആണ്. ഒരേ സമയം നിതംബം മുന്നോട്ട് എന്നാൽ വയറിലെ പേശികൾ റിലാക്സ് ചെയ്യരുത്. ഈ സ്ഥലത്ത് നിന്ന് കൈയ്യകലത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ .ഉമര് ബാർ വീണ്ടും നൽകുക.

പരിശീലന പരിപാടി ഒരു ഡൈനാമിക് ഓപ്ഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം. താഴെ തോന്നും. പോസ് സ്ട്രിപ്പുകൾ ഉപയോഗപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് സമാന്തരമായി എതിർ കടിയേറ്റ മുട്ടിൽ തിഘ്തെംസ്. നാം മുട്ടുകുത്തി പ്രത്യനുധാര, ദ്രുതഗതിയിൽ അത് ചെയ്യുന്നത്. ഈ വര ആണ്, മരുപച്ചയായി നിതംബം റണ്സ് ഏറ്റവും മോശമായതിനെ ആകുന്നു - ശരീരം എന്നു മറക്കരുത്.

പ്ലാങ്ക് നിങ്ങളുടെ എബിഎസ്, നിതംബം, പിറകോട്ടും ശക്തി അനുവദിക്കുന്നു. എല്ലാം ശരീരം ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്. അത് അറിഞ്ഞു, പ്രധാന പരിശീലനം നേരിട്ട് കഴിയും.

പൊസ്തുരല് പരിശീലനം ഫലപ്രദമായ, താരതമ്യേന ലളിതമായ വ്യായാമം ഉണ്ടാവുക. ക്രമത്തിൽ അവ ആവർത്തിക്കാതിരിക്കാൻ, അത് മാത്രമല്ല ബലം മാത്രമല്ല സഹിഷ്ണുതയും വികസിക്കുന്നു.

സന്നാഹ

തുടങ്ങിയവർക്കും നൂതന അത്ലറ്റുകൾക്ക് പരിശീലനം അല്പം സന്നാഹ ആരംഭിക്കുകയും വേണം. ഇത് യോഗ അസനസ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു കഠിനമായ ഊന്നൽ പേശികൾ ആൻഡ് സന്ധികൾ തയ്യാറാക്കുകയാണ്.

ആരംഭിക്കാം:

1. പ്രചരണമായിരുന്നു അന്നുണ്ടായിരുന്നു എടുക്കുക.
2. അതിൽ നിന്ന് കാറ്റ് ൽ സുഗമമായി പോകുന്നു "ഡോഗ് താഴേക്ക് കെട്ടരുതു." ഈ ലക്ഷ്യത്തിൽ, അകലെ കയ്യിൽനിന്നു വലിച്ച് കാലുകൾ ങും, നിലയിലേക്ക് ഒരേ സമയം ആസ്പയർ അവന്റെ തലെക്കൽ കുതികാൽ സ്വതന്ത്രമായി തൂങ്ങി. 16 അക്കൗണ്ടുകൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരും.
3. ഈ ശേഷം, തറയിൽ ഓഫ് കുതികാൽ കടിച്ചുകീറി അതാകട്ടെ കാൽ ഫ്ലെക്സിന്ഗ്,, ഓരോ ലെഗ് പത്തു ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
4. കാൽ ബ്രഷ് പുറം ഭാഗത്തു ഫ്ലഷ് എന്നു അതിനാൽ ഒരു ആഴത്തിലുള്ള ലുന്ഗെ, ശരിയായ കാൽ എടുക്കുക. നിരവധി അക്കൗണ്ടുകൾ പിടിക്കുക വലത്തെ കൈക്കുറകും നേരെയാക്കുക, മുട്ടുകുത്തിയ താഴെ അസ്ഥിബന്ധത്തിന് നീട്ടി വേണ്ടി.
5. , ആഴത്തിലുള്ള ലുന്ഗെ, കൈത്തണ്ട, വലതുകൈയ്യിൽ വീണ്ടും ഇറങ്ങുന്നു രണ്ട് റെപ്സ് ചെയ്യാൻ, തറയിൽ കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുക.
6. വിട്ടത് വലത് കാൽ വളച്ച് മൃതദേഹം വികസിപ്പിക്കാനും, ഇറുകെ നിലയിലേക്ക് അമർത്തി ഒരേ സമയം നിങ്ങളുടെ കൈ, ഇടതു കൈ നീട്ടാൻ. തംപ്സ് നേരിട്ടുള്ള കാഴ്ച, 16 അക്കൗണ്ടുകൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരാൻ.
7. അസനസ് പോകുക "യോദ്ധാവ് ഒരു അന്നുണ്ടായിരുന്നു" ലിഫ്റ്റ് സമാന്തരമായി കൈ, ഈ നേരുള്ളവനും ശരീരം ങും. അങ്ങനെ ശരിയായ കാൽ ലുന്ഗെ വസിക്കുന്നു മുട്ടുകുത്തിയ കോണിൽ കൂടെ തുടയിൽ മുട്ടുകുത്തിയ വെറും കുതികാൽ മുകളിൽ സ്ഥിതി 90 ഡിഗ്രി ആണ്. കാഴ്ച കൈകളും നീക്കാൻ ന്യായീകരണം, അരയിൽ ന് കുലെക്കുന്നു ഇല്ല, എന്നാൽ നെഞ്ച് തുറക്കുക.
8. ഇടത് കാലിന് വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി 16 മടക്കം പ്രചരണമായിരുന്നു സ്ഥാനവും ആവർത്തിച്ച് ൽ ബില്ലുകൾ ശേഷം.

പ്രധാന

പരിശീലന പരിപാടി, അതായത് അതിന്റെ പ്രധാന ഭാഗം ക്രമേണ എല്ലാ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും പ്രധാന ശാരീരികവും പൊസ്തുരല് പേശികൾക്ക് ആയി ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഡൈനാമിക് വ്യായാമങ്ങൾ ആണ്.

സ്ക്വാറ്റുകൾ

ജോലി തുട താഴെ, വീണ്ടും ആയുധങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ.

1. ആരംഭിക്കുന്നു നിങ്ങളുടെ കാൽ തോളിൽ വീതി പുറമെ സ്ഥാപിക്കുക ആയുധങ്ങളും ചെയ്യുക തെങ്ങുകൾ നിങ്ങളിൽ നിന്ന്, നീട്ടി. ക്ഷണത്തിൽ വേണം.
2. വിട്ടത് ന്, എന്തു സ്ക്വാട്ട്, കാൽക്കൽ ആ നുള്ള, ഒരേ സമയം ഹിപ് നിലയിലേക്ക് സമാന്തരമായി വേണം. ആഴമേറിയ വക്രമായിരിക്കാൻ അനാവശ്യമായി മുട്ടുകുത്തിയ സംയുക്ത പായിക്കരുത് ചെയ്യാൻ പാടില്ല. ഹാൻഡ്സ് പ്രജനനം, വീണ്ടും പ്രമാണിച്ചു - ഫ്ലാറ്റ്, ആഴത്തിൽ മുന്നോട്ട് കുലെക്കുന്നു ഇല്ല. അതു തികഞ്ഞ വധശിക്ഷ കുതികാൽ മുകളിൽ ആണ് മുട്ടിൽ, ഇതുവരെ കാൽ അതിലപ്പുറം ഇല്ല എന്ന് ശ്രദ്ധാപൂർവം കാണുക.
3. കയറാൻ 4 എണ്ണത്തിന് പിടിക്കുക.

സൈഡ് സ്ട്രാപ്പ് ആൻഡ് ദെവതെരിന്ഗ്

പൊസ്തുരല് പരിശീലനം വശത്തു പ്രവൃത്തി സജീവമാക്കുന്നതിന് അനുവദിക്കുക തുമ്പിക്കൈ, പേശികളുടെ അമർത്തുക കൈകളും.

1. വല നീട്ടിയ ആയുധങ്ങൾ പോസ് എടുക്കുക.
2. വിട്ടത്, തറയിൽ ലിഫ്റ്റ് വലങ്കൈ ഉയർത്തി, ന് ശരീരം വളവുകൾ വലതുവശത്തുള്ള തിരിയുന്നു, ബ്രഷ് നിങ്ങളിൽ നിന്ന് സംവിധാനം. സൈഡ് സ്റ്റോപ്പ് പ്രതലങ്ങളിൽ തറയിൽ നേരെ കഷ്ടം.
3. ഹാൻഡ് ഡ്രാഗ് അപ്പ്, നിങ്ങളെ കമ്പനിയിൽ നിന്ന്, വിരൽ നേരിട്ടുള്ള രൂപം.
4. ബാർ വരെ വിട്ടത് മടങ്ങിപ്പോക തിരികെ നോക്കി ഒരേ സമയം പുഷ് അപ്പുകൾ, കൈമുട്ട് ചെയ്യാൻ. ഇത് ആദ്യം, നിലയിലേക്ക് സമാന്തര രക്തപ്രവാഹത്തെ വിന്യസിക്കാനും ഭുജം ഒതുക്കുകയും പ്രധാനമാണ്.
5. "ബാർ" പുഷ്-പിറകോട്ടും ശേഷം വീണ്ടും ഭുജം ദീപാരാധന, ശരീരം വീഴാനുള്ള.
6. സ്ത്രീകൾക്ക് ആവാന് തറയിൽ ഈ താഴ്ന്ന ഒരു മുട്ടുകുത്തിയ ഒരു വശത്ത് ബാർ ഒരു ലളിതമായ മൂർത്തീഭാവമാണു് ഉൾപ്പെടാം. പഴയ തന്റെ മുട്ടുകുത്തി നിവർത്തിക്കും.
7. വലതുകൈ കൊണ്ട് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

പോവുക - സ്ലിപ്പ്

പൊസ്തുരല് പരിശീലനം ആ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട് ശാരീരികാധ്വാനം വലിയ പേശികൾ പാടെ ചെറിയ സഹിതം വിധത്തിൽ നിർമ്മിച്ചത്. ഈ ലക്ഷ്യത്തിൽ, വികസിപ്പിച്ച താഴെ വ്യായാമം:

1. കാൽ പുറമെ തോളിൽ വീതി സജ്ജമാക്കാൻ ചെറുതായി മുട്ടുകുത്തി കുലെക്കുന്നു.

1. അപ്പ് ചാടുകയും, പോയും ശേഷം, വലത്തെ കാലിന്റെ ദിശയിൽ ഒരു sliding ഘട്ടം ഉണ്ടാക്കുക. വ്യായാമം സമയത്ത് കാലുകൾ പുറമെ ഇടത് കാൽ സ്ഥാപിക്കുക പകുതി-വളച്ച് സ്ഥാനത്താണ് നിലനിൽക്കും.
2. വീണ്ടും, ജമ്പ് ഘട്ടം സ്ലിപ്പ് ഇപ്പോൾ അക്കരെ കാൽ വിട്ടു പിന്തുടരുക.
3. വീണ്ടും കാണാം.

വെറും പരിശീലനം

ജിമ്മിൽ വീട്ടിൽ പരിശീലനം മൂന്നു സമീപനങ്ങൾ, ഓരോ വ്യായാമം അഞ്ചു ആവർത്തിക്കുകയും ഓരോ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ആരംഭിക്കാം:

1. ഓരോ തവണയും കഴിവുമുള്ളവർ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, എന്നാൽ നിലയിലേക്ക് തുടയിൽ സമാന്തരമായി താഴെ, സൈഡ് തന്റെ കൈകൾ വിവാഹമോചനം അഞ്ചു സ്ക്വാറ്റുകൾ വരുത്തുക വേണ്ടെന്ന് പാടില്ല.
2. സൈഡ് പലകകളും അന്നുണ്ടായിരുന്നു പിന്തുടരുക പുഷ് അപ്പുകൾ. വ്യായാമം അഞ്ച് തവണ ഇടത് വലത് കയ്യിൽ ആവർത്തിക്കുക.
3. ഇപ്പോൾ "ജമ്പ്-ഗ്ലൈഡ്" 5 തവണ വധിച്ചു വേണം.

രണ്ടുവട്ടം സങ്കീർണ്ണമായ ആവർത്തിക്കുക. ആകെ വ്യായാമം സമയം, ആ ചൂട് ആണ് പ്രധാന ഭാഗം 10 മിനിറ്റ് ആണ്.

അയച്ചുവിടല്

വ്യായാമം പ്ലാൻ എപ്പോഴും തടസ്സമൊന്നും ഉൾപ്പെടുത്തണം. അതു പേശികൾ, സന്ധികൾ ആൻഡ് ലിഗമെംത്സ് സമ്മർദ്ദം തിരിച്ചുപിടിക്കാൻ ഹൃദയമിടിപ്പും കുറയ്ക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഹിച്ച് താഴെ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

1. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും ലീ, ഇരുവിഭാഗത്തിനും നിന്നു ആയുധങ്ങൾ, ഇറങ്ങി തെങ്ങുകൾ, കുലെക്കുന്നു മുട്ടുകുത്തി. വിട്ടത് ന്, ഇടത് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി കുറയ്ക്കുമെന്നും, ഒരേ സമയം തന്റെ തല, തറ സ്പർശിക്കുക വലതു വികസിപ്പിക്കാനും. എട്ടു അക്കൗണ്ടുകൾ ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. അതേ, മറ്റ് വഴി റൺ. രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കുക.

2. മുട്ടുവരെ 90 ഡിഗ്രി, തറയിൽ വലിച്ചു നെഞ്ച് ആയിരിക്കണം ഹിപ് നരിയാണിയും ചലനത്തെ കൂടെ, എഴുന്നേറ്റു പോലെ കഴിയുമെങ്കില് വളരെ മുന്നിലാണ് ആയുധങ്ങൾ നടന്നു. 8 എണ്ണം ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
3. മുട്ടുകുത്തി ഒരു സ്റ്റാൻഡിങ് സ്ഥാനം നിന്നും 8 എണ്ണം തുടരാൻ മുന്നോട്ട് ഒരു ശരിയായ നാൽക്കാലി ലുന്ഗെ ഉണ്ടാക്കി നേരായ ലെഗ് ശരീരം ചരിക്കുക. എല്ലാ ലെഗ് താഴെ ഓരോ അക്കൗണ്ട് ഉപയോഗിച്ച് പേറി ശ്രമിക്കുക. മറ്റ് ലെഗ് കൂടെ ആവർത്തിക്കുക.

അവരുടെ ഭാരം പൊസ്തുരല് പരിശീലനം പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. സങ്കീർണ്ണമായ അവഗാഹം എങ്കിൽ ഫലം, നീണ്ട എടുത്തു ഒരു ആഴ്ച തവണ ഒരു എടുക്കൂ ചെയ്തില്ല.